「凱格爾運動」的注意重點，並對男女骨盆腔有哪些好處？

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作者＼BEYOND FITNESS　陳嫻蓁

你可能聽過或看過凱格爾運動，但你知道凱格爾運動是什麼嗎？凱格爾運動只有產後孕婦需要做嗎？凱格爾運動可以訓練哪些肌肉？讓我們慢慢看下去吧！

什麼是凱格爾運動？

凱格爾運動（Kegel exercise）是一系列簡單的肌肉收縮、放鬆的動作，這個動作可以讓骨盆底部的肌肉有效率的控制。雖然這些肌肉外面摸不到，也看不見，但對我們身體的結構十分的重要。因為骨盆腔裡有生殖器官、泌尿器官以及直腸，這些器官主要是跟身體與外界有重要的連接。

骨盆腔的肌肉就像這些管道閥口，如果肌肉鬆弛、沒辦法失去控制，就有可能會有漏尿、失禁，甚至更難啟齒的早洩、陰道鬆弛等問題，而凱格爾運動正可以幫助解決這些困難。

在國外，所有的產後孕婦都被非常建議要做凱格爾運動，以預防產後造成的肌肉壓力。凱格爾運動非常地簡單，隨時隨地都可以做訓練，讓你擁有更健康、舒適的生活。

凱格爾運動訓練的肌肉是哪裡？

在做訓練之前，你必須知道要訓練的是哪些肌肉，去感覺肌肉的收縮與放鬆再去做練習，凱格爾運動所訓練的骨盆底肌肉都埋在身體的較深處，平常很難特別感覺到它們的存在。然而男生也需要做凱格爾運動，但男生和女生各有不同感覺肌肉的方式。

■男生的骨盆肌肉

比較簡單的方式是，當你想放屁的時候試著憋住，那條用力的肌肉就是骨盆肌肉了，上小號的時候，試著讓尿暫停，這時用力的肌肉也是骨盆肌。但這些動作你還是無法去感覺到肌肉，那就是建議直接請教你的醫師了。

■女生的骨盆肌肉

和男生一樣，妳可以在小便的時候，中斷尿液，或試著用力夾緊你的臀部去感覺肌肉，瑜珈的動作橋式也是很好的的動作訓練，如果還是沒辦法，可以請教妳的婦產科醫師。

凱格爾運動的效果為何？

骨盆底肌肉會因為許多原因而退化、失能，比如婦女懷孕、生產、老化、變胖，或是男性動過前列腺手術。就和其他的肌肉訓練一樣，這個運動可以幫助骨盆肌肉增強肌力和肌耐力，而去解決以下主要的幾個問題：

1.尿失禁：這在男性因為前列腺肥大、動過手術或服藥中的老年男性中十分常見，然而女性也有可能因為懷孕，或剛生產完及老化，而有尿失禁的問題。

2.陰道鬆弛：自然產女性常會因為產容易遇到這方面的問題，而讓她在日常生活中造成許多漏尿的困擾，而這似乎也是凱格爾運動越來越知名的主要原因。

3.早洩：老年男性常見的問題，一部份也是因為骨盆肌肉衰弱造成的。

4.預防子宮脫垂：子宮脫垂好發於老年女性，發作時不僅影響排尿，也十分不舒服。

凱格爾運動要注意的重點

1.做凱格爾運動之前，盡量排空膀胱裡的尿液：

由因為訓練肌肉時，會提高肌肉收縮的頻率，造成膀胱受到壓力，類似長期憋尿的情況，久而久之會提高尿道炎的風險。

2.找個隱秘的地方：

你需要特別專心感覺肌肉的位置，去感覺肌肉的收縮，這是避免之後持續訓練錯誤的肌肉，所以第一次練習特別重要。

3.成效可能沒那麼快：

凱格爾運動訓練的效果因人而異，有人幾個星期就有進步，有人需要幾個月，尤其是因老化導致的關係，更難完全復原。唯一可以確定的是，凱格爾運動可以避免情況惡化。當你發現沒有進步時，可以跟你的醫師討論是不是要改變訓練方式。

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4.小心腹痛或背痛：

如果你做完凱格爾運動，發現腹部或背部的肌肉痠痛，那你可能用錯肌肉的位置了，做這個動作的時候，除了骨盆肌肉，其他肌肉都是放鬆的。

5.不要訓練過度：

跟所有肌肉訓練一樣，訓練過度反而會造成反效果，但持續的進行這個運動，會越來越知道肌肉怎麼去做收縮的動作了。

【BEYOND FITNESS】授權轉載　原文出處【凱格爾運動對產後孕婦的好處？】