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超詳細減重實錄,4個月瘦10公斤!埋線、500卡減肥法、運動、低醣飲食、168斷食如何選擇?哪種最有效?

埋線,500卡減肥法,運動,低醣飲食,168斷食

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經過了半年多默默的努力,相信大家一定會很好奇我是怎麼瘦下來的,自己也不敢相信我竟然也能做得到。從生完第二胎後整個人大走鐘外,長達3年的時間外型與健康都一直困擾著我,在幾年前還因為身體的狀況住院開刀治療,就在下篇文章在跟大家分享,那我就廢話不多說就直接進入主題吧!

首先我必須先讓大家知道我們的理想體重應該是多少,釐清要減重的目的與設定減重的目標。

針對男性及女性理想體重,世界衛生組織有一套標準的計算公式如下:

男性:(身高cm-80)×70﹪ 女性:(身高cm-70)×60﹪

標準體重正負10﹪為正常體重

正負10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕

正負20﹪以上為肥胖或體重不足

接下來拿我來做個例子吧!!

我是170cm

我的標準體重為60 公斤

我的體重理想範圍:54~66 公斤

所以我在這裡設定了一下我的減重範圍:

標準體重:66公斤、理想體重:60公斤、完美體重:54公斤

2019年1月中我的體重為71公斤,先進行標準體重66公斤的目標。假設我想一週要減0.5公斤,一個月就是2公斤,我必須要減5公斤達到標準體重,所以要花費的時間為約2.5個月,也就是說先訂下標準體重66公斤為目標,等達成目標再往下個目標邁進。

所以最後結果我從1/16開始71公斤到我設定的6/16止6個月的時間體重達到理想體重60公斤(6/2已達60.8公斤)

設定好目標接下來要有個好的紀錄工具幫助你時時督促自己的體重變化

可以下載自己喜歡或是好用的體重管理紀錄的app,最好是有圖表的那種,能讓你清楚比較體重的變化。如果有很多附加功能當然也沒有問題,我自己是只簡單記錄體重這樣就好了。

在這裡給個小建議,剛開始的一到兩周不需要到每天量體重,因為體重變化其實不大,大概2天量一次就可以了。因為我平常日會節制假日通常會比較放鬆一些,不過我還是會堅守原則進食,所以假日過後體重會重一些不過那也沒有關係,後面我會再加以說明假日過後要如何控制,不用擔心享受美食後懊悔不已喔!

那我們應該在在何時量體重比較妥當呢?

固定早上起床量體重就可以了,通常我會上完廁所脫衣服測量,相對也比較準確,千萬別在晚上時候測量,經過一天的進食體重其實已經不是最準確的。養成每天量體重的習慣也是減重時很重要的功課之一,能督促我們不能鬆懈偷懶,也能時時掌控身體的狀況喔!

目標與工具都有了那我們還需要注意些甚麼呢?

我的朋友圈裡有很多族群,有上班族、有全職媽嗎、職業婦女等等

每個人的體質與需要會有些不一樣,所以以下的說明讓大家做個參考,畢竟我也不是醫生也不是營養師,只靠了點自己實行的經驗和上網查詢的資料,所以如果真的很有疑慮,那就要找專業的去詢問喔!還有一定要給身體一段時間,我們不追求短時間達成,我們以健康為目的,按照步驟執行,開心快樂去做就是了。

好的接下來就是進入主題了

減重的方法有哪些?自己適合甚麼方式?

減重的方式有很多,有的人需要做運動、有的人需要飲食控制,有的兩者都需要。另外自己有甚麼樣的慢性病或是疾病,都要先詢問醫生再做決定。還有必須要每種方法都要堅持至少兩個月,在時間足夠下才能確定此方法有沒有效果!

中醫埋線法

就拿我做例子好了,我最早期是到中醫埋線、吃中藥、喝減脂茶與飲食控制,效果非常的好、我也快速減下體重,但缺點是每週要花1000多元自費看醫生拿藥,給名醫看診要花時間等待,耗費時間也傷荷包,最種要的是飲食要相當節制,不能亂吃,很多人都是無法做到忌口這點,最後終究還是失敗。後來我發現年紀大一點新陳代謝變差再用這方法反而效果有限。

還有最糟糕的是我去年去看另一間中醫說要減肥,他開了藥給我吃,才吃第一天,我覺得我快要死掉了,整個心悸全身不舒服想吐,馬上就停止這個方式,再也不敢吃減肥藥了,真的千萬別學耶!

