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低頭族「頸椎症候群」怎解?六招擺脫「頸」箍咒

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作者\華人健康網 黃曼瑩

飯可以不吃,卻不能不滑手機?你也是3C成癮族嗎?小心「低頭族」離不開手機,長期可能滑出頸椎病!錯誤的姿勢包括:脖子前傾、駝背、長時間盯著電腦、趴在桌上寫字,或是低頭滑手機,長期下來即造成「頸椎症候群」,使得頸椎提早產生病變,出現骨刺、椎間盤突出等,導致頸髓、神經根或椎動脈受到壓迫而產生不適症狀。復健醫師將教大家六招自救的動作,擺脫「頸」箍咒!

頸椎症候群年輕化,上班族及低頭族高危險族群

頸椎,是連接頭部及身體軀幹的重要部位,如果在工作或生活中,長時間維持同一種動作,或是不正確的姿勢,就容易造成頸椎症候群。烏日林新醫院復健科林怡君主任指出,頸椎退化以往都是50歲以上的民眾才會出現,近幾年已出現年輕化且普及化的趨勢,發生年齡層降至20~30歲的年輕人,其中以上班族及低頭族兩大族群為大宗。

常因錯誤的姿勢(如:脖子前傾、駝背)、長時間盯著電腦、趴在桌上寫字,或是低頭滑手機,長期下來都會使得頸椎提早產生病變,甚至出現骨刺、椎間盤突出、頸椎弧線變化,導致頸髓、神經根或椎動脈受到壓迫,而產生不適症狀。

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頸椎症候群症狀分成5種類型

罹患頸椎症候群的主要症狀,一開始都會出現頸部及肩膀緊繃、僵硬,如果沒有接受治療獲得緩解,就會進一步出現痠痛、發麻。通常一般民眾如果自行按摩,或給人推拿都沒有用,建議趕緊就醫檢查。

林怡君主任表示,頸椎症候群的症狀共可分5種類型:

1.第一種為單純頸部出現不適症狀:此時若是沒有及時接受治療,不僅頸部痠痛的強度增加,更會出現第二種神經根症狀。

2.第二種神經根症狀:開始從頸部慢慢延伸至上肢、背部手臂,都會有痠痛麻的感覺,甚至還會有肌肉萎縮的情形。

3.第三種是脊髓方面的症狀:當壓迫到頸椎神經,有可能會出現四肢麻木、走路一拐一拐。

4.第四種蔓延至椎動脈:出現眩暈、耳鳴、頭痛的症狀。

5.第五種交感神經的症狀:是大家比較少聯想到的,開始有交感神經的症狀,如:視力模糊、胃食道逆流、噁心胸悶、心悸,甚至是失眠。

由此可見,以上這些症狀都有可能是頸椎症候群所引起的!呼籲民眾如果頸椎開始出現不適,應及早接受復健治療,以防止長期壓迫神經,造成頸推嚴重退化,甚至手腳麻酸無力的現象。

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復健科林怡君主任指出,上班族及低頭族為頸椎症候群之常見族群。(圖片提供/烏日林新醫院)

六招緩解「頸椎症候群」

以下由烏日林新醫院物理治療師張純瑜示範頸椎症候群的復健動作,透過6招非常簡單的「頸部肌肉運動」,提供給大家,每天持續做,強化伸展脖子肌肉,並可以幫助緩解頸部痠痛、緊繃不適感。

一、收下巴運動

正確的頸椎姿勢(共做五回合)。

步驟1:將頭、背和臀部緊貼牆壁,眼睛平視前方。

步驟2:做一個輕微點頭(收下巴)的動作,會感覺到後頸的肌肉有被拉緊的感覺。維持十五秒、休息。

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收下巴運動。(圖片提供/烏日林新醫院)

二、頸部肌肉的牽拉運動

1.左右側前斜角肌(共做五回合,左右兩側交替做)

步驟1:將頭部旋轉至右側,右手要扳住椅子,協助保持肩膀固定。

步驟2:用左手將頭部往左側方向下壓,會感覺到頸部右側肌肉緊繃,維持五秒後即可。

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頸部肌肉的牽拉運動之一。(圖片提供/烏日林新醫院)

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頸部肌肉的牽拉運動之二。(圖片提供/烏日林新醫院)

2.左右側提肩胛肌(共做五回合,左右兩側交替做)

步驟1:先將頸部向前彎曲,右手要扳住椅子,協助保持肩膀固定。

步驟2:頭部旋轉至左側。

步驟3:用左手將頭部往左下側方向壓,維持五秒。

三、頸部訓練

1.各種偏頭痛式-等長收縮,適用於有開過刀的人或年長者。

步驟1:坐在有靠背且穩定的椅子,先將頸椎擺在正確的姿勢,記得要縮下巴;

步驟2:穩定頸部的姿勢,手置於太陽穴往對側推(左右交替做,如圖1、2)。

步驟3:手置於額頭向後推,頭部與手部都要同時進行推壓動作(如圖3)。

步驟4:接著再將手置於後腦勺向前推(如圖4)。

在進行四個方向的頭手推壓時,要特別注意的是,手推頭的同時,頭部要對抗手的推力,每次維持十秒後休息,共做三回合。

頸部訓練

頸部訓練。(圖片提供/烏日林新醫院)

2.進階版肌力訓練-適用於沒開過刀的人。

■烏龜翹式-頸部伸直肌群

步驟1:採趴姿,腹部平貼於床面。

步驟2:利用手肘彎曲來撐起上半身,同時要注意肩胛骨的穩定度,讓背部及頸椎呈現一直線。

步驟3:將頭看向前上方45度角,維持五秒鐘、休息,共做五個回合。

頸部訓練

烏龜翹式。(圖片提供/烏日林新醫院)

■樹懶式-頸部彎曲肌群

步驟1:採平躺姿勢,將膝蓋彎曲兩腳踩著,腰部平貼床面。

步驟2:頭抬起後,將下巴盡量觸碰到胸骨,維持五秒鐘、休息,共做八~十個回合。

頸部訓練

樹懶式。(圖片提供/烏日林新醫院)

最後,林怡君主任提醒,低頭族在使用手機時,可將手機拿高,手機上方的高度與鼻子同高為最佳;為了避免維持固定姿勢,建議雙手輪流拿手機,使用的時間建議避免超過十五分鐘以上。

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日常生活中要特別注意頭、頸、肩、背是否維持正確姿勢,並且勿長時間維持同一姿勢,以防施力過度而造成傷害,甚至提早頸椎退化;另外,最好每天在家做一些頸部肌力訓練和伸展訓練,可以改善頸部的穩定度,若出現疼痛應盡快就醫治療,才能遠離永久傷害!

執行編輯:Hovis
核稿編輯:NiNi

華人健康網】授權轉載 原文出處【頭痛、頭暈、肩頸痠痛,頸椎症候群中鏢了?6招動作擺脫「頸」箍咒!

 


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