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營養師解析⟫脹氣怎麼辦？解析脹氣原因，緩解脹氣4關鍵一次看

好食課營養師團隊 發表於 2025-04-28 
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年末聚會多，經常與親友相約大啖佳餚美食，但攝取過多卻會造成滿腹脹氣，對身體造成負擔。脹氣怎麼辦？如何消除脹氣？好食課營養師分享六大易致脹氣原因，以及四種避免脹氣的方法，從預防到緩解，幫助您遠離脹氣！

解析一⟫4種易脹氣食物，應盡量避免
種類一⟫高寡糖食物

高寡糖食物包含地瓜、十字花科蔬菜（包含青花菜、花椰菜、高麗菜）、洋蔥等。

人體無法自行產生分解寡糖所需的酵素，大多數寡糖進入腸道後會被腸道菌發酵而產生氣體，造成腹脹。因此，對容易脹氣的族群來說，這類食物應適量攝取。

種類二⟫高果糖食物

富含果糖的食物如蘋果、芒果、蜂蜜，以及添加果糖的手搖飲品，消化過程中容易引發脹氣。由於人體無法完全消化果糖，果糖進入腸道後進被腸道菌利用，就會產生氣體。所以，選擇低果糖的水果或減少果糖攝取，能減少脹氣的風險。

種類三⟫油炸食品

食物停留在胃裡消化的時間稱為胃排空，而脂肪含量越高的食物，需要的消化時間越長，因此高油脂的食物會延長胃排空，大量食物累積在腸胃，就會引起腹脹的不適感。

種類四⟫碳酸飲料

碳酸飲料如汽水、氣泡水等，會直接將氣體帶入消化系統。一口喝下等同於喝下一大群氣體，增加胃部壓力，導致腹脹感。此外，碳酸飲料含糖量高，可能也會進一步加重腸胃負擔，導致消化不良。

解析二⟫2種NG飲食習慣容易造成脹氣
行為一⟫用吸管喝飲品

用吸管喝飲料雖然方便，但在吸飲料的同時也會吸進大量的氣體，氣體進入胃部便會造成脹氣。

行為二⟫嚼食口香糖

嚼口香糖看似無害，但持續咀嚼的過程中，會不自覺地吞入空氣，從而增加胃裡的氣體，導致腹脹。因此，經常感到脹氣的人應該避免過度咀嚼口香糖。

解析三⟫避免脹氣4大方法
方法一⟫細嚼慢嚥

吃飯時細嚼慢嚥、減少交談，能避免吞入過多氣體，還能促進食物的初步消化，降低腸胃負擔。每口食物多咬幾下，不僅有助於消化，還能延長進食時間，提升飽足感，避免過量進食。

方法二⟫選擇低乳糖食品

許多人喝了牛奶或食用乳製品後，容易產生腹瀉、脹氣等症狀，這是因為腸道缺乏分解乳糖的乳糖酶。乳糖不耐族群還是可以攝取乳製品，建議選擇乳糖含量較低的種類，或優格、起司等發酵乳製品，此類食品的乳糖在發酵過程中已被酵素分解，較不容易造成脹氣。

方法三⟫餐後適量運動

飯後稍微活動有助於促進腸胃蠕動，減少脹氣感。可以採取慢走或進行一些簡單的身體活動，不但能幫助消化，也能避免飯後過於飽脹。不過，應避免激烈運動，避免引起不適。

方法四⟫食用消化酵素

適量補充消化酵素可以幫助分解食物，減少食物殘渣在腸道中堆積發酵，進而緩解脹氣。酵素可以從保健品或含有酵素的天然食物中獲得，例如鳳梨和木瓜。

結語⟫

想要避免脹氣，從食物選擇與進食習慣都要小心NG行為！平時注意高寡糖、高果糖食品的攝取量，選擇乳糖含量低的製品，少吃油炸或碳酸飲品，進食時細嚼慢嚥，輔以餐後適量活動，就能有效改善脹氣情形的發生！

文/周湘庭

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