首頁 » 健康百寶箱 » 全家都健康 » 乳糖不耐症不能喝牛奶,怎麼補鈣?吃這3樣食物效果一樣好!

乳糖不耐症不能喝牛奶,怎麼補鈣?吃這3樣食物效果一樣好!

乳糖不耐症,補鈣,骨質疏鬆,補鈣食物,補鈣推薦

FavoriteLoading收藏文章

作者\ 記者鄭維真

國民健康署建議成人每天鈣質攝取量為1000毫克,但調查顯示,成年人鈣攝取不足率達8成以上。台南市立醫院鄭婉苓營養師表示,面對沒有明顯症狀的骨質疏鬆症,應補充鈣質養出好骨力及早預防骨質流失,但常遇到有乳糖不耐症的民眾,苦惱不能喝牛奶要怎麼補鈣,其實芝麻、優格、小魚乾等食物也能提供鈣質,協助保有好骨本。

鄭婉苓指出,骨質密度在年過30歲後,會隨著時間一點一滴流失,鈣質不僅攸關骨質密度,也對於神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能扮演重要角色。

醫師表示,高鈣食物中以乳製品最易取得,一杯牛奶240 c.c.就有240毫克的鈣質,每天早晚一杯牛奶,就能滿足一天將近一半的鈣需求

有乳糖不耐症的民眾可選擇優酪乳、優格或起士取代,除了乳製品之外,黑芝麻、小魚干、海帶等天然食物,也都是很好的鈣質攝取來源。黑芝麻8公克約2茶匙,含有116毫克鈣質,小魚干10公克約免洗湯匙兩匙,就含有221毫克鈣質,搭配富含維生素 C 的食物,如甜椒、青花菜、芭樂、奇異果,可促進鈣質吸收。

另外,維生素 D 除了促進鈣質吸收也能協調鈣磷平衡,維護骨骼功能,曬太陽是最簡單獲取維生素D的方式,每天日曬15分鐘,有助於體內維生素 D 濃度的維持。鄭婉苓建議,適度日曬再加上富含維生素 D 的食物,如乾香菇、秋刀魚、蛋黃等都是獲取維生素 D 的好方法。

鄭婉苓提醒,攝取優質蛋白質能幫助建構肌肉,雞蛋、豆腐、肉類都不可缺少,並且搭配負重運動,如跳繩、慢跑,增加肌力強度與骨質密度,可預防肌少症減少跌倒及骨折的風險

醫師說,拿鐵咖啡雖加了牛奶,但牛奶中的鈣質會與咖啡所含的草酸結合,進而排出體外,降低鈣質吸收,建議可先喝黑咖啡,至少間隔半小時後,再喝牛奶,才能真正補到鈣,但要避免攝取過量的咖啡因,才能擁有好骨力。

營養師指出,乳糖不耐症的民眾不能喝牛奶補鈣,可選擇食用芝麻、優格、小魚乾等食物。…

乳糖不耐症,補鈣,骨質疏鬆,補鈣食物,補鈣推薦

營養師指出,乳糖不耐症的民眾不能喝牛奶補鈣,可選擇食用芝麻、優格、小魚乾等食物。圖/台南市立醫院提供

推薦閱讀
有乳糖不耐者,營養師對症下藥教你4招聰明補鈣
30歲骨質疏鬆症就找上門?骨鬆最怕跌倒,少做這件事,補鈣反而白白流失

元氣網】授權轉載 原文出處【乳糖不耐症不能喝牛奶? 吃這些也能補鈣


這篇文章對您是否有幫助?
這篇文章對您是否有幫助?

台南夏都城旅安平館

關於作者

元氣網

元氣網和元氣網粉絲團是來自聯合報系的健康資訊平台,深耕保健、疾病、營養、樂活訊息,熟悉民眾關注的議題與語言,也能用同樣的話語和民眾溝通,讓網友讀者都能成為照顧家人的好幫手。

我要回應

我要留言