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好挑食!孩子不愛吃菜纖維攝取不足怎麼辦?營養師有解方

吃飯
▲圖片來源:《後來的我們》劇照

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作者\許育禎營養師

膳食纖維你有吃夠嗎?成人每天的膳食纖維建議攝取量為:25-35g

孩童的建議攝取量為 :年齡+5g,例如:5歲孩童就是5+5=10g ,10歲孩童就是10+5=15g,以此類推!但是根據統計國人的膳食纖維攝取量大大不足,不論是大人或小孩都是!

我想可能是外食比例升高、或者是孩童挑食問題所造成,但其實纖維質不一要非得要從蔬果當中攝取得來,許多的全榖根莖類以及未加工豆類當中含量也非常高喔,民眾們不妨可以從這些高纖食材中來獲取足夠的膳食纖維。

各類食物膳食纖維含量:每100公克的食物所含纖維量(g)

全榖根莖類 蔬菜類
紅豆 18.5 牛蒡 5.1
綠豆 15.5 秋葵 3.7
燕麥 8.5 地瓜葉 3.3
五穀米 4.9 綠花椰 2.8
蕎麥麵(乾) 4.1 胡蘿蔔 2.7
糙米 4.0 高麗菜 1.3
秈米(白米飯) 0.6 包心白菜 1.0
大豆類 水果類
黑豆 22.4 黑棗 10.8
黃豆 14.5 土芭樂 5.0
毛豆 8.7 紅心芭樂 3.9
五香豆干 2.2 奇異果 2.7
無糖豆漿 1.3 柳丁 2.1
傳統豆腐 0.6 草莓 1.8

資料來源 : 衛生福利部國民健康署食品營養成分資料庫(新版)

這是我根據食品營養成分資料庫搜尋出來的各類食物纖維含量,以下稍作說明:

全穀根莖類

有沒有看到,一般的白米飯纖維量真的超級低,如果改成食用加工度較低的糙米或者五穀米可以幫助補充纖維質。而令人超級驚訝的是 紅豆、綠豆 的纖維量是穀物當中最高者,而且跟其他的全穀根莖類食物相比,紅豆和綠豆的 蛋白質 含量也比較高,還有維生素、礦物質也很豐富,是營養價值很高的食材,在夏季氣候炎熱時,可以煮紅豆湯或綠豆湯來消暑,冬天的時候可以喝溫熱的甜湯品,不僅可以暖活身子也可以順便補充纖維,一舉兩得,但是記得精緻糖別加太多免得發胖喔!

大豆類

大豆類指的是可以提供優質蛋白的豆製品,包含黃豆、黑豆和毛豆,大家有沒有注意到未加工的黃豆纖維也很多,可是一旦經過加工過後,膳食纖維就大大流失啦!豆漿、豆腐、豆干都低的可憐,建議大家可以自行製作不去渣的豆漿來飲用,或者是利用未加工的黑豆和毛豆入菜烹調,來增加日常的纖維攝取!

水果類

水果部分,黑棗榮獲第一實至名歸(黑棗汁通便的由來果然名不虛傳),但是芭樂 也很不錯!紅心芭樂不僅維他命C含量是所有水果最高者,連纖維量也很高。

蔬菜類

反而是蔬菜類可能會讓大家跌破眼鏡,這樣比較下來蔬菜的纖維量似乎沒那麼高。不過蔬果除了纖維質之外,還擁有豐富的各種微量元素以及植化素,一樣是日常生活中不可缺乏的重要食物喔!

蔬菜當中高麗菜、包心白菜的纖維質並不高,反而是小朋友可能比較不愛的牛蒡、秋葵和地瓜葉高高在上,其實可以利用"混食"的方式來讓孩子吃到更豐富的營養及纖維含量,例如: 高麗菜炒胡蘿蔔、綠花椰配玉米筍等方式,找出孩子愛吃又高纖的食材混和一起煮食,就能增加營養、減少挑食行為喔。

許育禎營養師】授權轉載

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關於作者與本篇文章

許育禎營養師

您好!我是個40歲的中年婦女,有兩個孩子,同時也是個營養師,從年輕時期我就非常熱愛營養、健康教學,也很喜歡寫作,隨著年紀的增長以及工作經驗的累積,讓我不論在學識上或者生活中都多了些許色彩,期望藉著此平台,分享我所讀來或者經歷來的點點滴滴,以一個媽媽、一個營養師、甚或一個路人甲的角色...


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