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【懷孕初、中、後期飲食攻略】孕婦補充膠原蛋白、葉酸、鐵很重要!

夫妻
▲圖片來源:《未來媽媽》劇照

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作者\babylike

媽咪聰明補,寶寶才會長得好!你知道懷孕初期、中期、後期注重的營養不同嗎?本篇整理孕期飲食攻略,教你吃對天然食物。醫生呼籲:多補充葉酸、補鐵食物和綜合維他命,99%孕婦攝取不足!注意懷孕體重不宜增加太多。

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 孕期 8 種必備營養,懷孕初期飲食要吃什麼?

剛得知肚子裡有個小生命,既興奮又緊張,因為深知一人吃兩人補,紛紛詢問營養師到底要補充什麼營養素,才可以使寶寶健康成長。

營養師整理了孕期 8 種必備營養,以及懷孕初期、懷孕中期、懷孕後期,各階段須注意哪些飲食,供準爸爸媽媽參考!

懷孕初期飲食:

從備孕期到懷孕初期,胚胎的健康很重要!多補充葉酸,有助於核酸與核蛋白的形成,也能幫助增強體力。

● 補充足量葉酸:建議每天攝取 600 微克,有助胎兒的正常發育與生長。天然食物來源,如綠葉蔬菜、豆類和麥片。

懷孕中期飲食:

孕婦需要足夠的血紅素提供給自己和寶寶,沒有適當的補充鐵質容易會體力不佳。

● 增加鐵的補充:孕婦的鐵需求量增加,鐵質有助於血紅蛋白的合成。天然食物來源,如瘦肉、蛋、豆類、綠葉蔬菜和全穀類。

● 優質蛋白質:蛋白質是人體細胞、組織、器官主要構成物質,在胎兒生長發育扮演重要角色。天然食物來源,如:蛋、豆,魚肉類,盡量吃原形食物,勿食用過多添加物。

● 鈣、維生素D:幫助骨骼與牙齒的正常發育,以及維持神經與肌肉正常生理。天然食物來源,如:乳製品、豆腐和堅果。也需多曬太陽補充維生素D。

懷孕後期飲食:

重視飲食均衡攝取,選擇新鮮、天然、營養豐富的食物,避免過多糖分攝取,少量多餐控制體重,不僅讓寶寶健康成長,也能讓生產過程更順利。可額外補充營養素:

● 膠原蛋白:懷孕期間膠原蛋白流失是平時的 10 倍,補充膠原蛋白促進肌膚的新陳代謝。天然食物來源,如:魚皮、魚磷、豬皮。

● 益生菌:益生菌可調整體質、增加保護力、改變細菌叢生態、排便順暢,對孕婦和寶寶都有好處。天然食物來源,如:優格。

● 卵磷脂:調整好體質,幫助哺乳順利,給新生兒最好的營養補充。天然食物來源,如:黃豆。

● DHA:DHA 對胎兒發展十分重要,調節生理機能,讓寶寶贏在起跑點。天然食物來源,如:魚類、藻類。

懷孕期間應注意均衡飲食,確保攝取足夠的營養,因為孕婦的營養攝取都會影響到寶寶,在飲食方面一定要特別留意!每個孕婦的體質都不同,所需的營養需求可能有所不同。建議可諮詢醫生,獲得專屬的飲食建議。

 5 種孕婦維他命推薦,每日飲食建議

孕婦需多補充維生素,維持媽咪和寶寶健康,快來檢查每日飲食中有沒有攝取到這些食物吧!

🌟維他命B2 – 維持皮膚健康

天然食物:雞蛋、牛奶、香菇

🌟維他命B6 – 維持胺基酸正常代謝

天然食物:堅果、海鮮、香蕉

🌟維他命B12 – 幫助紅血球形成

天然食物:穀物、動物肝臟、蛤蜊

🌟葉酸 – 有助胎兒正常發育

天然食物:深綠色或橘色蔬菜

🌟菸鹼素 – 增進神經系統健康

天然食物:雞胸肉、鮭魚、鮪魚

雖然維生素在食物中取得容易,但孕婦需求量比一般成人高,尤其食量小的孕媽咪很難攝取足夠的營養,建議每日可額外補充孕婦綜合維他命喔!

