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養胎不養肉!孕期體重控制四技巧

養胎不養肉!孕期體重控制四技巧

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作者\小桃媽

101年8月就完成提親、算好日子的我們,為了不想讓結婚這件事變得太趕,所以選在102.06.23辦喜宴。小桃媽很開心地想著:那我就等102年春節之後再認真減肥吧!沒想到102.01.04當天突然有個直覺,立馬叫老公去買驗孕棒,果然是懷孕了!

養胎不養肉!孕期體重控制四原則

驚嚇不已的我,除了擔心生產時剛好是工作夥伴們正忙碌的時候,更擔心自己在結婚時會不會腫到連朋友都認不出我了?!也擔心挑不到好看的婚紗。「與其一直擔心難受,不如多查資料,控制體重一定有方法」我浮現這樣的念頭,當天晚上開始查資料,也開始閱讀相關書籍、網頁,開始均衡飲食、進行產前運動、規律作息且保持好心情。

我遺傳家人的易胖體質,幾年前還一度突破60公斤大關。

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養胎不養肉!孕期體重控制四原則

瞧瞧這照片,當時28歲的我,比生產時還要胖!因此,本篇並不是在分享自己在懷孕過程還有多瘦、多麼天生麗質,而是分享用愉快正向的心情面對孕期體重,以及如何吃,可以讓寶寶吸收營養、媽媽不這麼容易發胖。

一、孕期體重控制的重要性

孕期體重控制有許多好處,簡單列舉幾項:

1.避免產後肥胖。

2.幫助生產順利進行,減少生產引起的傷害。

3.孕期體重過重,可能會導致內科疾病的機率偏高。Ex:心血管、腎臟等疾病。

4.體重增加太快,容易引起姙娠糖尿、姙娠高血壓、子癲前症。

5.產婦身體脂肪太厚,會影響產後傷口癒合的速度。

如果不想要產後減重變得太困難,孕期體重控制真的很重要!

養胎不養肉!孕期體重控制四原則

二、孕期體重理想增加範圍

媽媽手冊有個表格,說明每個媽咪的孕期理想增加體重。
BMI=體重(kg)÷身高(㎡)。(資料來源:孕婦健康手冊)

養胎不養肉!孕期體重控制四原則

以上述表格觀之,我的孕期理想增加體重是11.5~16公斤,但這些增加的體重,胎兒、胎盤及羊水的重量約4~5公斤,子宮、乳房及血液的重量約3~4公斤。意思就是超過的體重,就是媽媽身上的脂肪,因此我希望自己的體重增加控制在九公斤以內。

關於孕期理想的增加體重,我依照瘦孕這本書的建議,懷孕前期(1~3個月)體重持平,因為此時體重增加是胖媽媽,懷孕中期(4~8個月)每個月體重增加1公斤以內,懷孕後期(8~10個月)每個月增加1.5公斤。

養胎不養肉!孕期體重控制四原則

三、孕期體重控制原則

1.三餐均衡飲食很重要:

長輩們常說:一人吃、兩人補,但這個補是指營養,因此千萬別因為這句話而讓自己吃過多的垃圾食物、胖到自己。我在進食的部分主要參考瘦孕這本書的建議:三餐都要攝取澱粉、蛋白質及纖維質,不能因為怕胖而不吃澱粉類食物。

■澱粉類:早餐的飯我都吃1碗,中餐和晚餐的飯大約是吃1/2碗。

■蛋白質:肉類的部分每餐吃1/2碗,且選擇吃優質蛋白質(例如:無糖豆漿、烹調時間少於15分鐘的肉類)

■肉品的選擇:以羊>豬>雞>魚>海鲜較好。

■纖維質:早餐和中餐約吃一碗分量的燙青菜晚餐吃1/2碗的青菜。

■水果盡量在下午四點以前吃完,水果糖分含量不容小覷,且吃過多的蔬菜水果也可能導致水腫,因此,我在早餐和中餐會各吃半份水果(例如:6個小番茄或1/2顆蘋果)。

2.少糖少油少鹽,健康無負擔:

這點其實孕媽咪們都知道的,少油少鹽還能減少孕期水腫的狀況,少糖則能有效控制體重。尤其是孕期到30週之後,吃太多甜食可能會讓體重開始往上飆、胎兒可能因此長太快。

但不代表要讓三餐變得清淡無味,例如:燙青菜時,用雞湯去燙青菜,再撒一點鹽巴提味就很好吃。飲料的部分,可用無糖豆漿、低脂牛乳來代替。偶爾,小桃媽還是會為了解饞吃甜食、吃冰、吃麻辣鍋…但次數真的不多。

養胎不養肉!孕期體重控制四原則

3.每天定時量體重:

平時沒在做體重紀錄的孕媽咪,記得選在清晨空腹的時候量體重,最好每天都量(但也不必三餐都量,徒增壓力),如果比較懶惰也要記得2~3天量一次,才不會突然之間體重回不去了。

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這張是我懷孕25週時,在台南幸福遇見試婚紗尺寸的照片,此時肚子並不明顯。

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這是102.06.23結婚喜宴拍攝的照片,當時的我已經懷孕邁入第八個月了。或許是因為體重沒有一下子飆太快,所以結婚喜宴時可以保有好體力。

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坐下來的時候,肚子明顯隆起,但臉部及四肢沒有太多變化。這張是我懷孕即將滿九個月時,前往雅植歐洲香草園的照片。
養胎不養肉!孕期體重控制四原則

圖擷取自雅植歐洲香草園的留言:原來您懷孕了,照片上完全看不出來..我到生產前真的都沒有水腫、精神很好喔!

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4.進行溫和的產前運動:

孕期運動對產婦及胎兒有許多好處,除了能有效控制體重之外,適度運動也能讓產婦的大腦製造腦內啡、維持好心情。

養胎不養肉!孕期體重控制四原則

上圖列舉絕對禁止進行產前運動的徵候(婦產科醫師進行的衛教)

我自己在懷孕期間最常進行的運動,是拉著別人陪我一起快走或散步,無論是住家附近、Costco、Ikea、百貨公司、出外踏青,或是在學校操場快走(感謝同事egmm與我一起快走!)有人陪著一起快走、散步的時候,時光總是過得特別快,心情也很好唷。

懷孕第七個月開始,學校開始放暑假了,台南外面的氣溫好炎熱,再加上孕婦本來就容易感覺到熱,導致我完全不想外出,於是就在家裡進行孕婦體適能。

養胎不養肉!孕期體重控制四原則

這是在台南奇美醫院參加媽媽教室:孕婦體適能所拍攝的照片,參加者都會附贈彈力球和孕婦體適能光碟,回家可自己做運動。許多長輩都認為孕婦就是要乖乖躺著,反而讓孕婦到懷孕中後期容易感到腰痠背痛,我在懷孕後期每個禮拜大約進行三次孕婦體適能,除了有效控制體重,也讓懷孕後期的我幾乎沒有任何身體不適的症狀。

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養胎不養肉!孕期體重控制四原則

我在40W1D生下寶寶,生產當天的體重比孕前增加8.8公斤,小桃出生時的體重是2670公克。或許是因為孕期體重增加在正常範圍內,產後五個月已經比孕前的體重及體脂肪來得低。

以上是我在懷孕過程中,進行體重控制的心得分享,希望能幫助到想要控制體重的孕媽咪,也祝福所有孕媽咪懷孕過程健康愉快、生產過程平安順利!

小桃媽幸福部落】授權轉載 原文出處【掌握體重控制四原則,孕期養胎不長肉!



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關於作者

小桃媽

職業是心理師,分享紓壓放鬆及親子遊樂資訊。

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