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只靠深蹲練屁股?七個動作翹臀長腿一次到位

5分鐘美腿操,還你翹臀大長腿!

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作者\大陸文庫

練練這個5分鐘美腿操,它包含7個動作,有效結合了有氧運動和瑜伽體式,每天做5分鐘,還你翹臀大長腿!

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一、交叉腿跳

1.雙腳分開比肩膀稍寬的距離,彎曲你的膝蓋和腿,雙手支撐在兩個膝蓋上。

2.身體蹲下後後雙腳快速起跳,左腳在前,右腳在後。

3.起跳下落後再次回到原先位置,然後左腳在後,右腳在前繼續起跳,循環上個動作。

4.堅持做這個動作持續30秒。

5分鐘美腿操,還你翹臀大長腿!

二、側步跳

1.站在你的墊子上,右腳向右邁一大步,順勢身體向右彎下腰,重心放在右腳跟上。

2.然後回正身體,向左邁一大步,順勢身體向左方彎下腰,重心放在左腳跟上。

3.再跳回中心,重復這個動作,持續30秒。

5分鐘美腿操,還你翹臀大長腿!

三、展臂交叉腿跳

1.雙腳和雙臂張開,站立在墊子上。

2.跳起來的瞬間兩腿和雙臂各自交叉在一起,左腳在前,右腳在後,左臂在上,右臂在下,然後再身體跳回正直。

3.繼續跳,這一次左腳在後,右腳在前,左臂在下,右臂在上。

4.持續這個動作30秒。

5分鐘美腿操,還你翹臀大長腿!

四、深蹲

1.雙手把啞鈴舉過頭頂,雙腿分開比肩膀稍寬的距離,腳尖向外。

2.彎曲膝蓋下蹲,同時彎曲手肘,將啞鈴放到後腦勺的位置。

3.然後再伸直你的雙腿和手臂,上身保持正直。

4.續做這個動作30秒,如果有點難,你可以去掉啞鈴,徒手做。

5分鐘美腿操,還你翹臀大長腿!

五、側步深蹲

1.雙腿並攏站在你的墊子上,雙手抱拳於胸前。

2.向右邁出一大步,深深地蹲下,雙手保持抱拳姿勢。

3.然後伸直腿回到起始位置,再向左邁出一大步,深蹲,雙手姿勢不變。

4.再回正身體後,重復上述步驟,堅持做這個動作30秒。

5分鐘美腿操,還你翹臀大長腿!

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六、剪刀運動

1.平躺在墊子上,把你的雙腿抬在空中,腳尖繃緊。

2.雙手放於你的臀部下側,雙腿在空伸直後,一前一後做類似於剪刀的交叉運動。

3.做一次交叉,換一次腿部位置,持續這個動作1分鐘。

5分鐘美腿操,還你翹臀大長腿!

七、橋式伸腹

1.平躺在墊子上,雙膝彎曲,雙手放於身體兩側,掌心向下。

2.雙手和腳後跟用力往下,挺直你的腹部,抬高你的臀部。

3.膝蓋之間放置一個小枕頭或瑜伽磚,以讓兩個膝蓋可以緊緊地貼在一起。

4.再降低你的臀部,回到原始位置。堅持重復這個動作30秒。

5分鐘美腿操,還你翹臀大長腿!

這7個動作結合了有氧運動和瑜伽體式,如果你是健身的朋友也可以學一些瑜伽,如果你常練瑜伽,這些動作也可以給你的瑜伽帶來一些不一樣的改變。


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