「好孕動」的正確觀念，讓妳孕期也能安心動一動

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作者＼Michelle

「跑步對寶寶不好？」「懷孕就是要多休息？」「孕期運動可幫助減重？」醫生說懷孕可以運動，但該做什麼運動？可以做到什麼強度？孕媽咪們該怎麼運動才不會受傷？

而運動，所得的不只是緊緻的身段，更是建立自信與維持自我的一種方式，而運動帶來的快樂因子，更是孕媽咪及寶寶最珍貴的養份。

開始孕動前必讀

在我們開始聊孕期運動前，一定要先注意以下孕期運動的一些限制，確保將孕期運動的風險降到最低。

如果你的婦產科醫師指出你有下列症狀者，懷孕期間應避免運動：

1.經歷三次或三次以上的自發性流產。
2.羊膜破裂。
3.早產。
4.子宮頸閉鎖不全（子宮頸異常柔軟並較正常狀態及擴張）。
5.前置胎盤。
6.多胞胎。
7.妊娠高血壓。
8.明顯已知的心臟疾病或心瓣膜疾病。
9.肺部疾病（嚴重的氣喘）。
10.二、三孕期持續的陰道出血。

如果妳的婦產科醫師指出你有下列症狀，孕期運動應有專業醫療與運動專家的協助：

1.嚴重的貧血或缺鐵。
2.孕婦明顯的心律不整。
3.慢性支氣管炎。
4.第一型糖尿病患者（未控制妥當）。
5.極度的病理性肥胖。
6.體重極度不足（身體質量指數低於12）。
7.孕前嚴重的坐式生活型態（完全久坐的生活或工作型態）。
8.胎兒子宮內生長遲滯（寶寶比預期生長的小）。
9.控制不良的高血壓。
10.骨科疾病的限制。
11.飲食失調。
12.嚴重菸癮。

在開始任何運動計畫之前，切記務必諮詢妳的婦產科醫師，請他專業判斷妳的母體與胚胎是否健康穩定，是否適合運動？

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先建立起正確觀念，才能安心動一動！

核心體溫

由於劇烈的體溫上升可能導致胎兒的發展問題，因此體溫過高，是我們懷孕後醫生常常會叮嚀的一點。在我們懷孕後，我們的核心體溫會略為下降，也會在較低的溫度下出汗，這些改變可以讓我們在懷孕時免於體溫過高的風險。這也解釋了為什麼我們在懷孕時常覺得自己很怕熱。

除了我們自身的生理反應之外，運動也會使得體溫容易散熱，所以就算活動量大，孕妹們也不必擔心體溫過高，因為我們的身體會自動調節維持相對較低的核心體溫。

在孕期運動時，避免體溫過高的原則：

1.避免運動時戴帽子。
2.不要在潮濕悶熱的環境中運動。
3.穿著寬鬆的衣服。
4.運動的環境保持通風良好。
5.運動時隨時補充水份。

體重的變化：

孕妹們在第一孕期時，可能會因為孕吐或食慾不振而造成體重減輕，或是因為代謝率轉變，儲存較多熱量及水份而使體重增加。

大多數的孕妹，在孕初期時，體重可能會增加10 到15公斤。若原本已經過重，那麼可能必須增重不超過7 公斤；若原本已經嚴重過重，則不應再增加體重，過重的孕妹們應依照醫師指示調整飲食及追蹤增重速度，以免影響自身及胎兒的健康。

我們在整個懷孕週期的增重速度並不會相同且平穩，多數的孕妹在20 到28 週之間會增重最多。所以在懷孕20-28 週時，體重突然相對不平穩的驟升，也不必太過擔心緊張，只要確保飲食與生活均衡健康，就無須擔心會變胖過多。

其他可能發生的狀況

其他懷孕初期的身體變化，還可能包括了分泌物增多、乳房變大、便祕、毛髮量變粗、變多，嗜睡、牙齦發炎、體味變重等等症狀。

1.分泌物增多：

在我們懷孕初期的第五或第六週之後，因為賀爾蒙的分泌發生改變，黃體素的分泌變多，會使得我們的分泌物增加，這是正常的現象；但如果出現了白帶異常，例如奶酪狀或乳白、黃綠色濃狀的分泌物，並且感到外陰部搔癢，就必須要及時就醫。平時也要多注意私處的清潔，穿著透氣棉質的內褲，作息正常、避免熬夜、飲食清淡。

2.乳房變大：

從孕初期開始，賀爾蒙的變化，也會使我們的乳房變大，有時會伴隨著疼痛或腫塊，出現腫塊無須過度擔心，這是由於我們懷孕時分泌了大量的雌性激素所導致，同時我們的乳頭顏色也會變深、乳房表面可能會出現靜脈曲張的現象。懷孕期間記得穿著舒適的內衣，如果乳房疼痛比較明顯，可以用冷毛巾冷敷乳房來緩解。

3.消化問題及便秘：

懷孕時分泌的黃體素，也會使我們的消化系統變得緩慢，所以我們在懷孕時常會感到噁心、脹氣，若是沒有攝取足夠的水分與纖維質，也會導致便秘。因此在懷孕時要多吃高纖的食物，飲食盡量清淡及大量飲水，就能避免便秘的發生。

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4.嗜睡：

在懷孕初期，孕妹們也可能會發生嗜睡的症狀，因為這段期間我們的賀爾蒙分泌產生變化、新陳代謝加速、體內的能量消耗的也很快，血糖無法充裕的供應我們懷孕初期的身體，所以時常會有昏昏欲睡的情況發生。

5.體味變重：

懷孕初期也可能會發生易流汗、體味變重的情況，主要是因為肚子裡的寶寶需要從母體吸收營養，我們身體的新陳代謝也會加速，出現能量消耗，能量不斷消耗的時候，體溫就會升高導致流汗，加上賀爾蒙的變化也可能使體味改變，所以要多注意清潔與穿著透氣舒適的衣物。

6.毛量變多變粗：

此外，許多人在懷孕期間，會覺得身上的毛髮量變多、變粗了，這也是因為賀爾蒙的分泌產生變化所導致，這些毛髮，會隨著我們產後賀爾蒙再度改變而開始落髮，這是產後的正常現象，不用過於憂心。這個時候頭髮只是在轉變回懷孕前的狀態，並且在寶寶滿一歲前，頭髮的狀況會有所好轉囉。

7.牙齦發炎：

有的孕妹在懷孕時會發生牙齦發炎的情況，因為懷孕時賀爾蒙的分泌，會使得牙齦在此時變得比較敏感，對於牙菌斑的毒素反應也會比較明顯，所以比較容易出現牙齒相關的問題。有的人在懷孕後會發生牙齦腫大、牙齦容易出血，可以透過每天仔細的清潔口腔、採用軟毛材質牙刷改善這些問題，但若牙齦問題嚴重，一定要及時就醫。

【春光出版社】授權轉載　原文出處【好孕動STAY FIT WITH MI：超人氣健身教練的孕期健康動‧營養吃‧養胎不養肉全計畫】