哺乳、不哺乳，需要熱量差很大！給產後媽媽的3種月子餐食譜

收藏文章

作者＼ 林坤沂、李容妙、楊雅雯、吳宗樺、張簡銘芬、彰化秀傳暨彰濱秀傳紀念醫院

產後的媽咪真的很忙，既要坐月子、哺乳，還要看護寶寶，雖說成為媽媽的那一刻是最幸福的時候，但對不少媽咪們而言，卻也得開始面對身材嚴重變形的現實。開始管理身材的產後第一餐該怎麼吃？還有坐月子的一日三餐又該怎麼攝取，身材才能恢復窈窕？媽咪坐月子修補身體的黃金階段千萬不要錯過。

熱量攝取會因媽咪不同的狀況方法也會有所不同

➊ 有餵母乳的需求。有些媽咪因為需要餵母乳，寶寶的營養也經由媽媽才能充分攝取，一般來說，如果有哺乳的媽媽每天乳汁約分泌800～1200毫升，所以為了供應足夠的熱量來幫助泌奶，就必須比一般人增加約500大卡的熱量做為製造乳汁的熱量來源。

➋ 活動強度較大。熱量就要應當再多增加一些。

➌ 新生兒乳量需求增加。小寶寶的乳量需求增加至800c.c.／天以上，則可加至800～1200大卡。

➍ 不哺乳的媽媽。雖不必特別增加熱量或營養素的攝取，但仍要均衡飲食，千萬不要補過頭。

不過，熱量需求會因活動程度、年齡，還有代謝狀況而有所不同。但這也不是說就可以無止盡的大吃大喝，許多媽媽以為坐月子時吃再多也不會胖，其實這是大錯特錯的想法，坐月子最高的飲食原則，應該是多攝取營養價值高但熱量不高的食物，即便是喝水，也要比平常還要多出一半才夠。

至於熱量的消耗跟活動量有關，如果產後整天就是躺著、坐著不動，那些沒有被消耗掉的熱量就會囤積在身上，這也是很多媽媽在坐月子期間持續變胖的主要原因。

生活活動強度要怎麼自我判斷？

生活強度低，大多為靜態活動。像是睡覺、靜臥或悠閒的坐著，比如坐著看書、看電視等等。

稍低的，像是站立這類身體活動程度較低、熱量較少，例如：站著說話、煮飯、開車，或是打電腦。

適度的身體活動程度就是正常速度、熱量消耗一般，像是在捷運或公車上站著、用吸塵器打掃、散步、購物等等。

生活強度高的，也就是身體活動程度比起正常速度更快或激烈，熱量的消耗較多，比如上下樓梯、騎腳踏車，做有氧運動、游泳或是登山等等。

不哺乳的媽咪，又該怎麼吃才對？

不準備哺乳的媽媽在營養成分攝取及熱量上，就跟一般成年人需求一樣（可參照【月子期一日飲食建議量】表格）。各大類營養及熱量應平均分配在三餐當中，不要另外攝取過多的食物。

很多的月子餐一天除了三餐，還會增加2~3份的點心，其實不是非吃不可，如果真的沒有飢餓感，就沒有額外增加熱量的必要。另外就是婆婆媽媽必備的家傳產後補品「麻油雞」，通常熱量也比較高，所以不用天天吃，以免有熱量攝取過量的問題，而這些多出來的熱量無法像哺乳媽媽，能夠藉著哺乳而被消耗掉，這樣就會堆積在媽媽的肚子、臀部、大腿等等而嚴重影響到身材。

醬炒牛肉片

熱量：202.7Kcal

蛋白質：17.9

脂肪：12.3

醣類：4.6

膳食纖維：0.2

鈣質：15.9

鐵質：2.7

鋅：6.0

材料

牛梅花肉片 80克

紅辣椒段、蔥段 各10克

醬油 20c.c.

糖 10克

米酒 10c.c.

醬油膏、紹興酒 各1匙

作法

1. 牛肉片加入醬油、糖、米酒抓勻後，靜置20分鐘。

2. 鍋中倒入1匙油燒熱，爆香紅辣椒段、蔥段，放入醃好的牛肉片，炒到兩面上色，加入調味料後快速炒勻，就可以盛盤。

瘦肉鑲豆腐

熱量：195Kcal

蛋白質：16.2

脂肪：14.9

醣類：1.4

膳食纖維：0.8

鈣質：178.9

鐵質：2.4

鋅：2.0

材料

四角油豆腐80克

瘦絞肉30克

紅蘿蔔末5克

蔥、薑少許

米酒、醬油少許

作法

1. 豆腐橫切一刀，將豆腐挖出備用。

2. 容器中放入挖出的豆腐及所有材料、調味料攪拌均勻後，填回豆腐中，再放入電鍋中，外鍋放一杯水蒸熟即可。

黑棗雞湯

熱量：206.25Kcal

蛋白質：27.1

脂肪：15.8

醣類：1.2

膳食纖維：0.2

鈣質：16.5

鐵質：2.7

鋅：2.9

材料

雞腿肉塊150克

黑棗2克

薑絲片10克

鹽適量

作法

1. 雞腿肉塊以滾水汆燙，取出後洗淨，放入湯碗中。

2. 再加入其他材料及適量的水，放入電鍋中，外鍋加一杯水蒸熟即可。

推薦閱讀：
「鴻孕月子餐」南台灣最暖心的產後藥膳餐點
【熟食專送】大桃園金禧食尚月子餐 在家坐月子輕鬆吃

【台灣廣廈】授權轉載　原文出處【權威醫療團隊寫給妳的坐月子‧新生兒照護全攻略：史上第一本！專科醫師教妳從產後調養身體、正確飲食、緩解憂鬱到寶寶照顧超圖解】