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家人常吃自助餐健康嗎?專家推薦餐盤這樣夾最營養!

圖片來源:衛福部

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作者\媽媽經編輯部

沒有時間自己煮,又想要兼顧營養均衡的外食族,時常會選擇自助餐,因為可以夾取豐富的青菜。不過,有些自助餐的菜色可能是「陷阱」。營養師余朱青也建議,減重的人可以選擇燙、蒸、滷、涼拌的烹調方式。衛福部國健署也設計了自助餐盤建議,提供外食族夾取餐點時可以參考。

健康,自助餐

▲圖片來源:衛生福利部國民健康署 官網

除了正餐以外,還可以這樣補充營養
1、每天早晚喝一杯約240ml的牛奶,乳品類食物提供豐富的鈣質,且含有優質蛋白質、脂肪、多種維生素。如果喝牛奶會出現乳糖耐受不良的情形,也可以從小量開始攝取,慢慢增加飲用量,來讓腸胃適應。如果無法喝牛奶的人,像是素食者或對乳品過敏的人,建議多從其他高鈣食物獲得鈣質,例如:豆干、傳統 豆腐、小魚乾、芝麻或深綠色蔬菜。
2、每一餐要吃一個拳頭大的水果,攝取豐富的膳食纖維、花青素與類胡蘿蔔素,以及維生素C。維生素C不只可以抗氧化,還可以維持腸道健康,預 防便秘、腸癌
3、 每天吃一拇指大小的堅果,因為堅果可以提供不飽和脂肪酸、維生素E,另外還有維生素 B1、鉀、鎂、磷、鐵等營養素。

自助餐盤怎麼夾?記住這三個「一」
1、菜比水果多一點:每餐吃的蔬菜量要比一個拳頭多一些。國健署建議民眾,在自助餐店可以選擇多種顏色不同的蔬菜,像是炒空心菜、玉米筍、滷紅蘿蔔、海帶。大家在吃自助餐的時候,也可以夾一些和蔬菜一起煮的主菜,像是洋蔥豬柳、匏瓜炒肉片這種。
2、 飯跟蔬菜一樣多:在自助餐可以選擇糙米、紫米或五穀飯這類的全穀雜糧,這些全穀類雜糧含有豐富的維生素素B群、維生素E、礦物質與膳食纖維。
3、豆魚蛋肉一掌心:每餐的蛋白質食物,大概吃跟一個手掌心大小,所以在自助餐選擇的時候,可以夾一些比較清淡的豆類,像是醬燒豆干、嫩豆腐、炒毛豆仁。海鮮類可以夾炒花枝、烤鯖魚這種,蛋類建議是蒸蛋或番茄炒蛋等等。肉類可以夾煎豬里肌、白斬雞這類型,盡量不要選油炸的主菜。

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