如何控制食量？減肥不是和食物變成敵人

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有網友留言詢問兩個問題，節錄原文如下：
1）容易餓。例如早餐別人吃了麥片就可維持一早，但我吃一樣的量，卻一下就餓了。這怎麼辦啊？
2）我並不胖，但是要靠嚴格控制食量維持。如果稍微多吃一點，馬上胖1、2公斤，而且就很難降下來了。哪有人能一輩子永遠嚴格控制食量呢？
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其實這兩個問題的核心是一樣的，那就是該怎麼吃才能又有飽足感又不會胖呢？撇開有特殊生理疾病（如小胖威利症候群，Prader-Willi syndrome）或精神性飲食疾病（厭／暴食症，anorexia/bulimia nervosa）不談，正常人的「飽」和「餓」理論上應該循著一定的機制，能量不足時出現餓的感覺誘發覓食行為，一旦夠了則產生飽足感停止進食，在這個理想模式下，則第一個問題的答案很簡單：吃得不夠啊。
每個人的基礎代謝率和運動量不盡相同，一餐需要的熱量多寡自然也不一樣，比別人容易餓代表熱量消耗比別人來得多和快，多吃一點就解決了，至於第二個問題則壓根兒不存在，因為既然飽了就會自動停止，自然沒有所謂「多吃」這回事，也不需要刻意壓抑食慾，如果回答就停在這裡應該會被追打吧，畢竟明明很多人都有跟這位網友一樣的困擾，原因有二：
一、人類並不依照上述理想模式進食，吃東西對現代人的意義早就超越止飢，而變成一種社交行為、心理安慰、風尚潮流etc.，我們常因為情勢所逼、氣氛愉快、發洩壓力或單純只是嘴饞，被迫或主動或不自覺攝取超過生理所需的熱量，換言之我們的「餓」可能不是真的餓，「飽」也不見得會在該出現時適時出現。
二、很多人想達到的理想體重，跟先天上基因所設定的正常體重不符而且通常under，也就是說即使完全按照生理需求不過量地進食，你還是會嫌自然呈現的健康體重過胖，每個人的體態、骨架大小、骨骼肌肉脂肪比在先天上就不一樣，有些人註定比較小隻，另一些人註定大隻，如果要逆天而行改變DNA分派給你的體型，勢必靠後天持續努力，自然界傾向以最低能量和最大亂度存在，一鬆懈便回到平衡點是個必然，有了這樣的基本理解後再回頭去看網友的兩個問題。
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問題一：你必須釐清自己是真的餓還是假的餓，如果是真的，那就多吃點不要虐待自己，如果是假的，那麼可以靠分散注意力或吃其他低熱量但佔胃的食物加以解決。
問題二：如果食慾並沒有受到其他心理因素加碼而過度旺盛的話，那麼很可能你現在必須靠嚴格控制食量所維持的體重，其實低於你基因所設定的正常值，而你不控制食量（指正常進食）時胖了一、兩公斤的體重，才是本來該有的體重。
其實我一直很嚴格遵守幾個很重要的進食原則：
1、 正餐間不吃零食
2、 上一餐吃多了下一餐就減食或跳過
3、 儘量餓了再吃而非情緒性進食

我很同意網友所說的「人不可能一輩子嚴格控制食量」。大學時代一度靠壓抑食慾減肥，雖然讓我變得非常瘦，同時卻心情不好、精神不濟、食物變成我的敵人，也大大影響了社交生活，而且更可怕的是食慾被壓抑得太久太苛刻某天一定會反撲，你會忍不住大爆發一次吃進過多的食物，然後又充滿罪惡感地進行下一波更殘酷不人道的節食，一切陷入惡性循環。
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大學時我也曾經很沮喪地想，要一直維持目前的纖瘦，難道就註定得拿一輩子吃不飽、與美食絕緣來交換嗎？現在的我跟當時最大的差異點在於，因為每天的運動量非常大，所以儘可充份滿足口慾不會變胖，有了這樣的信心後，我反而不容易因為害怕接下來又要節食挨餓，而在這一餐吃進過量的食物，我與食物的關係從敵對變成好朋友，可以輕鬆愉快地坐下來好好享受它，腦子裡不再有「怎麼辦吃完我就要肥一圈了」的念頭，不再害怕「飽」的感覺，這些看似簡單卻都是當初惡性減肥時求之不得的事。
【Lia’s Blog】授權轉載 原文出處【答客問：如何控制食量和地板操分享】