收藏文章作者＼許育禎營養師
膳食纖維你有吃夠嗎？成人每天的膳食纖維建議攝取量為：25-35g
孩童的建議攝取量為 ：年齡+5g，例如：5歲孩童就是5+5=10g ，10歲孩童就是10+5=15g，以此類推！但是根據統計國人的膳食纖維攝取量大大不足，不論是大人或小孩都是！
我想可能是外食比例升高､或者是孩童挑食問題所造成，但其實纖維質不一要非得要從蔬果當中攝取得來，許多的全榖根莖類以及未加工豆類當中含量也非常高喔，民眾們不妨可以從這些高纖食材中來獲取足夠的膳食纖維。
各類食物膳食纖維含量：每100公克的食物所含纖維量（g）
| 全榖根莖類 | 蔬菜類 | |||
| 紅豆 | 18.5 | 牛蒡 | 5.1 | |
| 綠豆 | 15.5 | 秋葵 | 3.7 | |
| 燕麥 | 8.5 | 地瓜葉 | 3.3 | |
| 五穀米 | 4.9 | 綠花椰 | 2.8 | |
| 蕎麥麵（乾） | 4.1 | 胡蘿蔔 | 2.7 | |
| 糙米 | 4.0 | 高麗菜 | 1.3 | |
| 秈米（白米飯） | 0.6 | 包心白菜 | 1.0 | |
| 大豆類 | 水果類 | |||
| 黑豆 | 22.4 | 黑棗 | 10.8 | |
| 黃豆 | 14.5 | 土芭樂 | 5.0 | |
| 毛豆 | 8.7 | 紅心芭樂 | 3.9 | |
| 五香豆干 | 2.2 | 奇異果 | 2.7 | |
| 無糖豆漿 | 1.3 | 柳丁 | 2.1 | |
| 傳統豆腐 | 0.6 | 草莓 | 1.8 | |
資料來源 : 衛生福利部國民健康署食品營養成分資料庫（新版）
這是我根據食品營養成分資料庫搜尋出來的各類食物纖維含量，以下稍作說明：
全穀根莖類
有沒有看到，一般的白米飯纖維量真的超級低，如果改成食用加工度較低的糙米或者五穀米可以幫助補充纖維質。而令人超級驚訝的是 紅豆、綠豆 的纖維量是穀物當中最高者，而且跟其他的全穀根莖類食物相比，紅豆和綠豆的 蛋白質 含量也比較高，還有維生素、礦物質也很豐富，是營養價值很高的食材，在夏季氣候炎熱時，可以煮紅豆湯或綠豆湯來消暑，冬天的時候可以喝溫熱的甜湯品，不僅可以暖活身子也可以順便補充纖維，一舉兩得，但是記得精緻糖別加太多免得發胖喔！
大豆類
大豆類指的是可以提供優質蛋白的豆製品，包含黃豆、黑豆和毛豆，大家有沒有注意到未加工的黃豆纖維也很多，可是一旦經過加工過後，膳食纖維就大大流失啦！豆漿、豆腐、豆干都低的可憐，建議大家可以自行製作不去渣的豆漿來飲用，或者是利用未加工的黑豆和毛豆入菜烹調，來增加日常的纖維攝取！
水果類
水果部分，黑棗榮獲第一實至名歸（黑棗汁通便的由來果然名不虛傳），但是芭樂 也很不錯！紅心芭樂不僅維他命C含量是所有水果最高者，連纖維量也很高。
蔬菜類
反而是蔬菜類可能會讓大家跌破眼鏡，這樣比較下來蔬菜的纖維量似乎沒那麼高。不過蔬果除了纖維質之外，還擁有豐富的各種微量元素以及植化素，一樣是日常生活中不可缺乏的重要食物喔!
蔬菜當中高麗菜、包心白菜的纖維質並不高，反而是小朋友可能比較不愛的牛蒡、秋葵和地瓜葉高高在上，其實可以利用＂混食＂的方式來讓孩子吃到更豐富的營養及纖維含量，例如: 高麗菜炒胡蘿蔔、綠花椰配玉米筍等方式，找出孩子愛吃又高纖的食材混和一起煮食，就能增加營養、減少挑食行為喔。
【許育禎營養師】授權轉載
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