500大卡減肥法

另外我也有是過一個方法就是500大卡減肥法,原則上是要你一週挑週一和週四做輕斷食的減重,一天只能吃兩餐,早餐和晚餐各250大卡,所以一天是500大卡,沒有規定不能吃甚麼,就是去計算熱量,原理是讓身體不知道你在節食的同時,靠減少熱量達到燃燒脂肪的方式。但我實行了兩個月只瘦了2公斤,而且還餓得半死,然後一氣之下一星期內我又吃回來了!所以我覺得這方法對我來說斷食的那天真的很餓,餓到都會發脾氣,所以這方法減肥不開心也無法持久,之後我就不再用500大卡斷食,但是後面我會說明這方法可以套用在其他飲食裡,就上面我有說假日後的飲食控制就會用得上,後面再說明。

運動減重法

最後運動減重應該是最多人在使用的方式,因為運動可以讓身體健康,精神變好,強身健體,維持好的體態,好處多多,這方法我當然有試過啦!只不過沒有配合飲食控制,有一搭沒一搭的運動,加上懶散又好吃的個性,最後就失敗了!

低醣飲食法

後來我偶然看到有人分享生酮飲食,我有認真研究了一下,這個方法本來是用來治療癲癇的病患,後來這個原理被套用在減重上面有很好的效果,所以蠻多人執行生酮飲食法,但這並不適合每個人的體質去使用,必須詢問過醫生在醫生的指導下執行才安全,而且真的要執行也有一定的困難度,有空大家可以去查詢一下生酮飲食的資訊。因為生酮是要吃極少的碳水化合物,我思考了一下,如果只是比生酮多吃一些碳水化合物,執行上不太有困難度,食材也比較好準備,所以就決定直接用低醣飲食來執行我的減重計畫囉!

在這裡我再清楚的解釋一下,何謂糖?何謂醣?

「糖」,有各種不同來源,通常帶有甜味就一定有糖。葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、蔗糖、麥芽糖⋯等。除了可見的晶體如砂糖、紅糖等,水果、蔬菜也都有。甚至有人工甜味劑,俗稱代糖。「醣」,又稱碳水化合物。通常富含澱粉的食物會有高醣質,而蔬菜、水果則因種類而有不同差異。

這樣解釋有沒有清楚一點呢!

各個飲食的基本觀念【均衡飲食】

關鍵:各類食物均衡攝取

適合對象:一般大眾(針對糖尿病、腎臟病、高血脂的病患,營養師會依疾病情形有所調整)

吃法:將餐盤均分為四等分,每餐皆攝取主食類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類食物。主食類盡量以全穀根莖類為主,蛋白質來源選擇雞肉、魚肉或是豆製品較為健康,另外需搭配各種不同顏色、種類的蔬菜和水果,才能攝取較多元的營養素。

【低醣飲食基本觀念】

營養師指出,低醣飲食就是俗稱的「阿金飲食」、「吃肉減重法」,主要是將每天的碳水化合物攝取量控制在50~100公克左右,並以蛋白質食物(肉類、魚類、雞蛋、黃豆製品等)與油脂(植物性油脂、堅果類等)取代均衡飲食中的部分碳水化合物,作為能量的來源。有些族群為了達到減少脂肪、增加肌肉的目標,就會利用低醣飲食幫助瘦身或塑身。

【生酮飲食基本觀念】

生酮飲食又是什麼呢?生酮飲食對碳水化合物的限制更高,每天的攝取量要盡量控制在50公克以下,並且大幅提高油脂的攝取量。游乃嘉營養師表示,生酮飲食的原理是透過攝取極少的碳水化合物,迫使身體用盡葡萄糖、肝醣之後,將脂肪分解並產生「酮體」,當作能量供身體利用,並藉此達到減脂的效果。

低醣飲食的方向與原則,減重須遵守這些重點:

我自己設定的低醣飲食有一個大原則,就是澱粉(碳水化合物)量減少,不吃精緻加工食物,另外戒掉糖類攝取!

1️戒掉含糖飲料

2️戒掉蛋糕、麵包等精緻糖食品

3️以少量優質澱粉取代傳統米麵主食,如地瓜、南瓜

4️以原型食物為主

5️攝取優質蛋白質

6️攝取好的脂肪

7️避免高度加工食品

8️大量膳食纖維,各種蔬菜、季節性時蔬。

那我三餐都吃甚麼呢?

