掌握「3少碰3多吃」原則，保護心臟、預防心血管疾病！

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作者＼女子學

心血管疾病是「無情」的疾病，憾事發生時常讓家人來不及道別！

世界衛生組織（World Health Organization）指出心血管疾病是全球死亡的頭號殺手，每年都造成全球約1,770萬人死亡，占全球總死亡人數31%。而在台灣衛生福利部106年死因統計，心臟病是第二號殺手，平均每26分鐘就有1人死於心臟病，近年來受氣候變遷的影響，極熱、極冷的氣候型態也是誘發因子！因此，高敏敏營養師呼籲大家平時就應預防保健心臟血管，可別輕忽心血管疾病的威脅！

護心飲食：首重「降低血壓」及「降血脂」

高敏敏營養師說明，針對維護心臟健康的飲食，要遵循「3少碰3多吃」的飲食原則。

少高油

油膩飲食會使血脂、膽固醇上升，進而影響血管健康，也會使體重增加；尤其天氣一冷，吃下高油脂的食物更是撫慰人心，千萬要特別注意。

少高鹽

天冷大家容易大啖麻辣鍋、酸菜白肉鍋，同時也把含有重鹽的配料、湯底與調味醬吃下肚；而高鈉容易使血壓上升、血管迅速老化，建議每天鈉攝取量不宜超過2400毫克，相當於6克的鹽。

圖片來源：Pexels@Artem Beliaikin

少飲酒

尤其氣溫變化大的季節，更須謹慎飲酒，因為酒精不僅熱量高（1cc=7大卡）更會促使血管收縮、加重心臟負擔。

補充足夠高纖食材

食物纖維類似血管清道夫，不僅可以吸附脂肪和有毒物質，藉由糞便排出體外，還可以抑制肝臟和其他組織合成膽固醇。攝取高纖維食物有助降低血中膽固醇含量，建議每天攝取25〜35公克的膳食纖維；日常飲食中建議可以選擇紅藜、燕麥、葉菜類、蘋果、芭樂等膳食纖維含量較高的食物。

高敏敏營養師補充，高纖食物通常脂肪、熱量都很低，完全符合預防心血管疾病的飲食標準。如黑木耳、薏仁、芹菜、海帶等，也都是屬於高纖類的好心食物，大部份的好心食物均含有大量纖維素及抗氧化物，可降低壞的膽固醇、降低血壓、穩定血糖、防止血液凝結，達到保護心血管的效果。

對於有三高問題、體重控制的人來說都是很好的選擇。而抗氧化成分可以防止血液凝集造成栓塞，如山楂中的黃酮等；菠菜富含鉀可以加速體內鈉的代謝，幫助保持血管壁彈性。

圖片來源：Pinterest

補充Omega-3脂肪酸

高敏敏營養師建議，可用健康油脂取代飽和脂肪，如：富含不飽和脂肪酸的深海魚油、鮭魚、鯖魚、沙丁魚等魚類，有助降低「壞的膽固醇」和三酸甘油酯。並具有降低心臟病發作的風險、預防心臟病復發等功能。

日常烹調可以植物油取代飽和脂肪、反式脂肪，並減少飽和脂肪酸食物的攝取，如：牛油、豬油、奶油、內臟脂肪等都應少吃，以免增加心血管疾病、肥胖的風險。含有不飽和脂肪酸的黑芝麻、杏仁等種子類食物，則提供優質的油脂來源，可以防止血管老化。

圖片來源：Pexels@Spencer Selover

補充水分

冬天因較少出汗，不易口渴，常使人忘記補充水分，導致體內血液濃度過高，對心血管健康有不良影響，是不可忽視的隱藏地雷。根據衛福部建議，成人一天須至少喝足2000cc的水，即使秋冬也須喝足水量，以保持血流通暢。

圖片來源：Pexels@Spencer Selover

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【女子學】授權轉載　原文出處【別跟心臟過不去！高敏敏營養師提出「3少碰3多吃」的護心飲食，揮別心血管疾病的威脅】