「心智飲食」10種護腦食物，大腦越吃越年輕！

作者＼林俐岑營養師

您家中的長輩會不會時常忘東忘西，忘記東西放在哪裡？或是總是有事情想不起來，甚至有時候還會失神、恍惚站在原地，想不起來這裡是哪裡，如果有的話，可能就是罹患失智的前兆喔！快來跟營養師一起來看看，靈活腦部思緒及反應的健腦食物有哪些？或是有哪些小撇步可以活絡長輩的腦部唷！

心智飲食(MIND diet)其實是結合預防心血管疾病的「地中海飲食」(Mediterranean Diet)與防治高血壓的「得舒飲食」（DASH）的一種飲食法，於2015年的知名國際期刊「Alzheimers Dement.」營養專家研究學者發現，透過攝取心智飲食可以讓我們的大腦變年輕。(Ref.1)

何謂「心智飲食 (Mind Diet)」？

心智飲食包含了10種護腦食物（像是蔬菜、綠葉蔬菜、全榖類、豆類(包含黃豆、黑豆)、堅果類、漿果類(特別是藍莓)、魚類、家禽類(白肉)、橄欖油、紅酒），而且應該避免5種不健康的食物（油炸和速食食品、紅肉類、起司、奶油及人造奶油、糕點及糖果）。

1.綠葉蔬菜：綠色葉菜類富含葉酸、維生素B6、B12等B群，可以減少體內同半胱胺酸的含量，進而降低血管型失智的風險。

2.其他蔬菜：彩虹蔬菜因富含多種植物營養素(植化素)，可以清除體內自由基，避免去攻擊腦細胞造成蛋白質變性，沉積在腦部，另外，像是甜菜、甘藍、菠菜等，可以去增加和心智退化有關的前額葉皮質區的血流量。

3.莓果類：特別是藍莓，除了含有豐富的抗氧化物質之外，還有維生素C，維生素C可以參與記憶力相關的神經傳導物質-乙醯膽鹼的合成，多攝取藍莓可以讓思緒更清晰，反應更靈敏。

4.魚類：腦部約60%是不飽和脂肪，因此攝取含有Omega-3的食物可以保持細胞膜的彈性，使神經細胞的功能達到最佳狀態。許多研究發現血液中DHA濃度高的人，不易罹患失智症。

5.堅果類：堅果富含不飽和脂肪、維生素E及硒等抗氧物質，能夠保護腦細胞不被自由基所攻擊，美國農業部研究發現，堅果內的礦物質「硼」，會影響腦部電流活動，使人的智能反應更為靈敏。

6.全穀類：精緻澱粉的食物會讓血糖上升速度太快，造成昏昏欲睡，但是複合性的全穀碳水化合物富含膳食纖維、B群、礦物質等，血糖上升幅度是緩慢的，調節葡萄糖的釋放，B群能夠幫助能量代謝，更是腦部神經傳導重要的維生素。

7.豆類：大豆富含卵磷脂，為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助。此外，卵磷脂中也含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。

8.白肉類：紅肉類(像豬牛羊)含有較多的飽和脂肪，容易去增加體內低密度脂蛋白膽固醇的濃度，進而去提高心血管疾病相關風險，提高血管型失智的機會，所以，建議以白肉像是雞肉、魚取代紅肉類。

9.橄欖油：富含單元不飽和脂肪酸(油酸)，特別是初榨橄欖油，更含有橄欖多酚物質，可以保護心血管，降低發生的機會。

10.紅酒：含有紅酒多酚的抗氧化物質，能夠保護心血管免於自由基的破壞，但建議仍要適量的攝取，每日不超過150毫升為宜。

另外，隨著微生物體學的快速發展，研究證明「菌-腦-腸軸線」的關係，腸道菌群失衡，誘發大腦免疫發炎反應，造成認知降低及記憶力退化。依據Molecular Nutrition Food Research近年發表的論文指出，一般市面上常見的乳酸桿菌LC122和雙歧桿菌BL986，可以改善腸道菌相進一步影響腦部運作，參與體內眾多的代謝活動，具有重要的益生特性。(Ref.2)

Ref.1：Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1015-22. MIND diet slows cognitive decline with aging
Ref.2：Curr Opin Pharmacol. 2012 Dec;12(6):667-72. Communication between gastrointestinal bacteria and the nervous system

【林俐岑營養師】授權轉載　原文出處【腦部靈活的健腦飲食原則】