膠原蛋白怎麼吃？營養師公開養顏美肌的飲食關鍵，6大重點一次看

作者＼ Edward

臉蛋的肌膚是給人的第一印象，很多人為此飲食清淡、不吃油炸，仔細保養卻不見成效──這是營養師李婉萍實際見到的案例，於是她針對飲食內容，在個人部落格分享了「養顏美肌的飲食關鍵」，儂編幫各位整理成6項重點，趕快檢查一下自己的菜單方向是否正確，別忽略了小細節！

保養肌膚怎麼吃？

01|天然蔬果

02|補充蛋白質

03|補充膠質

04|適當地攝取「好油脂」

05|避免精緻的零食點心

06|把水喝夠

天然蔬果一定要

李婉萍說，大家都知道天然蔬果有助保養肌膚，除了清淡、富含水分之外，更重要的是它們含有許多抗氧化物質與健康皮膚的必需營養。例如胡蘿蔔的維生素 A 可以幫助表皮代謝；紅色甜椒、芭樂富含的維生素 C ，可促進膠原蛋白新生與減少黑色素形成；以及堅果、酪梨等，擁有可降低自由基引發脂質過氧化作用的維生素 E 。不妨按照國民健康署建議的「天天五蔬果」：每天至少要吃三份蔬菜與兩份水果，蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量；水果一份相當於一個拳頭大小。

「膠原蛋白」先從補充蛋白質開始

很多保養用品經常在強調「膠原蛋白」；但事實上，蛋白質進入人體後，經過分解便會合成膠原蛋白，成為供應皮膚構造的原料。因此要是少了蛋白質的攝取，肌肉就會缺乏彈性。李婉萍建議，在動物性蛋白質中，建議可選擇脂肪含量較低的魚類、蝦子、雞胸肉等；植物性蛋白質裡表現最為優異的則非黃豆莫屬，它含有大豆異黃酮，能幫助荷爾蒙正常代謝，維持肌膚光澤、避免乾燥。

補充膠質，「腸道好人不老」

「『腸道好人不老』，當代謝順暢了，皮膚也會跟著好。」補充膠質是一個好方式，像是山藥、秋葵、菇類、黑白木耳等許多吃起來帶有黏稠感的食物，都能獲得豐富的植物性膠質。蘋果、奇異果、柑橘或胡蘿蔔也含有果膠，對於促進腸胃道健康、預防便秘有益處。

適當地攝取「好油脂」

李婉萍提到，有位門診女性因為怕胖、完全不敢攝取油脂，卻忽略了含糖飲料及下午用來墊肚子的蘇打餅乾裡，其實才隱藏了「不好的油脂」。其實適當的油脂攝取很重要，「不飽和脂肪酸」就是人體必需的脂肪酸，一旦缺乏可能會出現濕疹、痤瘡（痘痘）、皮膚乾燥等症狀。例如魚類本身便含有的魚油、堅果種籽類食物及植物油的好油，反而有助降低身體的發炎反應、避免皮脂分泌過於旺盛。

精緻的零食點心誘發痘痘！

「肌膚最不需要的，就是過多的精緻碳水化合物！」李婉萍提醒，當吃下太多的糖，體內的蛋白質會和糖份結合、出現「糖化作用」，對彈力蛋白和膠原蛋白造成負面影響，導致肌膚的彈性和柔軟度下降，提早衰老。例如精緻的零食、點心、糕點、飲料，糖含量偏高，且同時也潛藏著飽和脂肪酸或反式脂肪，這些都會刺激發炎反應，誘發皮膚長出痘痘，或者增加體內自由基、引起慢性發炎進而破壞肌膚健康。

把水喝夠