貫徹健康！和「傷心」的反式脂肪說掰掰

諮詢＼賴聖如（臺大醫院營養室營養師）
撰稿＼黃靜宜

5歲的小雅一到便利商店就吵著要買餅乾，媽媽拿起包裝仔細查看營養標示：「這個餅乾含有反式脂肪，吃了不健康喔！」但是小雅還是吵個不停，媽媽找了半天，找不到沒有反式脂肪的餅乾，只好安撫小雅說：「媽媽回家翻食譜，我們自己動手做餅乾！」

美國食品藥物管理局今年6月要求美國食品業者3年內逐步停用人造反式脂肪，避免其繼續危害人體。衛生福利部國民健康署也跟進，已預告「食用氫化油衛生標準草案」，給業者3年緩衝期，最快2018年起食品將全面禁用「不完全氫化」或「部份氫化」的植物油，因為這樣的油含有反式脂肪。

植物油部份氫化之產物

反式脂肪是將植物油部份「氫化」後的產物。所謂氫化，是把氫分子加入植物油中，讓液態的脂肪轉為半固態的形式，此作法可改變植物油的色澤及穩定性，做成人造奶油及酥油，常被使用在烘焙和油炸等食品上。

植物油的種類很多，包括大豆油、沙拉油、橄欖油、玉米油等，他們共同的特性是具有比較低的發煙點（耐熱點），也就是不耐高溫，呈現液狀，但有比較多的「不飽和脂肪酸」，是比較健康的油脂。

由於植物油成本一般低於動物油脂，而且植物性食物本身不含膽固醇，加上植物性食物符合任何宗教及族群的需求，因此反式脂肪取代了動物性飽和脂肪。至於為什麼要將植物油部份氫化？主因就在於，植物油不耐高溫，如果硬拿來高溫烹調或油炸，很容易氧化不耐久放，產生有害人體的自由基，且會有油耗味，所以有人想出將植物油部份氫化後，讓油具有比較高的發煙點（耐熱點）的做法，也就是讓植物油的結構上變得比較像動物脂肪，這麼一來就可以拿來製作烘焙或油炸食品等需高溫烹調的食物。因此，需要高溫烘焙的糕餅、餅乾、油炸食品等，可能都有反式脂肪的蹤跡。

反式脂肪難代謝、傷心血管

在食品加工業中，這種將植物油部份氫化的作法已經行之有年，且因植物油含較多的不飽和脂肪，所以一開始還以為它比動物油健康。不過近年來陸續有研究發現，植物油部份氫化後產生的反式脂肪，對人體的危害比想像中來得嚴重。主要的問題有二，一是因為人體代謝脂肪的酵素幾乎都是順式的，人體吃進反式脂肪後會很難代謝、甚至比飽和脂肪更難代謝，代謝時間需要很長。二是因為它的性質比較像飽和脂肪，所以飽和脂肪的缺點它都有，包括比較容易增加心血管疾病的發生、會增加人體裡面「壞」的膽固醇（LDL，低密度脂蛋白膽固醇）等，也有研究發現會增加罹患阿茲海默症（失智症）的風險。

國健署發佈的新聞稿也指出，研究已證實，每天只要攝取少量（約4至5克）的人工反式脂肪，就會增加血液中壞的膽固醇、降低好的膽固醇，還會增加三酸甘油酯，讓血管容易阻塞及發炎，並提高23%罹患心血管疾病的風險。甚至有研究發現，人工反式脂肪與不孕、失智、乳癌、糖尿病等都有關係，是潛藏在日常生活飲食中的健康殺手。所以，國內雖未訂出標準，但國外已訂出反式脂肪攝取量一天建議少於兩公克。

既然反式脂肪的性質很接近飽和脂肪，都會「傷心」，那麼飽和脂肪是否也該禁用？飽和脂肪雖然也有害心血管，但只要控制好攝取量，還是可以被人體代謝，反式脂肪比飽和脂肪更難代謝，危害更大，所以才有禁用的呼聲。

少吃油炸物最安心

不過，一旦禁用部份氫化過的植物油後，業者就必須改用其他油來油炸或烘焙，也可能產生新的問題。假設業者改用較適合高溫油炸的飽和脂肪酸油脂，如椰子油、棕櫚油、豬油、牛油等，用這些油少了人工反式脂肪，卻會有飽和脂肪酸過高的問題，一樣也會傷害心血管，所以還是不能多吃。

如果改用純植物油來烘焙油炸，因為植物油不耐高溫，容易氧化，一旦高溫烹調，會產生有害人體的自由基，且易有油耗味，也不利健康。所以，一旦禁用反式脂肪，業者如何克服用油問題？牽涉到食品加工技術，各家作法不一；但要提醒民眾的是，高溫烹調本來就會產生過氧化物、自由基、醛類及酸類物質，與人體的老化、疾病或癌症的發生可能有關連性；此外，光是高溫烹調這個動作就會讓油品產生反式脂肪，只是量不是那麼多而已。所以，基本上，不管用什麼油來炸，油炸食物對身體都不好，都應該減少攝取頻率。

如何看懂反式脂肪標示

台灣目前規定包裝食品必須標示反式脂肪含量，每100公克（或毫升）食品內，反式脂肪超過0.3公克，就必須標示；若每100公克（或毫升）食品內總脂肪不超過1公克，或每100公克（或毫升）食品內所含反式脂肪量不超過0.3公克，可標示0。

如何避免吃到反式脂肪？

在選擇各類包裝食品時可注意成分標示，凡成分中有氫化植物油、氫化棕櫚油、半氫化植物油、人造奶油、人工奶油、人造植物奶油、植物乳化油、植物酥油，或標示有反型脂肪、轉化脂肪等名稱者，即表示有反式脂肪。另外像炸雞、炸薯條、鹹酥雞、甜甜圈、多層的、酥脆的糕餅或部分西點麵包，也有較大的機會含有反式脂肪。

各種油脂特性

油脂種類	特性	發煙點（耐熱點）	適合烹調方式	健康危害
動物性油脂：豬油、牛油、奶油、雞油。植物性油脂：棕櫚油、椰子油	飽和脂肪酸較高、室溫下呈固態	高	涼拌、煎、炒煮。可高溫油炸	攝取過多易有心血管疾病
植物性油脂：大豆油、沙拉油、橄欖油、玉米油、葵花油、芥花油、葡萄籽油、苦茶油	不飽和脂肪酸較高、室溫下呈液態	低	涼拌、煎、炒、煮。不建議高溫油炸	若拿來高溫烹調易產生自由基，與老化、癌症有關
氫化過的植物油	飽和脂肪酸高、且含有反式脂肪、呈半固態	高	可高溫油炸	人體難代謝、攝取過多易有心血管疾病、失智症等疾病