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作者＼宋曉東

說真的，我是一個非常敏感、同時又很容易焦慮的人。面對一些「不好」的事情，我經常會用一些消極的思維方式去解讀，從而讓心情持續低落。很多時候，我慶幸自己學了心理學。透過學習心理學的知識，我對自己存在的問題有了更好的覺知。我也會運用所學的心理學知識，讓自己更快地從負面情緒中走出來。

今天和大家分享的是：心理學當中認知療法代表人物亞倫．貝克(Aaron TemkinBeck)所提出的六種常見的自動負面思考以及相關的應對策略。下面， 我們先來看看容易偷走我們好心情的，是哪六種自動負面思考。

（一）隨意推論

所謂「隨意推論」，就是指容易不顧事實依據，首先想到最糟糕的情況，或者是對事情做出「災難化」的預測。舉個例子。我的大學畢業證書，因為不小心和一層塑膠紙黏在了一起，導致證書上面的字跡有些模糊。每當看到自己的畢業證書的時候，我的心裡都會非常難受。

我經常擔心有人看到我的畢業證書，會帶著懷疑的眼神說：「你的畢業證書像是一張假證。」有時候，我甚至會沉浸在這種消極的思維當中無法自拔，心情長時間處在低谷之中。我甚至會想，辛辛苦苦念了四年大學，就好像白念了一樣，因為畢業證書看起來像假的。

然而，這種消極的思維方式經不起認真推敲。並且，就算真的有人懷疑畢業證書的真偽，只要到教育部的網站去查詢一下就可以了。何必整天處於惶惶不安之中呢？

（二）過度推斷

所謂「過度推斷」，是指將某次意外事件所產生的不合理信念不恰當地應用在不相干的事件或情況中。舉個例子。我曾經因為一件小事和好朋友產生了一些誤會。後來，我發訊息給這個朋友，他始終沒有回覆我。從那以後，每當我發訊息給另外一個人，如果對方沒有馬上回覆我，我就很容易開始胡思亂想。

如果是發送簡訊給主管，主管沒有馬上回覆，我就會想，「是不是某項工作做得不好，得罪主管了？」如果是朋友沒有馬上回覆，我就會開始擔心，「是不是自己又做錯了什麼事情，讓朋友生氣了？」如果是學生沒有馬上回覆，我就會開始擔心，「是不是自己說話的方式有問題，和學生產生距離感了？」

（三）選擇性概括

「選擇性概括」是指僅僅根據某個細節得出整體性的結論，而忽略背景中的其他重要資訊。舉個例子，最近有一個機構讓我幫忙錄製一節心理學的公益課程。課程大概十五分鐘左右，需要一口氣說完。錄完第一遍，我感覺效果不錯。但是重新聽了一遍，卻發現裡面有一個口誤。

於是，我決定重新錄製一遍，結果連續錄製了五六遍，整體效果都不如第一遍。由於對方要得很急，我就戰戰兢兢地把第一遍的課程錄音發給了對方。同時在心裡想，這一定是一次非常失敗的網路課程，因為錄音裡竟然出現如此明顯的口誤。然而事實證明，我犯了「選擇性概括」的錯誤。這次公益課程聽眾反應很好，也就是說聽眾並沒有像我一樣，因為一個小小的口誤而否定整個課程。

（四）誇大失誤

所謂「誇大失誤」，就是指任意誇大自己的失誤和缺陷，深陷消極情緒當中不能自拔。舉個例子。我自己經常會為一時興起說出的某句話後悔半天。真是應了那句話：一句話還沒說出來之前，你是這句話的主人；而這句話說出來之後，你就變成了它的奴隸。

然而，並不是所有的話，都會造成災難性的後果。因此，在很多情境下，我總是反應過度，過於患得患失。在很多時候，對方可能早已忘記了我所說的這句話，但我還是會長時間沉浸在一股「焦慮加後悔」的情緒中不能自拔，這就是一種典型的「誇大失誤」。

