首頁 » 分齡談教養 » 教養方式 » 有情緒並不可怕,七個戰略實踐高效生氣法

有情緒並不可怕,七個戰略實踐高效生氣法

家庭教育

FavoriteLoading收藏文章

作者/張成旭

戰略一、生氣時要有自覺
在諮商室裡進行控制憤怒情緒的指導時,我都會請諮商者試著記下自己在發怒前有哪些徵兆,以及開始生氣時會出現的行動或感覺。大部分的人會先感受到身體上的變化,像是胸口悶悶的、臉頰又熱又紅、心臟撲通撲通地跳、渾身發熱又發抖、眼前一片空白、頭暈目眩、脖子僵硬等等,還有非常多樣的身體症狀。如果能事先知道自己生氣前的身體反應,那麼情緒一上來就可以立即警覺:「啊,臉熱熱燙燙的,原來我生氣了!」這種時候用力做個深呼吸吧。深呼吸是醫學界公認的最佳的鎮定方法。學習意識到自身的憤怒,是訓練自己在很短時間內,透過瞬間思考的理性過程來調節憤怒的第一步。不要忘了,若沒有自覺,是絕對無法控制憤怒的。

戰略二、命令怒氣暫停一下
如果仔細觀察大發脾氣的人,不難發現人類特有的「理性」消失了,看起來就像任憑情緒、直覺行動的野獸,只要心裡感覺憤怒,就會做出憤怒的行為。試著不要把「憤怒」和自己綁在一起,把怒氣當成與自己無關的獨立事物:雖然是在我心裡,但「你」並不是我,所以我命令「你」與我分開。也就是把憤怒想像成一個人,然後開口對他說:「憤怒,我命令你離開,一、二、三!」在說出口的瞬間,你便已經從怒氣的泥淖裡走出來了。下次當你想生氣之前,盡快回想一下當時的想法,是覺得孩子不聽話、無視你,還是看到孩子什麼都不會做,在失望之餘感到氣憤?請在記憶蒸發之前,捉住引起怒氣的想法,才能好好化解。

戰略三、三秒鐘決定是要生火還是熄火
不過人一旦生氣了,可能馬上就忘了為什麼生氣。實際上很多前來諮商的人,帶著難以控制的憤怒情緒描述完情況之後,卻常常想不起來一開始到底為何而生氣。「一、二、三」之後就要決定是要滅火還是讓火繼續燃燒。三秒鐘足以熄滅火種,也可以讓火勢瞬間燃燒。這時我們要把握時間,問問自己:「這件事對我重不重要?」「發完脾氣之後結果是利還是弊?」如果覺得是一件非常重要的事情,不能就此罷休,或者表達怒氣對事情發展有利,那麼要生氣也行。但是要記住,不能採取破壞性、攻擊性的方法,要讓對方感覺是「適當的生氣」。反之,如果事情並非那麼重要,或者生氣只會造成更壞的結果,那麼就不應該生氣。自己做的選擇,結果也要由自己承擔。

戰略四、寫下孩子惹怒我的行為
這一階段是給自己一點時間稍微冷靜一下。假如孩子說要吃剛從鍋子裡拿出來的熱饅頭,你會怎麼做呢?哪怕只是幾秒鐘,應該也會用嘴吹一吹,讓熱饅頭稍微涼了再給出去吧,絕不會馬上把熱騰騰的饅頭一下就放進孩子嘴裡。怒氣也一樣,爸媽心裡燃燒的怒火若直接向孩子發洩,孩子的心會受到嚴重的燙傷。所以一旦怒氣湧上心頭,先緩一緩,就像用嘴呼呼把熱饅頭吹涼一樣,哪怕只是一會兒,也要減緩怒氣。在戰略三的過程中,如果思考過並非重要到非生氣不可,或是判斷生氣的結果會造成不利,那麼就要冷靜下來,尋找這憤怒的起源到底是自己,還是孩子。

記錄是很有效的方法,寫下孩子的什麼行為會刺激自己產生怒氣,可能只是單純一個原因,也可能是好幾個理由集結在一起造成的,總之想到什麼就先寫下來,文字簡單粗略也沒關係。也許有人會想:火氣正旺,哪裡還會想到要記錄下來?但是,大家真的會因為生氣而暈頭轉向嗎?真是因為這樣所以才對孩子發火的嗎?面對生活中的其他人也都這樣發脾氣嗎?不,我們會忍耐,就算要發洩也會理性發洩,以證明自己可以控制憤怒,是個理性的人。既然如此,在家裡應該也可以在生氣前先記錄才對。

把生氣的心情以文字整理有很多好處,第一,在生氣的時候寫字有鎮定情緒的效果。第二,記錄的過程中會啟動理性,因為會邊想邊寫,可以幫助自己明確了解狀況。第三,寫字本身就有心理治療的效果。隨著記錄的過程,感覺心情似乎也慢慢平靜,原本一團混亂的怒氣也能整理出頭緒,了解孩子想要的是什麼,你想要的又是什麼。生氣的導火線或許是孩子的行為,但我們要找出更深層的原因才能有效控制。如果手邊沒有筆記本或紙張,可以利用智慧型手機或平板電腦等3C產品。不過如何可以的話,最好還是隨時準備一本小冊子,提醒自己記錄,如此實行下來,對找出自己發怒的模式會有很大的幫助。

