收藏文章撰文＼丁彥伶
「你健身房了嗎？」「你第幾『馬』了？」可能很多人都會發現，身邊幾乎每個人不是瘋健身房上課，就是在練慢跑，要挑戰21公里的半馬﹙馬拉松﹚、42公里的全馬，感覺自己好像不去運動就落伍了，但也因此，許多原本沒有運動習慣的人急於投入運動懷抱，可能引起運動傷害；臺北市運動醫學會理事長周適偉表示，運動方式錯誤，即使是長期運動的人也會受傷害。
周適偉說，他曾經治療過一位舞蹈女老師，這位老師苦於長期下背痛，想要透過復健治療改善下背痛，沒想到一檢查就發現她可能因為有脊椎側彎而不自知，因此長時間慢性運動傷害，結果竟已經引起骨盆一邊大一邊小，因為骨盆結構上已經發生病變，當然會疼痛。
筆者本身也熱衷健身運動，因此認識許多熱衷馬拉松的朋友，發現許多已經跑了不知道多少馬拉松的跑友們，其實也是多年的傷友，而不少人往往都在「受傷、疼痛、停賽、休息、練習、受傷、疼痛….」反覆在不停受傷、休養及參賽中循環。周適偉說，一開始會受傷的主要原因都是運動過度，可能本身的肌肉、韌帶等組織還無法負荷這麼大的運動量，但是自己沒有聆聽身體的聲音，累積到一定的傷害無法承受，就會引起嚴重疼痛而無法再繼續活動。
「如果運動後第二天身體的痠痛無法消除，就表示身體告訴你前一天的活動量過大！」他表示，人體肌肉的承受力是可以訓練的，但是不能搶快，如果發現睡了一天還無法解除疼痛，表示前一天運動量太大要再調整，第二天的運動量要減少到睡一覺醒來幾乎可以完全恢復，等身體可以承受了再慢慢增加運動量。
預防運動傷害PPRICE遇到運動傷害的處置是PRICE，Protection保護、Rest休息、Icing冰敷、Compression壓迫、Elevation提高，不過周適偉提醒，更要注意預防運動傷害，所以應該是PPRICE，第一個P指的prevent，預防，就是要在「對的地方、穿對的鞋子、做對的運動」。
他表示，工欲善其事必先善其器，在打籃球的時候最好穿籃球鞋，而籃球場也一定要注意地是平整的，如果有凹洞可能會造成跌倒；慢跑時最好穿著慢跑鞋，籃球鞋的重點是多了固定腳踝的部位；包括應該穿高筒鞋，踝部的繫帶要能繫緊，鞋箱部分高度可以包裹住腳踝的球鞋，而慢跑鞋則著重在腳底的保護，不能太硬也不能太軟。
即使是室內運動，也應穿著合適的運動鞋。
而一旦發現有受傷，先保護患部這些大家都知道，但是「休息」的部分，很多人可能以為休息就是受傷的人不能活動，周適偉提醒，其實正確而積極的休息是「繼續動」，受傷的部位要在不疼痛的範圍下保持活動，而沒有受傷的部位則要繼續活動，可不是表示可以躺在床上都不要動，過去很多人受傷後休息了幾個星期不動，反而造成患部更加不適，而其他部位的肌力也變差，整個體能下降，這可是不行的。
而冰敷的部份，很多人也都在爭論是冰敷48小時還是72小時？之後是不是就要改熱敷？周適偉說，正確的做法是：只要感覺會痛都應該繼續冰敷，大家以為過了發炎期就要熱敷讓局部腫脹可以消腫，其實只要會痛就表示仍在發炎，發炎的部位就要冰敷。
不過冰敷可不是用冰直接在疼痛部位冰凍著，或是以為冰化了就不冰了要再換冰，其實標準的冰敷只要在攝氏17.8度即可，而且一定要用毛巾隔著避免凍傷。如果使用冰敷袋，記得不是一直敷著，而是要冰敷15分鐘後，休息數分鐘後再冰敷15分鐘，大概重覆個四、五次，每次冰敷時間不要超過30分鐘，每天冰敷次數約三、四次以上比較好。
「運動前要先熱身，運動後要做緩和運動」大家都聽過專家醫師們這樣建議，但是大部分的人會覺得這些有點多餘，周適偉說，熱身運動和緩和運動可以減少很多運動傷害，還能增加運動的表現，而緩和運動可以讓運動後的乳酸代謝，因為在緩和運動中，升高的體溫緩慢降低，可以使運動後代謝的廢物更穿易排除，熱身和緩和運動可以用小跑步或是緩和跳繩，身體微微發汗下伸展。
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