這很多人都希望我可以分享每天的菜單,但我跟大家說明一下,其實我都沒有甚麼減重菜單,我做的都是常做的家常菜,我的菜單就是以小孩能吃得營養吃得健康為主,而我只是將菜色變的多樣化一些,食材其實差不多只是會不同的方式搭配烹煮,讓他們覺得每天吃的好像都不太一樣,菜單的部分我會另外再分享一篇文章,帶大家去買菜喔!

如何配合低醣飲食的原則與吃飯的順序

我會在餐前先喝水再來吃肉(雞、豬、牛)和蛋白質(海鮮、魚),再來吃大量的青菜(1-2種),吃完蛋白質與青菜後,最後我會再補吃一個拳頭大的白飯或十穀米(澱粉),如果不想吃飯的話可以吃地瓜、南瓜、馬鈴薯來代替,一餐大概吃7-8分飽為主。剛開始執行的朋友,本來一餐一碗飯,可以每餐吃半碗飯或是午餐吃一碗飯然後晚餐不吃也可以,不用一次馬上把澱粉降到很少,這樣反而會容易飢餓,難執行下去,等身體適應一段時間,可以再慢慢調整。有人問我這樣會不會餓阿?剛開始的時候確實是會比較容易餓,所以可以多吃點肉和蛋白質增加飽足感。那真的很餓怎麼辦?我是一直多喝水或是吃芭樂,其實大約一周後只要能忍得過,胃自然會變得比較小,之後習慣這樣的飲食就不會有飢餓感,減重反而能吃得飽飽的不會挨餓。另外我要強調一個重點,我不吃精緻過的食物,像是麵粉做的食物,例如麵包、蛋糕、甜點、麵食等等…….如果沒有必要的話就不要吃,應是要選擇的話我會吃飯不會吃麵食,如果真的會吃到就少量為主喔!

我都不吃精緻過的食物,那早餐要吃甚麼?

早餐不外乎是麵包、吐司、蛋餅、飯糰等等…認識我的人就知道我是個超級大飯桶,以前我能餐餐吃兩碗飯之外,也很愛吃麵包、饅頭、吐司、等等的高熱量高油脂的早餐。以前減肥早餐我只喝無糖豆漿和水煮蛋,你們知道嗎?那樣吃真的一下就餓了。我也吃過麥片當早餐,沒想到原來麥片熱量高也讓我胃食道逆流更嚴重。現在我執行低醣飲食卻套用了生酮飲食的概念,早餐吃好的油脂來增加飽足感,所以我後來發現防彈咖啡這個東西,來取代我早餐當成代餐飲用,沒想到真的很有飽足感,都可以撐到中午都不一定會餓,防彈咖啡可以自己動手做(可以上網查作法)或是買市面上出的防彈咖啡包,我是直接買現成的因為這樣攜帶比較方便,泡好就要馬上喝完不能像咖啡一樣慢慢喝,這是防彈咖啡需要我們身體代謝將脂肪燃燒完我們才能再吃下一餐喔!

還有我必須要提醒大家,單單喝防彈咖啡沒有配合飲食控制,是不會瘦的喔!

防彈咖啡只是生酮飲食或是低醣飲食中的一環,並不是只要喝防彈咖啡就能達到減肥的效果,我只把它取代我一天當中的一餐,最好是早餐飲用效果最好。

再嘗試喝防彈咖啡前可以先抽血看數值,飲用三個月後再來抽血看看血脂,血糖是否正常,判斷是否適合飲用,有些人喝防彈咖啡反而會血脂升高,造成心血管的疾病。

強調一下防彈咖啡的使用方式:

1. 我都會先用熱水泡好加一點冷水趕快喝完不然油脂會浮上來

2. 喝完防彈咖啡就不能再吃任何東西尤其是澱粉類不然會越吃越胖

3. 喝完至少要隔4小時有餓才能吃下一餐,如果不餓就不要吃下一餐了

遇到假日的時候能不能吃美食大餐呢?

是可以的喔!辛苦了努力控制飲食5天假日當然可以放鬆一點,減肥就是要開心愉快才能持續下去,但是我們一樣遵守大原則大方向,甚麼都可以吃只是量也要控制一下別一下子吃得過多,但如果假日也能遵守低醣飲食當然是最好的囉!

