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掌握6要點讓妳吃素食吃得健康又安心

蔬食,素食,食物營養,健康

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作者\Bella儂儂

根據《世界素食人口報告》2020年的調查,台灣的素食人口已達300萬人,等於每10個人就有1人吃素,占比是世界排名第2。擁有這樣的「成績」,台灣正朝著素食者天堂的路邁進,但或許也因為這樣的方便性,出現了很多「根本不健康的素」,甚至會越吃越胖、維持不了身材。一起跟著營養師高敏敏一起來看有哪「5大地雷素食」;根據《素食飲食指南手冊》,我們又該怎麼正確吃素。另外,吃素又真的能健康長壽嗎?

5大原因,越吃越胖

剛開始嘗試吃素,最希望發生的身體變化就是變瘦。不過吃素並不能只是單純拒絕動物性食品,得去明白自己今天究竟攝取了哪些營養,才會真正健康!來看看這5大原因就是吃素還變胖的兇手:

1.素肉加工過度:素肉常用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成,為了口感會有調味過多、鈉含量高的問題。

2.蔬菜炒太油:為了美味,常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等。

3.蛋白質品質差:蛋白質是身體主原料,動物、植物的必需胺基酸種類不同,若吃素沒有注意蛋白質間的搭配互補,很容易讓胺基酸不全面讓身體無法健康運作。

4.脂肪酸不平衡:長期好油、壞油的比例失衡,導致身體容易發炎更容易肥胖、水腫。

5.重鹹重甜:若飲食常用糖醋、紅燒、醬料來調味,高糖會轉化成脂肪囤積、高鈉易水腫。

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6個要點,健康吃素

若茹素者想吃得健康──任何飲食方法都是──好像都必須有斤斤計較的心了!在規劃飲食上,建議可以參考國民健康署線上版的《素食飲食指南手冊》。

1.深色蔬菜+菇+藻類:這是維生素更充足的組合。建議每日的蔬菜裡,至少要包含一份深色蔬菜,也需要菇類食物來補充菸鹼酸、維生素D和礦物質;藻類中紫菜的維生素B12含量多,可使用加碘鹽,以增加碘的攝取。

2.豆類+穀類:豆類為素食者主要的蛋白質來源,建議每餐要有全榖雜糧類搭配豆類食品,其中豆干及傳統豆腐,鈣含量會比其他豆類食品多。

3.多原型、少加工:這個大家都知道了,原型食物為佳,盡量避免加工的素肉食品。

4.多食材種類:盡可能吃進多點種類的蔬果,增加獲取各營養素及植化素的機會。

5.用油常變化:烹調油應視烹調方式交替使用。例如葵花油、大豆沙拉油、橄欖油在高溫中容易氧化,就建議不要用來油炸食物;椰子油和棕櫚油雖然是植物油,其所含飽和脂肪酸卻比較高,會深高血液的膽固醇,不建議食用太多。

6.適量補充核果類:豐富油脂可以補充人體所需熱量,選擇未經調味的腰果、杏仁等核果類,每日以1份為原則!

吃素不會比較長壽?

一個爭論不休的問題:吃素真的比較健康嗎?引用自《BBC》的報導,發現素食者確實比雜食者要健康,不論全素或半素,罹患心臟疾病與癌症的機率都較低,但是「總體死亡率」並沒有差別。意思是吃素也許會活得更健康,但並不會更長壽。

研究也推論出另一種可能性:素食者本來就對健康更注重,除飲食還包括運動、睡眠及不吸菸等,所以他們的「健康」並不完全歸因於吃素。不過,無所謂,死亡常常不是我們能控制的,素食仍然是一種生活方式的選擇,選擇自己喜歡的生活,吃好睡好多運動,保持心情愉快便是。

參考資料:營養師高敏敏、BBC、國民飲食指標、衛生福利部《素食飲食指南手冊》

Bella.tw儂儂】授權轉載 原文出處【吃素比較健康?每天吃菇類、深色蔬菜很重要,碰這5大地雷飲食反而讓你瘦不了!

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