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跟乳癌、皺紋say掰掰!大豆竟然對人體的好處那麼多!?

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作者\布蘭達.戴維斯\薇珊托.梅麗娜

關於大豆的可靠科學事實

研究證實,大豆食品會產生以下影響:

• 大豆對於少數甲狀腺功能低下,或者缺碘者的甲狀腺功能會產生影響。對這些人來說,限制大豆食用量直到問題獲得改善,是合理的作法。解決方法還包括調整罹患甲狀腺功能減退症、且碘攝取量不足患者的甲狀腺荷爾蒙治療藥物,問題很容易就能解決。

• 大豆異黃酮能與體內的雌激素受體( ER )結合,尤其與 ERβ 受體有較強的親和性。這表示異黃酮具有雌激素的某些有益作用,但卻沒有所有這些激素的影響。大量的研究探討了大豆對這些受體的親和性,以及對女性健康的影響。事實證明,適量食用大豆(即每天1∼3份)可保護女性免受乳癌威脅,而且這種保護作用可能與兒童期食用大豆尤其相關。對罹患乳癌的人來說,大豆以及大豆異黃酮可降低乳癌復發和死亡風險。大豆也可能減少熱潮紅和皺紋。

有顯著證據指出,每天吃1∼2份大豆食品(例如豆腐、豆漿或天貝),可降低低密度脂蛋白膽固醇。每日攝取約1份大豆食物,也證實可使罹患攝護腺癌機率降低26∼30%。

錯誤引用科學事實

一些關於大豆的科學事實,一直以來被那些誤解科學、或每當有科學論文發表時就攝取量之下,健康和性欲皆恢復正常。

這樣不均衡的飲食會引發問題,一點也不令人意外。這兩種情況不應被解釋為,男性及其他家庭成員不宜適度攝取大豆食品。眾所皆知,每天食用2或3份大豆食品是適當且健康的攝取量,但不應該為了大豆而排擠掉其他有益健康的植物性食物。

一些反對大豆的宣傳,與生的大豆研究有關(生大豆含有胰蛋白酶抑制劑,可能對許多物種有毒),而且是以特別不適合食用大豆的老鼠或鸚鵡等為研究對象。被迫採行生大豆飲食的鸚鵡或老鼠,牠們的健康狀況,自然無法與每天食用好幾份、以一般傳統方法烹製的大豆食品的人類相比。

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不同型態的大豆食品

不同型態的大豆食品擁有諸多益處。豆腐和豆漿是應用廣泛的大豆食品,在亞洲幾個世紀以來的飲食中,已證實其營養特性與健康益處。用於製作豆漿和豆腐的大豆,必須經過浸泡和烹煮,這些程序可提高其消化率和礦物質利用率。天貝也是如此,製作時的發酵過程,可促進腸道菌群的健康以及身體對礦物質的吸收。毛豆或者是自栽的新鮮大豆,都是可以在蒸熟後直接從豆莢中取出豆仁食用的全食物。大豆分離蛋白的蛋白質品質也獲得高度評價。若要優先考量便利性,以大豆為原料的純素仿肉或蛋白粉,也許更為方便。但一般而言,最好是食用傳統型態的大豆食品來獲得廣泛的營養素,並控制鈉的攝取量。與其認定某種型態的大豆食品最好,不如將它們當做不同的飲食偏好或用餐選項,而且盡可能偏重有機和非基改產品。

大豆食品的重點結論

除非是選擇「薯片和汽水」或只吃水果的飲食型態,否則透過供給充足熱量的純素飲食,很容易就能獲取足夠的蛋白質。在大家學會以簡單、美味的方式,將豆類、豌豆、扁豆和大豆食品納入日常飲食之前,規劃菜單可能會是個挑戰。這些高蛋白成分可提供鐵、鋅、離胺酸、色胺酸和其他豐富營養素,還有助於穩定血糖,也因此,本書特別強調豆科植物的運用。另一本由梅麗娜與喬瑟夫.佛瑞斯特( Joseph Forest )合撰的配套著作《純素煮義》( Cooking Vegan, Book Publishing Company , 2012),則提供美味、富含蛋白質的沾醬、麵包抹醬、湯品、主菜和甜點等食譜。

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漫遊者文化】授權轉載 原文出處【全植物飲食.營養全書:國際蔬食營養界先驅,以最新科學實證與營養學觀點,為你打造最專業的飲食指南

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