不懂基礎代謝率你要怎麼減肥!?

作者:許育禎/Ivy營養師

很多人都聽過“基礎代謝率”這個名詞，但是您真的知道什麼是基礎代謝率嗎？

人只要活著，什麼事也不做，只是睡覺、吃東西、耍廢也需要消耗熱量您知道嗎？而維持一個人正常活著的基本熱量開銷這就是所謂的“基礎代謝率（Basal metabolic rate)”。他包含了：呼吸、心跳、荷爾蒙分泌、血液循環、維持體溫、代謝等等的熱量支出。

大家可以看一下下面那張圓型表，基礎代謝率佔人體熱量消耗的70%，運動只佔20%，消化食物消耗的熱量只有10%，所以為什麼只靠飲食控制會瘦不下來，因為基礎代謝率佔了絕大部分的因素。隨著年紀越大，基礎代謝率會逐漸降低，這可以解釋為什麼許多人會有中年發福的危機，就是因為這個原因造成的。

活動的部分只佔了每日能量消耗的20%，如果您有大量運動的話，這20%可以幫助您熱量的支出，只是佔比不高，但是卻可以藉由運動幫助您增加肌肉的增長、體脂的降低，以達到提升基礎代謝率的目的。

剩下的10%為消化食物所支出的熱量，這裡要告訴大家的是，您吃的食物越精緻，就越容易消化，反之，吃的東西越粗糙、越多纖維，就會花上較多的熱量與時間幫忙消化，這也就是為何我一直提倡低GI飲食的原因之一！

基礎代謝率不提升要瘦真的非常有限，而提升代謝率的好方法就是運動以及增加肌肉量，運動基本上要超過30分鐘，要到會有點喘的程度，心跳每分鐘達130下以上才會有效喔!

記得，如果您做的運動強度大、時間久，運動過後一定要吃些東西，研究發現食物的挑選以澱粉:蛋白質約3:1的比例剛剛好，因為澱粉會誘發胰島素的分泌，可以促進肌肉的合成，如果都不吃澱粉，肌肉比較難合成，而肌肉量越多，基礎代謝率越高，老人家也不容易有肌少症的問題!至於運動前、中、後到底該怎麼吃，建議可以找個運動營養師諮詢，協助您增肌減脂，減重成功！

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