孕婦葉酸食物攝取不足!葉酸推薦 600 微克

葉酸是一種不管男女都需要的維生素,參與紅血球的合成,幫助增強體力。對女性來說更重要,有助於核酸與核蛋白的形成,幫助胎兒正常發育與生長。根據國民檢康調查,台灣育齡婦女對葉酸跟鐵營養攝取不足,孕婦葉酸建議攝取量是常人的 1.5 倍,而 99 %的孕婦葉酸嚴重不足!

雖然含葉酸食物存在於多種蔬菜水果中,尤其是深色葉類蔬菜,如胡蘿蔔、花椰菜、菠菜等。但現代人外食蔬果攝取不足,且葉酸在沖洗時易流失,高溫烹調時又易受破壞。

因此,醫師都會提到要多補充葉酸,建議每天補充 600 微克,特別針對備孕前 2 個月和懷孕初期的孕婦,就要開始補充葉酸,適當補充葉酸營養品,孕婦和寶寶更健康喔!

 哺乳期鐵質需求提升 3 倍!補鐵食物攻略

鐵質可幫助正常紅血球的形成,孕期各階段皆須補充,尤其到懷孕後期到哺乳期需求量更大,因為新生兒的飲食中很難攝取到鐵質。

在懷孕後期,是寶寶的快速生長期。孕婦會透過臍帶不斷地把鐵質輸送給寶寶,讓寶寶體內儲存好足夠的鐵,而寶寶出生後,也會透過母奶獲得鐵質喔!根據衛福部對國人每日的營養素攝取建議,備孕期開始就要攝取 15mg 的鐵質,懷孕後期和哺乳期更提升到 3 倍,每日需要 45mg 鐵質。孕期補鐵要怎麼做呢?

1. 適量攝取含鐵量高食物:動物性食物的吸收率優於植物性食物。含鐵量高食物,如:牛肉、動物肝臟、豬血、米血等,都是不錯的來源。

2. 搭配富含維他命C 食物:維生素C 有助促進鐵吸收,像檸檬水、檸檬原汁都有豐富維生素C,可搭配食用。

若孕婦飲食不易攝取到足量的鐵質食物,建議額外補充鐵劑營養品,調節生理機能,增強體力。請注意:平常有服用鈣片的的習慣,建議間隔至少 2 小時後再補鐵。

 懷孕體重可以增加多少?

孕前孕後兩種心情:還沒懷孕前,擔心產後身材走樣,需要花很多心力去瘦身;懷孕後常擔心寶寶營養不足,而盲目進補。營養師呼籲:懷孕期間應重視飲食均衡攝取,千萬不要節制飲食,或是吃太多。

孕期體重是母嬰健康的重要指標,適當的控制體重,寶寶健康成長,也能讓媽媽生產過程更順利。懷孕體重應該增加多少是最適當的呢?

★ 懷孕前期:建議體重持平,最多增加 2 公斤

★ 懷孕中期:建議每月增加 1 公斤以內

★ 懷孕後期:建議每周增加 0.3-0.5 公斤

各位孕婦媽咪想要養胎不養肉,遵守以下原則:

1. 少量多餐,均衡飲食:充足營養攝取,不需額外增加熱量攝取,少量多餐也可以減緩噁心感和孕吐次數。

2. 適當補充營養品:從日常飲食中攝取足夠的營養素非常困難,建議可選擇葉酸、綜合維他命、血紅素鐵等保健食品,補足營養所需。

3. 適度運動,放鬆心情:適合做輕度的運動,如慢走、伸展、瑜珈等,常抬腿,促進循環,盡量放鬆心情,適度的休息。

溫馨提醒: 孕婦一旦發生頭暈現象首先應立即找地方休息,避免摔倒或昏倒造成危險。快樂的媽媽才有健康的寶寶,保持心情愉悅對孕婦媽咪來說是非常重要的喔!

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關於作者與本篇文章

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2018 年,BabyLike 由一群喜愛孩子的媽咪們的共筆部落格起步,也是「BabyLike」網站名字的由來,BabyLike 也表示期許能給予寶寶喜愛的,不管是育兒用品、生活、玩具或是寶寶食品等,在育兒的路上,希望能和新手爸比、媽咪們彼此幫助和陪伴,讓每個家庭都有屬於自己的美好育兒故事。


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