營養師傳授！不看會後悔的五大益生菌挑選觀念！

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現在市面上的益生菌種類有許多，根據2021年的疫後保健食品市場調查發現（連結1），消費者逐漸重視平時保健食品的補充，保健食品市場在2020疫情的下半年度成長率已達8%，而益生菌也成為居家必備的保健聖品。在挑選益生菌前，其實很多人都會抱持著很多疑惑，接下來就讓營養師帶你一一了解益生菌的正確觀念吧！

觀念一 聰明辨別添加用途，『有添加』不等於不好

有些益生菌會把「無添加」、「純天然」作為訴求，但『有添加』就等同不好嗎？事實上是不一定的哦！因為有些益生菌中另外添加的成分，是對身體保健有幫助的！例如：寡醣類、糖醇類或是膳食纖維屬於益生質，可以增加益生菌定殖率；而麥芽糊精屬賦形劑，可以避免益生菌結塊、增強益生菌保存效期，藉此增加益生菌的穩定性。

另外，益生菌產品也會添加其他營養素或酵素，例如：維生素B、礦物質鋅、消化酵素，可以幫助代謝、增強體力。因此，在選擇益生菌前，不是一昧排斥『有添加』的益生菌，而是了解添加這些成分的原因，也不會對陌生成分感到畏懼。

 

觀念二 依據需求選擇菌種及菌株

吃益生菌不能治百病，應是了解自身需求再購買合適的益生菌。不同的益生菌，菌株的功能性也不同，並不是吃一種益生菌就可以做好全方位防護！購買益生菌前，建議先了解自身需求或是健康目標，(例如：想要排便順暢、調節情緒、調整體質…等)，並去選擇對應的益生菌。

舉例來說：如果情緒不好，可以選擇可以幫助放鬆心情、睡眠的PS128益生菌作為長期補充。也建議優先選擇有菌株編號的益生菌，菌株編號就像身分證一樣，也代表此菌株有足夠研究輔佐其效力。

觀念三 益生菌搭配健康的飲食與生活習慣更能事半功倍

你所吃的食物會影響益生菌的定殖率及功效，像是油炸、燒烤類食物，容易影響腸道菌的平衡，甚至誘發發炎反應，進而削弱益生菌的作用(連結2)。也有研究發現，雖然碳水化合物、蛋白質、脂肪都是人體必須的營養素，但食用比例錯誤或是過量反而會變相地使腸道中的壞菌快速繁殖(連結3)。

上述有提及，維生素、礦物質及果寡糖是可以加乘益生菌本身的功效，所以日常飲食中若是有攝取足夠這類的食物，例如:豆製品、非精製澱粉(燕麥、糙米、小麥)、新鮮蔬菜及水果，就可以刺激腸道發酵產生短鏈脂肪酸，提供給益生菌作為能量來源，增強及維持益生菌在腸道的作用(連結4)。

總結來說，吃益生菌還是要遵守均衡飲食原則，才可以將其功效發揮的淋漓盡致，建議可以依照衛福部建議的六大類食物攝取原則(連結5)，保持飲食均衡，才是長期保健之道！

 

觀念四 長期吃益生菌不會讓身體產生依賴

沒有醫學研究證明長期食用益生菌會引致依賴症；且益生菌是食品，不會有成癮問題。腸菌相更新速度很快，約7-14天益生菌就會被代謝掉，並不會有依賴的情況產生哦！也因為腸道菌每隔一段時間就會更新，所以才需要定期食用益生菌，才能有助於保健腸胃健康。

 

觀念五 與其擔心益生菌的甜，更該重視平時的飲食習慣

益生菌中添加的糖或甜味劑量相加大概落在0到1公克；比起衛福部或美國FDA建議每人每日添加糖及每日甜味劑建議攝取量（例如：山梨醇、木糖醇等糖醇類，每日攝取量需低於20公克），相差二十倍，甚至近百倍的量，所以不需特別擔心益生菌中的糖會讓自己發胖、或是影響孩子發育，飲料、甜點、或是在烹調上調味醬料所隱藏的糖，也遠高於益生菌可能攝取到的添加糖量。

有些爸媽會擔心造成孩子嗜甜的習慣，如果希望孩子可以健康發育、減少挑食、喜歡吃甜食的習慣，應該要注意孩子的飲食是否符合成長需求（連結6），並且不要用甜食來做為獎勵機制，才是正確解法。

對益生菌有更深一步地瞭解了嗎？除了平時在飲食、生活習慣上做好基本腸道保健外，現在也有很多不同效果的菌株，可以依照自身需求，挑選對應的菌株，不過還是要提醒大家，益生菌只是輔助你達到健康腸道菌相的加速器，最重要的還是要保持飲食均衡、規律的生活作息，才有辦法養好健康身心！

文/吳奕萱 張宜臻 營養師

連結1：https://www.kantarworldpanel.com/tw/news/20210604-healthfood-growth

連結2：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562591/

連結3：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562591/

連結4：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/

連結5：https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208

連結6：https://health99.hpa.gov.tw/storage/pdf/materials/21991.pdf