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7種春天蔬菜食材,輕鬆變換補鈣、助消化的快手料理

蔬菜,鈣質,排便,豌豆苗,食補

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熬過寒冬,3月的春天終於來了,無法踏春的日子裡,那就只能用「吃」來找回點春味,感受春天的氣息了。

春天在哪裡呀,春天在哪裡!春天在那鮮嫩的春菜裡,這裡有春筍呀這裡有香椿,還有那翠綠的豌豆芽….

過了這村可沒這店了,快來看看這7種春天才有的食材吧!想好今天選哪個了嗎?匆匆的春天,別錯過了!

1.薺菜:高鈣高鉀,吃之前記得川燙一下

■關鍵營養素/ 100 g
■不溶性膳食纖維 1.7克
■鈣 294毫克
■鉀 280毫克
■鐵 5.4毫克

蔬菜,鈣質,排便,豌豆苗,食補

推薦重點

■薺菜的鈣含量比常見的高鈣蔬菜油菜還高出2倍;從量上來說,100克薺菜就能滿足一天36.7%的鈣需求。

■另外,薺菜的鉀含量也很高,比香蕉要高,適合高血壓的人群食用。

小提醒

薺菜有一定含量的草酸,尤其是野生薺菜,草酸過多口感發澀,還會影響鈣等營養素的吸收,所以食用前盡量先在沸水中焯一下。

快手料理

薺菜豬肉一起做餡兒,做成薺菜豬肉水餃或包子,味道非常鮮美,還能葷素搭配,而且營養損失也小。可以一次性包一屜放到冰箱的冷凍櫃,想吃了再拿出來。

春筍:緩解便秘、熱量低,控制體重者可以吃

■關鍵營養素/ 100克
■熱量 25千卡
■不溶性膳食纖維 2.8克
■鉀 300毫克
■鐵 2.4毫克

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推薦重點

■和冬筍相比,春筍的膳食纖維含量高出3倍多,是普通蔬菜的2倍多,對促進腸道蠕動緩解便秘有一定的幫助。

■而且春筍的熱量(25千卡/100克)也比冬筍低,對於控制體重的人來說,是非常不錯的蔬菜選擇了。

小提醒

■春筍的草酸含量比較高,烹調之前盡量川燙一下,或者直接選購袋裝的水煮筍。

■另外,春筍膳食纖維含量高,吃多了可能會胃腸不適。

快手料理

春筍川燙後,與排骨一起燉煮吃,春筍雖然富含不溶性膳食纖維,但被排骨中天然油脂「滋潤」之後,口感也「隨和」不少,而且可以減少炒筍的烹調用油,從而「稀釋」排骨中的油脂。

推薦閱讀:避免十個錯誤習慣,才能吃到蔬菜真正的營養

3.香椿:香味特殊,盡量挑選嫩芽吃

■關鍵營養素/ 100克
■不溶性膳食纖維 1.8克
■鈣 96毫克
■維生素C 40毫克
■胡蘿蔔素 700微克
■鋅 2.2毫克

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推薦重點

■香椿不溶性膳食纖維含量不低,對於最近天天宅家的情況,非常適合需要控制體重和偶爾排便不暢的人食用。

■另外,也不能忽視它獨特的香氣,有一股「春天的味道」。這是來自於香椿中特殊的揮發物,主要是萜烯類物質,也有酯類、酮類等。

小提醒

■香椿硝酸鹽和亞硝酸鹽含量較高,食用時要挑選嫩芽,烹調前最好用沸水川燙一遍後再食用。

■往年價格被炒得過高,但其實和其他蔬菜比起來,香椿的鈣、鐵、鋅含量都屬於平均水平,並沒有那麼高的營養價值,當個新鮮的蔬菜吃吃就好。

快手料理

香椿的香味獨特,很多人不好接受,推薦大家和雞蛋一起炒著吃。

4.荸薺:可部分替代主食,有利於控制血壓

■關鍵營養素/ 100克
■熱量 61千卡
■碳水化合物 15.3克
■不溶性膳食纖維 1.1克
■鉀 306毫克

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推薦重點

■荸薺是一種澱粉含量較高的蔬菜,部分替代精白米麵,利於體重控制和血糖控制。

■鉀含量很豐富,鈉含量不高,只要少鹽或不加鹽烹調利於血壓的控制。

小提醒

荸薺生吃或者沒有徹底煮熟時,其中的澱粉不能被充分消化,吃多了可能會脹氣,消化能力較弱的人尤其需要注意。

快手料理

直接清水煮著吃,少油鹽、營養損失少,味道還清甜。

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5.豌豆苗:高蛋白質,還能補充維生素B

■關鍵營養素/ 100 g
■蛋白質 4.8克
■鉀 145毫克
■維生素B1 0.11毫克
■維生素B2 0.12毫克

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推薦重點

■豌豆苗屬於植物中蛋白質含量較高的一種蔬菜,比常見的黃豆芽、綠豆芽還要高。

■另外,豌豆苗的維生素B1和B2在蔬菜中算比較高的,每天100克就能滿足每日所需的10%。

■類似黃豆芽、綠豆芽,可以輕鬆在家培育,隨時能吃到綠油油的豌豆苗。

小提醒

盡量挑選脆嫩的豌豆苗,較老的豌豆苗口感比較柴。

快手料理

豌豆苗與豆腐一起做成湯菜,可以形成營養優勢互補,並且味道鮮美。

6.苜蓿:維生素C比柳橙多,還能補充維生素A

■關鍵營養素/ 100克
■不溶性膳食纖維 1.4克
■胡蘿蔔素 5490微克
■維生素C 102毫克
■鈣 112毫克

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推薦重點

■鮮嫩的苜蓿,在蔬菜中維生素C含量排名相當靠前了,比橙子高出3倍;即使熱炒會有流失,也比吃蘋果(3毫克/100克)收穫的維生素C多。

■另外,苜蓿的胡蘿蔔素含量在今天推薦的蔬菜中算是最高的,胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素A,對皮膚、視力和正常免疫功能都很重要。

快手料理

苜蓿比較鮮嫩,和蒜泥快炒就夠了。

7.馬蘭頭:營養均衡的深色蔬菜,最春天

■關鍵營養素/ 100克
■不溶性膳食纖維 1.6克
■胡蘿蔔素 2040微克
■鉀 285毫克
■鐵 2.4毫克

蔬菜,鈣質,排便,豌豆苗,食補

推薦重點

馬蘭頭大概是童年對於春天野菜最深刻的印象了,漫山遍野綠油油的馬蘭頭冒出頭的時候,春天就來了。

在營養上比前面的蔬菜並沒有特別大的優勢,但勝在口感獨特、各營養均衡,算作非常推薦的綠葉蔬菜範圍,對補充葉酸、鉀、維生素A有重要作用。

小提醒

馬蘭頭這份春的味道,過了這個季節真的再也找不到,所以還能吃到的人趕緊多吃點。

快手料理

馬蘭頭洗乾淨用沸水川燙過後,切碎瀝乾;和香乾,加鹽、麻油等攪拌均勻,是非常清新的一道開胃菜。

執行編輯:Hovis


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