【減醣飲食懶人包】熱量碳水比例你吃對了嗎？營養師分享減醣的關鍵與市售減醣食材大PK！

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減醣飲食熱量怎麼估計？碳水化合物怎麼計算？減醣飲食要減少多少醣？碳水化合物的比例是多少？

以均衡飲食而言，碳水化合物佔熱量比大約為50-60%，減醣飲食，顧名思義就是減少碳水化合物的飲食，目前常見的減醣則是從20%-40%的碳水化合物，生酮飲食則是最極端的減醣飲食，需要控制碳水化合物在5-10%以下

減醣飲食要怎麼估熱量？碳水化合物該怎麼計算？

我們先以最簡單的熱量計算方式估算，在非高度勞力工作的狀況下，用體重（公斤） X 30-35約是一天需要攝取的熱量（大卡），以60公斤計算約是需要1800-2100大卡。

為了方便以2000大卡計算，並計算減醣飲食常見的20-40%碳水含量，減醣飲食的碳水化合物量約介於100至200克之間，而在社群中常聽到的60克醣則是以接近生酮飲食的10-12%來計算。

常見澱粉食物的碳水化合物含量

專欄也附上常見主食類的碳水化合物讓大家參考（飯、麵、吐司）

市售減醣聖品食材大PK：減醣麵、蒟蒻麵（米）、花椰菜米

目前市面上主要作為減醣者主食的有以下四種，這幾種營養師都有嘗試吃過，也站在減醣者的立場以熱量、營養素、烹煮難易度與好吃程度來做個評比與分析：

-高蛋白與高膳食纖維的減醣麵減醣麵熱量-

一包60克的減醣麵，熱量約222.5大卡，低於一般麵條（一包約300大卡）！

·減醣麵碳水化合物與蛋白質

碳水30克、蛋白質17.4克，碳水比一般麵條低兩倍，蛋白質比起一般麵條的蛋白質高兩倍！

·減醣麵其他營養素

還含有豐富的膳食纖維，以穀物取代白麵粉，一包就增加3.7克的纖維量，營養價值更高。

·烹煮難易度

只要會滾水川燙就可以，三分鐘快速上桌！

·風味與口感

多種風味可以每天轉換，吃起來的麵條久煮不爛口感扎實，大人小孩都喜愛。

-低熱量的蒟蒻麵與蒟蒻米-

蒟蒻是由魔芋製成，蒟蒻的碳水化合物幾乎為人體無法消化吸收的形式，因此熱量幾乎為零，但目前有業者會為了口感與風味，會混入玉米澱粉、分離蛋白等等，熱量與碳水化合物含量都會提高，減醣者要注意營養標示和食品成分標示喔！

·蒟蒻麵熱量：約10大卡

·蒟蒻麵碳水化合物與蛋白質：碳水化合物約為2-3公克、蛋白質含量極少

·蒟蒻麵其他營養素：無

·蒟蒻麵烹煮難易度：需要用熱水去除「鹼味」，烹煮過程蒟蒻難入味

·蒟蒻麵風味與口感：蒟蒻口感Q彈，但本身無味道，需要另外調醬，且需要有黏附性才能讓蒟蒻有味道

-低熱量與高膳食纖維的花椰菜米-

花椰菜米為白花椰菜的花菜處，因為外型類似於米粒狀，因此稱為花椰菜米。花椰菜米本身還是屬於蔬菜，雖然可以提供膳食纖維，作為飯的取代物，但還是較難提供澱粉主食的飽足感，以下為每百克數據：

·花椰菜米熱量：約20-25大卡

·花椰菜米碳水化合物與蛋白質：2-4克碳水化合物與1-2克蛋白質

·花椰菜米其他營養素：2-3克膳食纖維

·花椰菜米烹煮難易度：花椰菜米還是屬於花椰菜，所以在烹煮時會有出水問題，烹煮手法不如米飯

·花椰菜米風味與口感：口感與米飯差異甚大，本身無味道，需要另外調味。口感像燉煮的花椰菜，較為軟爛。

減醣飲食並非極低熱量飲食，小心代謝減低

如同前文所述，許多人在吃減醣飲食時，減低了20-30%總熱量佔比的碳水化合物，卻沒有適度的補上，讓減醣飲食變成了極低熱量飲食！

以1600大卡的女生而言，在減少了這些碳水化合物的熱量後，其實已經很接近，甚至低於下限值的1200大卡。這種熱量攝取狀況當然會變瘦，但卻會讓肌肉組織流失與影響代謝，未來復胖機率更高！

因此營養師建議，要吃減醣飲食時要先了解自己的熱量所需，計算自己的碳水化合物的量，可以選擇具有熱量、蛋白質或其他營養素的「減醣食材」，且飲食法時要持續吃才會有成效，因此也要選擇好入口、好烹煮，也才能持久地達到目標功效。

文/林世航 營養師