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【塑身片】深蹲變化式:五分鐘擺脫鬆垮外八臀!

【享健康】深蹲變化式(影音)-臀腿運動,讓妳美腿&翹臀不是夢

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作者\A-Shu

俗語說:樹老根先枯,人老腿先衰,深蹲可以鍛鍊臀部和大腿肌肉,包括臀大肌還有股四頭肌,同時還可以收緊腰腹,還有大腿後肌群,可以擺脫外八臀,進化成緊緻蜜桃臀

運動並增加肌肉量,可以讓肌肉分擔關節骨頭的支撐負擔,多做阻力訓練,可以增加骨質密度,增加關節強度,以避免更年期後的骨質疏鬆和關節退化的發生率。

深蹲是複合+全身性的練習動作,能增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱,一個深蹲、好處多多。

(以上此段文字擷取至早安健康)

【享健康】深蹲變化式(影音)-臀腿運動,讓妳美腿&翹臀不是夢

那還有什麼理由不好好練練臀腿,深蹲是一個完全不用任何工具,及不受任何場地限制就能鍛鍊臀腿+核心的運動,今天來跟大家分享幾招我在家的深蹲變化式,來吧!先賞影片吧!

一、基礎深蹲

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二、左右後側蹲

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三、側深蹲

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四、側深蹲+側抬腿

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五、墊腳相撲蹲

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六、墊腳開合蹲

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七、墊腳深蹲

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A-shu愛喇賽~深蹲到底腳尖能不能過膝蓋?

這問題實在是也沒辦法說對錯,每個說法其實都很有道理,但我個人是比較偏向先練習蹲穩,再求蹲得更好,把臀部向後的使用肌肉感覺抓到,再慢慢練習蹲得更正確。

我不是專業教練,就是把自己的居家運動狀況做個分享:

上半身擺正、骨盆擺正、背打直、核心收緊。

下蹲時:上半身不亂晃、膝蓋不內夾、動作不搶快、穩穩地下蹲,確實使用臀腿肌肉。

上起時:使用臀部上抬,核心持續收緊,膝蓋不鎖死。

每個動作10下起跳或30秒,全部完成算一循環,總共完成五循環,循環與循環之間休息30秒,所有動作都可以自己挑選適合自己練習的方式來進行。

初學者

可以從椅子深蹲開始,找一個坐下時大腿與地面平行高度的椅子,然後慢慢下向坐在椅子上,雙腳與肩同寬,趾尖朝前,使用臀部的力量向下跟向上,慢慢做練習。

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進階者

可以加入彈力帶、彈力繩、啞鈴,使用阻力及負重,增加臀腿的訓練難度。

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運動中要隨時注意安全,身體不適就應立即暫停休息,運動後也記得要伸展拉筋,讓肌肉放鬆,減少肌肉痠痛及乳酸堆積。

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深蹲出力位置確實做對,痠痛處應該是臀腿,如果是膝蓋痠痛,就表示深蹲動作有錯誤。

我建議可以錄下自己的深蹲影片,再跟專業教練的教學文章或影片作比對,幫助自己找問題點,膝蓋痠痛如果持續存在,一定要就醫喔!做個檢查比較安心。

推薦閱讀:乾扁外擴臀有救!簡單兩招瘦屁股

體重較重及膝蓋受過傷的朋友,深蹲姿勢要更注意,次數及動作都要好好拿捏,除了深蹲外還有很多臀腿運動可以做,循序漸進,慢慢臀腿增加肌肉量,對於減重及保護關節上也都有幫助。

【享健康】深蹲變化式(影音)-臀腿運動,讓妳美腿&翹臀不是夢

最後還是要精神喊話一下,開始了,就別輕易放棄!

居家運動三年,瑜珈練習3個月,我一樣沒有最完美的體態,我也還不是最強。肚子上的川哥兩年前到我這做客後也沒再長進過,但我們敵人本來就是自己,而不是他人。

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這三年讓我徹底擺脫自小肥胖的自己,是我這輩子從沒想過能實現的夢想,我很感謝三年前開始願意改變的自己,加油!我們都是最棒的追夢者,一起繼續努力吧!

【享健康】深蹲變化式(影音)-臀腿運動,讓妳美腿&翹臀不是夢

迷你王の瘋狂生活】授權轉載 原文出處【深蹲變化式(影音)-臀腿運動,讓妳美腿&翹臀不是夢



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關於作者

A-shu

野馬A-shu愛運動 & 護理師媽媽馭兒
38歲一寶媽,孩子出生正式離開職場
親餵媽媽兩年兩個月,孩子成長一手打理
2014年開始居家運動,健康減重瘦身成功
瑜珈/運動/親子運動/親子旅遊/健康照護/生活綜合

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