首頁 » 健康百寶箱 » 全家都健康 » 失眠不用再數羊!中醫師推7類食物、5種飲品助好眠

失眠不用再數羊!中醫師推7類食物、5種飲品助好眠

▲圖片來源:Pexels

FavoriteLoading收藏文章

作者\食力foodNEXT

根據台灣睡眠醫學學會2019年調查,平均每10人就有1人飽受失眠之苦。其中女性是男性的2倍以上。助眠方法百百種、有藥物、有幫助入睡飲品、也有歐洲人常用薰衣草與洋甘菊來做成給旅館客人的睡眠茶,也有流行於東方、尤其是華人圈的失眠穴道,更有時差困擾朋友、常拿褪黑激素治療失眠,甚至當下流行用喝水加鎂來幫助睡眠,這些方法、您會用哪一種來改善助眠?

睡前洗熱水、運動易入睡?常見的失眠迷思

1、如果睡不著,就是要一直躺在床上直到睡著?其實一直躺在床上會讓身體更焦慮,如果睡不著反而應該起身走走。

2、睡前洗熱水澡可以幫助入眠?洗熱水反而會讓大腦更亢奮,睡前1小時內要盡量避免洗熱水澡。

3、睡前可以做些運動讓身體累一些,自然就很好睡?運動同樣會讓大腦亢奮,建議睡前3小時內都要避免運動。

4、一定要在11點前睡,並睡滿8小時才是最好的?其實睡眠品質才是最重要的。

失眠最常見的4種原因

1、躺在床上睡不著:可能是焦慮、憂鬱等精神疾病引起。

2、晚上打呼、白天嗜睡:可能是睡眠呼吸中止症所引起。

3、下肢痠麻影響睡眠品質:患者常感到下肢痠、麻、癢、痛等不適感,想要移動下肢來緩解症狀,特別是晚上睡前最嚴重,甚至會影響入睡。

4、 睡夢中不自主動作:中老年人常見的腦部退化、引起的睡眠障礙。

安眠藥傷身嗎?越吃越沒效?服用安眠藥物的常見迷思

1、 吃安眠藥會傷身?任何的治療都有可能的風險跟好處,很多人很在乎藥物可能的副作用 ,但卻忘記長期失眠會對我們的大腦、身體所造成的負面影響 。阿利博士常常看到有些人長期失眠卻害怕使用安眠藥,把自己搞到全身不舒服,到處看醫生,生活品質極差,接近崩潰。

2、吃了還是睡不著是藥物依賴嗎?吃藥可以睡,但不吃就會開始睡不著,這並不能稱作藥物依賴。睡不著的原因、如果沒有去真正的去解決,例如:環境壓力、身體不舒服、睡眠的壞習慣沒有處理或調整,即便停止服用安眠藥之後、問題還是在的,當然還是會睡不著,這是很正常的事,並不是因為你產生藥物依賴。

3、安眠藥會越吃越沒效?藥物越吃越沒效有幾個可能的原因,例如:失眠的根本原因沒有處理、憂鬱症等,都可能讓安眠藥的效果變差。還有很多人工作壓力大,到睡前都還在工作,腦袋都還沒放鬆,怎麼可能睡得著呢?這時候吃安眠藥也不見得會有用。

4、中藥安眠的效果比較慢?其實不會的,中藥治療失眠、著重在失眠的根本原因,阿利博士的建議是,正確改善導致失眠的原因反而效果更快。多叮嚀:不要用來路不明的中藥藥丸、或者秘方,請找中醫師處方用藥。

失眠

▲圖片來源:Pexels

不同體質治失眠有不同方法!

第1型:病患體型較胖,平時白天容易頭腦昏沈沈,平常自覺胸口悶悶不舒、容易疲倦、整天無精打采,晚上又睡不著,這是屬於中醫的「痰濕」體質,可以用香附、薑半夏、陳皮、甘草、枳實、鬱金來助眠。

第2型:病患屬於急性子,個性容易緊張、口乾、頭痛、失眠、一緊張就想上廁所、甚至兩脅疼痛,這是屬於「肝火」的體質,則可以用一些退肝火的中藥,例如柴胡、枳殼、桂枝、芍藥、甘草等中藥做成中藥助眠茶來改善。

第3型:病患屬於「心脾兩虛」的體質,面色比較蒼白、胃口不好、中氣無力、容易健忘、一站起來就常常自覺頭暈,女子月經量少或延遲,則可以用當歸、黨參、白朮、黃耆、熟地、遠志、龍眼肉等中藥改善這種的體質。