（五）兩極思維

兩極思維指的是，將事情看成是非黑即白、非對即錯的。舉個例子，每次寫完一篇文章之後，我會向不同的平台投稿。我內心深處經常遵循著這樣一種邏輯—如果這篇文章沒有被我所欣賞的平台錄用，我就會覺得它一文不值，再也不想多看一眼。

這其實是一種典型的「兩極」思維。有一次，我在微信上收到一個加好友的請求，對方是一家大型的圖書出版公司的編輯。仔細溝通下來才知道，這位編輯看到了我在網路上寫的一篇文章，感覺不錯，所以想問問我有沒有出書的打算。

然而，這篇文章在我之前投稿的過程中，曾被不少平台拒絕過，所以也被我打入了「冷宮」，差點沒刪掉。沒想到，這篇文章竟然吸引了圖書編輯的注意。

（六）個人化歸因

所謂「個人化歸因」，即認為一切不好的事情都是自己造成的，因此感到內疚或自責。舉個例子，在辦公室裡，如果有哪個同事心情不太好或者是不太願意搭理我，我的第一反應就是—是不是自己不小心說錯了什麼話或者做錯了什麼事，讓對方不高興了？

在家裡也是，因為和長輩住在一起，如果岳父岳母心情不好，我的第一反應就是—是不是自己哪裡做得不對，讓老倆口生氣了？這其實就是一種典型的「個人化歸因」。

上面詳細探討了六種常見的自動負面思考，下面我們就來看一些應對策略，方法主要有三個：

（一）識別自動負面思考

通常來說，覺知問題是解決問題的第一步。如果你被上面提到的這些自動負面思考所困擾，第一步就是要識別問題，將這些破壞好心情的「凶手」給揪出來。你最好將上面所提到的這六種自動負面思考認識得透徹一點，它們一旦開始瓦解你的好心情，你馬上就可以有一個比較清晰的自我覺知。

如果無法識別這些自動負面思考，那麼就很容易深陷消極情緒的漩渦中無法自拔，任由這些自動負面思考擺布，心情長時間都處於低迷的狀態。

（二）進行真實性檢驗

第一步就像是把影響我們的負面思考給「曝光」。第二步，我們就要對這些「凶手」進行嚴格的審問。這個時候，我們擁有的最有力武器就是—對這些自動負面想法進行真實性的檢驗。

只要以事實為依據和這些自動負面想法進行辯論，你就會發現：絕大部分的自動負面思考都是站不住腳的，我們所擔心的事情，百分之九十九都不可能發生。比如說，在開頭我的那個例子中，「畢業證書上的字跡模糊不清」並不等於「大學白念了」，因為有太多的事實證據可以證明我是讀過大學的；再比如說，在錄製語音課程時出現了一個小小的口誤，也並不能說明整個課程都很失敗，因為事實證明課程還是非常受歡迎等等。

（三）順其自然，為所當為

如果你無論如何，都無法停止大腦中這些不停運轉的自動負面想法，該怎麼辦？這個時候，我們可以借助心理諮商中的「森田療法」，來指導自己擺脫這種反反覆覆卻又無法停止的思考活動。「森田療法」可以被總結為八個字：順其自然，為所當為。

所謂「順其自然」，就是指清醒地意識到，我們的情緒通常都有一個開始、高峰和衰退的過程。如果努力和這些思維相抗衡，是徒勞無益的。我們能做的就是，全然接納這些負面想法和情緒的存在，不做無謂的抗爭。所謂「為所當為」，就是指不要受消極情緒控制，此時此刻你應該做什麼，就去做什麼。如果到了該運動的時間，那麼你就去運動。如果到了該讀書的時間，那麼你就去讀書。

即使你此刻心情不好，不想做這些事情，只想躺在床上胡思亂想，你也要堅持去做這些事情。因為只有透過做具體的事情，你的注意力才可以得到轉移，心情才會一點點恢復。如果能夠做到以上三點，你就會發現，負面的思維方式和消極的情緒會慢慢消逝而去。更重要的是，你會發現，快樂和幸福的主動權其實一直掌握在自己的手心裡。

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【高寶書版】授權轉載　原文出處【情緒掌控，決定你的人生格局：別讓1%的情緒失控，毀了你99%的努力】