遠離冠心病 少吃反式脂肪酸

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「這盒餅乾裡面含有很多反式脂肪酸吔！」「這罐人造奶油也是喔！最好少吃。」上周才參加營養講座活動的旺哥一邊幫忙太太整理從超市買回來的食品，一邊檢視著這些食品的成份，提醒太太下次採買時，最好避免買到含有反式脂肪酸的食物。

「反式脂肪酸」這個名詞電視新聞好像有播過，但到底是啥東西？有毒嗎？關心家人健康的旺嫂馬上請教先生。旺哥連忙翻開聽演講時記的筆記，跟太太解釋說「反式脂肪吃多了，容易罹患心血管疾病喲！」
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氫化過程改變脂肪結構

反式脂肪酸(trans-fatty acid)悄悄地存在於許多美味的食物中，但消費者卻不知不覺地吞下肚，可能衍生的健康問題的確是愈來愈不容忽視。

一般的天然植物油多是「順式」結構，以液體形態存在。後來有人發現將大豆油等植物油經過「觸媒加氫」的程序，也就是在少量的鎳、鈀、鉑或鈷等觸媒金屬幫助下，將氫加入植物油裡產生氫化反應，則油脂會變成半固態。

這種氫化植物油包括植物乳化油、酥油、氫化菜油、固體菜油、人造奶油（乳瑪琳）等，由於容易保存、不易腐敗，在高溫油炸時，不容易變質，還可反覆油炸，口感又酥脆，於是被廣泛地添加在各種食物中。

過多反式脂肪酸易致心臟病

不過「氫化」的過程，會造成部分脂肪酸轉變為「反式」結構。而反式脂肪酸對身體的影響跟「飽和脂肪酸」類似，長期過量食用，容易造成血中好的膽固醇（高密度膽固醇HDL）下降、壞的膽固醇（低密度膽固醇LDL）上升，進而增加心血管疾病的罹患機率。

醫界的研究顯示，如果每天攝取反式脂肪酸5公克，則心臟病的發病機率會增加25%。此外，也有部分研究指出，身體的發炎反應及某些癌症與過量攝取反式脂肪酸可能有關。

因此，已有部分國家嚴格限制食品中反式脂肪酸含量，像是丹麥規定若食品中的反式脂肪酸佔總脂肪量的2%以上，即不得販售；而包括美國在內的許多歐美國家，也強制要求食品包裝上應明確標示反式脂肪酸的含量。

糕餅油炸食物含量高

台灣目前並未針對食品中的反式脂肪酸量加以限制，但根據消基會先前的抽查結果發現，市面上許多食物含有反式脂肪酸，像是某些泡咖啡用的奶精、奶球，以及某些品牌的泡芙、起酥餅乾、植物奶油、冷凍牛角麵團，以及用同一鍋油反覆煎炸的薯條、炸雞等，都曾被檢出反式脂肪酸的含量不低。
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自保小撇步報你知

在這種情況下，消費者要如何自保，才不會誤食下大量的反式脂肪酸？以下小撇步值得參考：

1. 減少外食：部分餐廳或路邊攤的食物，使用可耐高溫反覆煎炸的食用油，要小心裡面可能含有反式脂肪酸；而家庭烹飪用油較少為氫化的植物油，且大多一次使用，比較不會有重複油炸的問題。

2. 油炸食品或精製糕餅要節制食用：部分經油炸的洋芋片、油條、薯條、雞腿等，以及某些含酥油、人造奶油的餅乾、蛋糕、鳳梨酥、甜甜圈等烘焙產品，可能含有較高的反式脂肪酸，例如：過去衛生單位曾抽查發現市售部分薯條，中等大小的份量約含5-6克反式脂肪酸；某些甜甜圈1個或某些餅干30克即各含有約2克的反式脂肪酸，所以吃這類食品最好不要太過量。

3. 看清標示：購買食物時要看清楚食品成份標示，若中文成份標示註明含有氫化植物油、植物性乳化油、精製植物油、植物性乳瑪琳、人造奶油，或英文標示含shortening、margarine等，則表示含有反式脂肪酸。

4. 外觀判斷：如果一定要吃植物性奶油，一般來說，外觀愈固化的植物性乳化油所含的反式脂肪酸愈高，像乳狀的人造奶油(semiliquid margarine)約含0.6%的反式脂肪酸，膏狀的人造奶油(soft tub margarine)約含9.4%、棒狀的人造奶油(stick margarine)約含26.1%。

基於保障消費者飲食安全與知的權益，政府單位應該儘速研議食品標示反式脂肪含量的可行性，另外，食品業者也應該研發改善製造流程，以更健康的油脂取代氫化過的反式脂肪酸，讓消費大眾既能滿足口腹之慾。

健康吃油不卡油

油脂是人體重要的熱量來源，也是構成細胞膜及胞器的重要成份，並具有保護內部器官免受震盪、防止體溫喪失及促進脂溶性維生素吸收等功能。所以我們每天的飲食中不可缺油，但也不宜攝取過量。

按美國心臟病協會的建議，一般人每天吃下的油脂，最好在總熱量30%以下；其中，來自動物油、椰子油或棕櫚油為主的飽和脂肪酸不要超過總熱量的7%，而反式脂肪酸則不超過1%。

以一位中等工作量的成年男性來說，一天約需2000大卡的熱量，而由於每公克油脂約可產生9大卡熱量，所以一天攝取的油脂總量上限便是2000×30%÷9＝67（克）；其中飽和脂肪酸的攝取上限為2000×7%÷9＝15.5（克）；反式脂肪酸的攝取上限建議為不超過2000×1%÷9＝2.2（克）。
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油脂來源除了炒菜用的動物油、植物油，以及肥肉或三層肉上的油花外，瘦肉、蛋類、牛奶或是黃豆、花生、腰果、芝麻、橄欖、酪梨等也都含有許多的不可見油，這些食物所含的脂肪量也都一併計算在內，才不會不知不覺中吃進了太多的油脂。

來源：財團法人全民健康基金會