第4型:病患屬於夜貓子,經常熬夜、失眠已經一陣子了,口乾舌燥、腰膝酸軟、心煩胸悶、頭暈耳鳴,這是「虛火」的體質可以用知母、山萸肉、黨參、當歸等中藥來改善。

不依靠藥物 睡前避免飲食、使用3C 有效改善失眠

1、泡湯:睡前4小時(不要太接近睡覺時間),使用大風草與海鹽加入泡澡缸裡,例如放鬆泡湯包,也可在浴室多用一些薰衣草、洋甘菊或馬鞭草精油,精油散出的香氣,加上泡澡、助眠效果更好,雖然100%純天然的薰衣草、洋甘菊或馬鞭草精油不便宜,或者直接把薰衣草與洋甘菊加入浴缸中,這樣的效果、更能助眠,因為可以不用褪黑激素、不用失眠穴道,阿利博士大推。

2、阿利腹式呼吸法:吸氣4秒、摒氣8秒、吐氣8秒,它和一般所謂的的腹式呼吸有什麼不同呢?原則上是相同的,但腹式呼吸的吐納速度較快,我根據臨床經驗、修正為阿利腹式呼吸法、其重點是更強調放慢呼吸速度,當我們減緩呼吸速度,整個人就會放鬆下來,交感神經作用下降,副交感神經作用提升;不妨觀察小嬰兒或大人熟睡時,腹部起伏頻率相當緩慢,由此可見身心放鬆和呼吸速度有極大的關聯。

3、全黑環境:睡覺時要有全黑環境,避免光線,這樣才能幫助體內分泌褪黑激素,這是由腦內松果體分泌的一種荷爾蒙,扮演調控生理時鐘的重要角色。

4、睡前2小時避免飲食:睡前2小時不要進食,以免睡眠時身體還需要不斷努力消化,影響睡眠品質,也能避免胃食道逆流的情況發生。

5、睡前不要用3C:睡覺避免使用3C產品,原因是3C的藍光會透過眼睛,刺激我們的大腦,抑制褪黑激素分泌,很難?阿利博士知道、要加油喔。

6、調整適合的環境溫度:可以把房間溫度調到自己覺得舒適,過冷或過熱,都會導致睡眠品質不佳。

睡前吃什麼 可以幫助入睡?

1、富含褪黑激素的食物:「褪黑激素」可以幫助入睡,並幫助增加深度睡眠的時間。阿利博士最建議多吃核桃,核桃含有豐富褪黑激素,對睡眠好、也對男性更年期更好。

2、 幫助身體褪黑激素合成的食物:色胺酸是人體必需胺基酸,也是合成快樂荷爾蒙血清素的主要材料,當血清素減少的時候,褪黑激素的產生也會相對減少,容易使得睡眠品質下降,富含「色胺酸」的食物,例如:牛奶、無糖優格、雞蛋、豬肉、豆腐,以及高脂魚肉如鯖魚、鮭魚。

3、富含礦物質鎂的食物:像是深綠色蔬菜、堅果、香蕉、柑橘類、全穀雜糧,這些食物含豐富的鎂離子,對於安定神經與肌肉放鬆也有幫助。

4、優質碳水化合物:優質碳水化合物、富含纖維質,屬於低升糖指數食物,可避免血糖亂飆,提升色胺酸的吸收率,幫助提升睡眠品質。建議食物:全穀類、水果類。

5、維生素B群:維生素B群在生理功能上與消除疲勞、安定神經、促進體內激素合成有關。若缺乏維生素B群,容易導致情緒不穩定與失眠現象產生。建議食物:全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟、深綠色蔬菜。阿利博士建議也可吃每天吃B維他命、補充不足。

6、礦物質鈣與鎂:鈣與鎂主要功能為放鬆肌肉、改善情緒緊張、安定神經的功能,若缺乏鈣、鎂,容易焦慮不安,進而造成失眠現象。建議食物:黃豆製品、牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾等。

7、Omega-3脂肪酸:科學文獻已證實缺乏Omega-3脂肪酸者,體內褪黑激素的產生會不足,容易造成睡眠品質變差。建議食物:黃豆製品、鮭魚、堅果、酪梨等。

睡前喝什麼 可以幫助入睡呢?

