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「健康的吃」可以紓壓,檢查看看妳今天都吃到了沒!

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作者\蘇益賢

「健康的吃」可以紓壓。不過,為紓壓而吃時,很容易變成暴飲暴食,反而會造成身體壓力。如果你是個對味覺敏感的人,想用味覺紓壓時,可多留意吃什麼比較好。當然,在平日吃得健康一點,本身就具有讓身體穩定的功效。今天你的飲食有沒有均衡呢?衛福部針對國人營養,發明了一個「我的餐盤」組合,檢查看看你今天都吃到了沒。

•乳品類:每天早晚一杯奶,約一點五至兩杯/日,每杯240mL。

•水果:每餐水果拳頭大,挑選在地、當季的水果,且要多樣化。

•蔬菜:菜比水果多一點,當季蔬菜為宜,且建議三分之一為深色蔬菜。

•全榖雜糧:飯跟蔬菜一樣多,建議三分之一為未精緻之全榖雜糧。

•豆魚蛋肉:豆魚蛋肉一掌心,且份量上豆類> 魚類> 蛋類> 肉類。

•堅果種子:堅果種子一茶匙,一茶匙約莫是大拇指第一節大小,約是五粒開心果、十粒南瓜子或十粒葵瓜子。

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除三餐外,平時也可以在工作環境放些紓壓食物。哪些食物有紓壓效果呢?

•香蕉、堅果、葡萄乾:含有礦物質「鎂」,可安定神經系統、讓肌肉放鬆、維持情緒穩定;可以到量販店買大罐綜合堅果(建議不加鹽、不加糖),使用可以重複利用的容器,每天裝個一、兩茶匙到辦公室吃。

•藍莓、草莓、葡萄籽、櫻桃等:有抗氧化的花青素,可以改善疲勞、降低身體發炎反應;除了考慮新鮮的水果之外,量販店通常也有販售冷凍後的水果,很方便攜帶與保存。

•牛奶、香蕉、家禽肉類、海鮮:在平日生活中攝取含有「色氨酸」的食物,可以協助舒緩神經,幫助睡眠。 •豆腐、優格、起司、小魚乾:富含「鈣質」的食物,是天然的神經穩定劑,能鬆弛緊張的神經、穩定情緒、幫助放鬆。

•深綠色蔬菜、糙米、牛奶、豆類:含有維生素B,是應付壓力的重量級營養素,可以協助維持活力、改善疲勞狀況。

•檸檬、哈密瓜、葡萄等:富含維生素C,協助身體製造副腎上腺皮質素,可用來對抗精神壓力。

壓力大時少吃的幾種食物

1.太油的食物:油膩的食物需要身體消耗很多力氣消化,因此吃了不久之後,我們反而會昏昏沈沈,例如:冰淇淋、炸雞、薯條、披薩、漢堡、蛋糕。

2太鹹的食物:很多食物吃起來還好,但其實含了很多鹽分,這些鹽進入體內後,會干擾我們身體的循環,讓代謝緩慢,精神自然容易疲憊,更難專注在工作上,例如:洋芋片、罐頭、泡麵、精緻肉品(如香腸、火
腿、熱狗)、滷味、醃製品、番茄醬、醬油。

3太甜的食物:什麼!太甜的東西也無法紓壓嗎?是的,大量糖類進入體內後,雖然短時間內可以有「鎮靜作用」,但這些糖會快速被腸胃吸收,使體內血糖猛升又下降,反而會讓精神更渙散;這也是為何喝完手搖杯之後,很多人反而疲累的原因。例如:含糖飲料、果汁、蛋糕等都是。

4太亢奮的食物:很多人習慣來一杯咖啡提神,但用量需要留意,過量的咖啡因容易使身體腎上腺素分泌增加,反而會讓人煩躁,壓力感受更大,太晚喝也容易影響晚上睡眠。不妨試試各種花草茶,找到自己最喜歡的味道,通常紓壓效果會比每天灌咖啡更好。

此外,生活忙碌時,時常忘了喝水。身體需要定時、定量補充水分,當我們感覺「渴」的時候,往往是我們已經缺水很久的訊號了!事實上,飲水量不足、流太多汗,都會影響到我們體內的系統,有些人在夏天血壓飆高起來,不是別的原因,而是因為太少喝水。特別是我們待在冷氣房時,很容易忘記要喝水。

水分充足時,腦細胞比較能傳遞資訊,我們做事的效率會更好,另一方面也能安定神經。缺水時,我們會變笨。時常提醒自己,多喝水。隨身帶瓶水,找到空檔就喝幾口水。如果不喜歡白開水的味道,可以考慮每天早上切一片檸檬、柳丁或小黃瓜等蔬果,泡在水裡一起喝。此外,你也可以上網找相關的手機App,用來提醒自己規律喝水。

更多味覺紓壓好點子

•觀察一樣食物被準備的過程(路邊有時可以看到「現剖椰子」的機器,看著食物慢慢被製作出來的過程其實很療癒)。

•去買一個「一週藥盒」,裡面放一些自己喜歡的食物。

•嘗試一些滋味很獨特的食物,重新打開你對味覺的想像(如哈利波特中「鼻涕」口味的糖果、整人的酸溜溜糖果)。

•到百貨公司、大型量販店到處試吃你沒有吃過的食物。

•咀嚼口香糖對很多人來說有紓壓效果。

•刻意隔幾天再品嚐你很喜歡的食物(好比,三天不喝拿鐵)。

嗅覺休息法

還記得外婆家廚房木頭櫥櫃的味道嗎?在聞到特定味道時,我們的某些記憶很容易浮現出來。大腦中負責氣味、嗅覺的腦區,與記憶儲存的位置極為接近,也因此,嗅覺與記憶其實是緊緊相連的。對許多人來說,聞到某些氣味就能讓大腦放鬆。但嗅覺帶來的感受是很主觀的。有些味道可能大家都很喜歡(好比柑橘、薰衣草等),但是否適合自己要嘗試過才知道。

沒事時我偶爾會去精油店晃晃,裡面可以嘗試由不同植物提煉出來的各種精油氣味。我會請教店員,最近頭很容易緊繃,哪些精油比較有幫忙?或者,反過來信任自己的感覺,在不知道精油的功能、組成時,直接去感受當下哪個氣味對我來說最舒服,然後再去請教這瓶精油主要的功效,是很有趣的過程。

如果你是個嗅覺敏感的人,不妨在身上放一小瓶精油。在需要轉換心情、提振精神時,可以在身上稍微塗抹,或者吸聞一下。讓氣味帶來的「轉化感」帶你轉換一下現在的狀態。

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時報出版】授權轉載 原文出處【從此不再壓力山大:給忙碌人士的紓壓撇步


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