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失眠好痛苦…營養師推薦5種飲品有助睡眠,加碼助眠4步驟!

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作者\媽媽經編輯部

現代社會步調緊湊,許多人生活壓力大,夜晚常面臨失眠困擾,早上又沒精神上班,導致惡性循環,身體沒有獲得充足的睡眠,情緒也容易失控。營養師陳嫚羚在臉書「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師」發文分享怎麼從「飲食調整」失眠困擾。

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▲圖片來源:「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師」臉書

5種飲品好助眠,平時喝、睡前兩小時喝都可以!
陳嫚羚營養師指出,有5種飲品,分別含有不同營養素,她說大約喝240ml就可以了,並且持續補充一段時間,可以調整失眠問題。
1. 熱牛奶:大多數含有蛋白質的食物中,常有豐富的色胺酸,像是牛奶就含有色胺酸,可作為褪黑激素製作原料,有助於產生睡意。可以在幼兒睡前喝奶,幫助輕鬆好入睡。
2. 溫豆漿:適合乳糖不耐症,或者茹素族群,作為補充色胺酸來源,但不太適合食用豆製品容易脹氣的族群。
3. 堅果飲:可補充鈣、鎂,幫助安定精神、放鬆肌肉,提高睡眠品質。也含有微量的礦物質鋅、硒,補充足夠可以幫助縮短入睡時間。若有夜間頻尿困擾的人,也可以直接將腰果、核桃與芝麻當作點心來食用。
4. 番茄汁:研究顯示睡不好與缺乏茄紅素、維生素C有相關性,補充番茄汁含有這兩種營養素,有助於提高睡眠品質。
5. 燕麥飲:含有維生素B群,可以幫助神經系統正常運作,減少焦慮,而且維生素B能幫助色胺酸轉化成血清素及褪黑激素。而且燕麥含有的褪黑激素與維生素D,可以減緩偏頭痛、慢性疲勞、腸躁症與避免骨質流失。燕麥含有的燕麥鹼和葫蘆巴鹼,也有助於降低焦慮、緊張等情緒,讓你睡得更好。

除了吃助眠食物以外,營養師也提供好睡覺4步驟
1、晚餐不吃過飽、油膩食物:如果晚上吃太飽,或者吃太油膩食物,會導致消化不良,反而影響睡眠品質,隔天起床容易更疲累。
2、泡足浴15分鐘: 陳嫚羚營養師建議,睡前90分鐘內,洗熱水澡或是泡足浴,可以增加體溫變化產生睡意。
3、睡前1小時不看3C:因為藍光刺激會抑制褪黑激素分泌,影響睡意產生,建議睡前將燈光調暗、室溫控制26-28度、濕度50%-60%。
4、白天曬太陽做運動:白天接受光照調節晝夜節律,夜晚在產生褪黑激素幫助入睡,運動提高體溫,維持清醒時間,保持作息規律。

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