家庭教育

戰略五、想想能為孩子做什麼,並馬上實踐
戰略四的方法可以更合理地分析自己和孩子的立場。例如因為身體很疲累,孩子又偏偏在這個時候提出很多要求,所以讓你感到生氣。這時候可以簡單直接地向孩子說明你的情況:「媽媽今天在公司很忙,所以現在很累,希望你們可以幫助我,能夠自己做的事就試著做做看,其他的媽媽有空再幫你好嗎?謝謝。」有時甚至可能不是孩子的問題。如果上班疲憊不堪的太太回到家之後,還得照應孩子的各種需求,先生卻只是袖手旁觀,她當然會覺得委屈、生氣。這種狀況就應該和先生一起解決,這才是為孩子們著想的方法。而不是把對另一半的埋怨,轉移到無辜的孩子身上發洩。

戰略六、如果什麼辦法都不行就逃跑吧
如果連對自己喊話讓怒氣暫停的命令也沒用,遇到什麼方法都派不上用場的情況,那就逃跑吧!不要回頭看,先從怒火中逃走,移動雙腿前往另一個空間,這是建立防禦――因為在之前那個地方,怒氣會支配自己,無法理性思考,所以乾脆移動到另一個與怒氣無關的地方來脫離情緒的支配。從憤怒的現場或對象中脫離,至少要堅持十五秒、最長十五分鐘,就可以變得比較平靜。脫離憤怒十五秒,與怒氣相關的腦神經傳達物質之間的平衡就會發生改變,十五分鐘後,即使心理上還殘留一些情緒,但身體上的亢奮也已經消失了。

若無法完全脫離現場,那就在心理上創造新的空間,也就是把心思集中在與憤怒完全無關的想法中。可以想一想今天要做什麼事,在心裡列一張去超市的採購清單,或把棉被拿出去晒用力拍打,都可以轉移心情。打掃也好、洗衣服也罷,都是簡單的好辦法。把不同顏色的衣服分開,一件一件放入洗衣機。要翻面洗的衣服細細地翻面,灰塵多的衣服先在窗外抖一抖,倒洗衣精時仔細量好用量……在做這些瑣事的過程中,時間慢慢流逝,你的大腦中也逐漸從憤怒模式轉回正常模式。就像有時在戰場上以退為進會帶來更大的勝利一樣,這種做法並非逃避,先脫離現場有時比想像中更能控制火勢。

戰略七、給調節憤怒的自己一個獎勵
如果你真的在生氣時完成了以上的戰略,控制住自己的怒氣那就太了不起了!不求每一種戰略都做得很完美,但重要的是能堅持跑完全程,中間稍微休息一下也無妨,萬事起頭難,最因難的開始都已經完成了,接下來就有勇氣和信心繼續嘗試。這時請給了不起的自己一個獎勵吧!孩子如果課業表現好,大人不是也會給個貼紙或文具小禮物嗎?我們對自己也可以那樣做。因為做得好得到獎勵,下次就有動力做得更好,以此激勵自己。如果是看得見的獎勵效果會更好,例如在玻璃杯裡裝滿彈珠,每當控制情緒成功,就拿一顆出來放到另一個玻璃杯裡,當所有珠子都拿出來後,就去做一件自己喜歡的事,不需要很盛大隆重,就算是買個漂亮的小飾品也好,或是去喜歡的咖啡廳度過愉快的時光也很棒。

獎勵也包括可以對自己喊話。當完成一次成功控制情緒時對自己說「做得好,我很棒!」「意志這麼堅定真是太厲害了!」自我肯定會讓自己更有信心。即使有時無法控制怒火,出現失誤時,也要給自己鼓勵和支持:「這個情況確實很讓人生氣。沒有人每一次都做得很好,下次再注意一點就好。反省本身就代表進步啊。」當我們的大腦在接收新事物時,有時比起一鼓作氣照單全收,用滴水穿石、一點一點持續操作的方法效果更好。就像運動不過量但是要長期保持,身體才會健康,我們的心理也適用同樣的原理。從小事開始累積吧,再瑣碎的小事也不要忘記經常做,無論是對你自己,還是對孩子們。

家庭教育

▲好爸媽的高效生氣法:健康地表現怒氣,親子一起正向成長

遠流出版】授權轉載 原文出處【好爸媽的高效生氣法:健康地表現怒氣,親子一起正向成長

推薦閱讀
大吼大叫,是最偷懶的教育方式!「低聲教育」是給孩子最好的教養
吼罵式教育立竿見影,但孩子將打不哭、罵不語

關於作者

遠流出版社

在數位時代建構一個博學多智的百科知識庫

我覺得這篇文章 ...

這篇文章對您是否有幫助?
加入媽媽經

我要回應

我要留言

推薦閱讀

小坪數首選空氣清淨機,無葉更安全