1、熱牛奶:牛奶飲品含色胺酸,可作為褪黑激素的製造原料,也有助於產生助眠效果;也可喚醒幼兒時期睡前喝奶的記憶,幫助放鬆好入睡,也可取代使用褪黑激素的機會。

2、溫豆漿:喝牛奶如果有乳糖不耐症,不妨用豆漿飲品,豆漿飲品適合乳糖不耐症或茹素族群,作為補充色胺酸的來源。不過要注意,豆漿飲品不太適合容易因食用豆製品而脹氣的族群。

熱飲,助眠

▲圖片來源:Pexels

3、堅果飲:可補充鈣、鎂,幫助安定神經、放鬆肌肉,進而提高睡眠品質。另外,也因含微量礦物質鋅、硒,若補充足夠能幫助縮短入睡時間。

4、番茄汁:研究指出,睡不好與缺乏茄紅素、維生素C具有相關性,番茄汁同時能補充這2種營養素,有助於提高助眠。

5、花草茶:西方常用助眠的花草有薰衣草、洋甘菊、馬鞭草、接骨木花等等,薰衣草能幫助入睡,洋甘菊能放鬆頭部、馬鞭草可以使口氣芬芳,中國則常用七葉膽、甘草、浮小麥、紅棗來幫助入睡,搭配上述這些花草、就可以好喝就能幫助入睡。

睡前應避開這些食物

1、精製糖類:精製糖類會讓血糖飆高,會干擾到深層睡眠的長度,讓大腦在睡眠期間特別活躍。

2、酒精和咖啡因飲料。

3、辛辣食物。

按對穴道 也能幫助睡眠

1、神門穴:手上的神門穴,取穴方式是小指往下延伸到手腕橫線,兩條筋之間的凹陷處就是手神門穴。用磁石、簡單也效果不錯。

2、安神定驚的印堂與攢竹穴:由下往上按摩「印堂」,或揉壓眉頭的「攢竹」穴。

3、舒展肩頸的肩井與風池穴:因為失眠伴隨肩頸僵硬,可刮痧、熱敷或滾輪按摩肩頸,把肌肉伸展開來,血液循環變好,會比較好睡。

4、緩解腰部痠痛的腎俞與大腸俞穴:針對腰部不適引起的失眠,後腰2側「腎俞、大腸俞」 ,除了可以助眠之外,也可以改善因為飲品的乳糖不耐症候群、造成腹瀉的腰酸症狀改善。

曬太陽 也是一種方法?

1、「晚睡晚起」型失眠:年輕朋友經常晚睡,如果是這種「相位後移式失眠」、因晚睡造成的睡眠障礙,阿利博士建議您調整作息:早上起來、多曬太陽、起床後儘快吃早餐、晚餐7點前吃完,3週的時間、就能調整睡眠時間,不用藥物即可治療失眠。

2、「半夜醒來就再也睡不著」的失眠:如果是早早上床、但睡到半夜就清醒,一夜睜眼到天亮的「相位前移」、建議曬太陽的時間最好改在下午,或是傍晚太陽下山前的時間,這有助誘導讓人好睡的褪黑激素在晚上11、12點時分泌,才能夠不會太早想睡又太早起床。

非藥物方法 讓你睡得安穩

由醫生來處方藥物幫您或者用褪黑激素改善失眠、雖然很優,但是如果自己用些阿利博士教您的助眠DIY、花草茶、幫助入睡食物、泡澡多用薰衣草與洋甘菊、或者請中醫用失眠穴道,都是很好的非藥物方法,就是千萬別把失眠不當一回事就好了。

食力foodNEXT】授權轉載 原文出處【失眠不用再數羊!中醫師推7類食物、5種飲品助好眠

推薦閱讀
好吃又對身體好!研究:桑葚營養價值高,能有效降膽固醇、抗糖尿病
吃泡菜有害健康?研究:發酵泡菜含乳酸菌,控制好「這點」營養翻倍!

關於作者與本篇文章

食力foodnext

「我們想做一個值得信賴的媒體」
食力於2015年10月正式開台。創辦團隊是一群媒體工作以及對食品科學與知識推廣有熱情的人。
我們要重新建構民眾對食的信任,把過去被恐嚇、被誤解、被斷章取義的食品安全事件,用正確、知識與理性的角度,提供給閱聽大眾,讓「事實」能真正被看見。讓人們清楚食品產業到底是怎麼一回事, 讓食品業在媒體的監督下,使民眾免除對於食的擔心受怕。
「報真導正」四個字,我們所寫,我們負責,更希望你們看到。


我要回應

我要留言

推薦閱讀