但其實有控制一段時間,食量真的會變得比較小,你真想大吃大喝也是很難的,像我其實會餓但真的就吃不多,假日有時候只是甜點飲料會吃一兩口試試味道,那個沒有甚麼關係,到週一的時候我就會實行輕斷食,但我不會去計算熱量,我主要是澱粉完全不碰,只吃早餐和晚餐,所以早餐喝防彈咖啡一直到下午3-4點吃晚餐,只吃肉、菜、蛋白質、海鮮、水果。就是吃比較多的隔天做輕斷食法,讓身體休息一下,那我比較變態一點,我會週一和週四做輕斷食法或遇到體重有停滯的時候也很適合用輕斷食法蠻有效的一招。

為什麼我可以在短時間瘦這麼多

其實我4個多月瘦10公斤,也是平均一個月瘦2.5公斤,其實也沒有比較快,我也是按照自訂的目標執行,只是剛好3-4月瘦4公斤,那個月我在學開車壓力比較大,那個月幾乎都是一天只吃兩餐,而且沒有食慾所以瘦的比較快,其實我的體重也是上上下下,也有好一陣子停滯,所以真的沒有瘦的比較多,也沒有預期會效果不錯,只是剛好這個方法很適合我的體質,能吃飽不挨餓,減重相對就比較順利一些。我會給自己獎勵,假設這週蠻順利都有瘦的話,我會去買我們家樓下甜點工作室的甜點和小孩一起吃,但我只吃一兩口喔!有時血糖會比較低可以吃一點點補充一下,有時我也會去買雞排、鹹酥雞、甜不辣的當晚餐,你們會覺得我瘋了,雖然也不是挺健康但偶爾吃沒有關係,現在都自己用氣炸鍋做鹹酥雞、雞排、甜不辣來吃呢!

終極168

最後還有一個重點跟大家分享,我個人比較變態一點,用了一個叫168輕斷食法,從早餐到晚餐我會在8小時內吃完,也就是說我早餐8點吃完晚餐就在下午4點前吃完,之後就不再進食,只喝水或無糖茶飲,拉長晚餐到隔天早餐空腹的時間,我會在下一篇文章分享如何用終極168來維持好身材。

如果平常跟朋友中午聚餐或假日中午大餐吃完後,我晚餐就會吃芭樂,喝分解茶和水讓身體休息。這些都是可以做調整的,我也不太會斤斤計較說該吃還是不該吃,餓了就還是要吃東西。

所以綜合以上我進食的方法與時間,大家做個參考,互相搭配使用,這樣的飲食也是建議3個月為一期,檢視一下適不適合自己,如果有達到目標,就可進行減醣飲食即可。

低醣飲食不需要做運動嗎?

因為低醣飲食是攝取低碳水化合物,如果要做運動就要正常攝取碳水化合物和蛋白質,低醣飲食不適合做劇烈的運動,這樣肌肉會很快流失,但可以做一些伸展或是局部運動。像我就會在陪小孩睡覺的時候做一些床上可以做的運動,腿部運動、腹部運動、平板支撐、伸展的瑜珈動作,都是不錯的選擇喔!

外食的族群要怎麼準備?

像我是全職媽媽,所以一定會煮飯給老公小孩吃,我也比較能掌控吃的東西,如果是上班族每天三餐都外食的狀況要怎麼辦?如果能自己在家煮好帶便當當然是最好不過了,但真的要外食的狀況我們可以選擇自助餐,一樣低醣飲食的原則與方向,沒有講究到一定不能吃甚麼或吃甚麼,就是一整天的碳水化合物適量不要太超過就好,也不用到斤斤計較,能避免就避免精緻食物和加工食物,減重就是要開心不要有壓力,因為不好的情緒也會影響到減重喔!

重點整理:

1.減重需要漸進式的方式進行,不要貪圖快速,已經胖了好多年不可能要一 兩個月就能減下來,這樣身體反而無法負荷,就算減下來也會很快復胖。 減肥就是要吃得飽吃的好,再配合充足的睡眠足夠的水份,愉快的心情, 這樣才能持續下去喔!

2. 除了低醣飲食的遵守外,戒糖也是很重要。戒掉有糖的飲料,多喝水促進 新陳代謝、另外無糖的茶飲、無糖咖啡也是不錯的選擇。如果像我一樣不 敢喝無糖綠茶的話我會喝分解茶來代替,我會在吃完大餐過後會喝一罐分 解茶我覺得外食玩喝很有用的,但裡面有含菊苣纖維會促進腸胃擩動, 比較容易拉肚子,自己在斟酌飲用囉!

3. 堅強的意志力和想要的心,是減重期間的不二法門,天下沒有白吃的 午餐,找到適合自己的方式,做就是了,我能做到的你一定也行!

希望以上的分享能夠對大家有幫助,有問題開放留言給我,我會蒐集大家的問題作成Q&A!如果還有甚麼遺漏再請跟我說,謝謝大家耐心看完,報告完畢!

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