失眠好痛苦…營養師推薦5種飲品有助睡眠，加碼助眠4步驟！

現代社會步調緊湊，許多人生活壓力大，夜晚常面臨失眠困擾，早上又沒精神上班，導致惡性循環，身體沒有獲得充足的睡眠，情緒也容易失控。營養師陳嫚羚在臉書「營養嫚嫚說-嫚嫚營養師」發文分享怎麼從「飲食調整」失眠困擾。

▲圖片來源：「營養嫚嫚說-嫚嫚營養師」臉書

5種飲品好助眠，平時喝、睡前兩小時喝都可以！
陳嫚羚營養師指出，有5種飲品，分別含有不同營養素，她說大約喝240ml就可以了，並且持續補充一段時間，可以調整失眠問題。
1. 熱牛奶：大多數含有蛋白質的食物中，常有豐富的色胺酸，像是牛奶就含有色胺酸，可作為褪黑激素製作原料，有助於產生睡意。可以在幼兒睡前喝奶，幫助輕鬆好入睡。
2. 溫豆漿：適合乳糖不耐症，或者茹素族群，作為補充色胺酸來源，但不太適合食用豆製品容易脹氣的族群。
3. 堅果飲：可補充鈣、鎂，幫助安定精神、放鬆肌肉，提高睡眠品質。也含有微量的礦物質鋅、硒，補充足夠可以幫助縮短入睡時間。若有夜間頻尿困擾的人，也可以直接將腰果、核桃與芝麻當作點心來食用。
4. 番茄汁：研究顯示睡不好與缺乏茄紅素、維生素C有相關性，補充番茄汁含有這兩種營養素，有助於提高睡眠品質。
5. 燕麥飲：含有維生素B群，可以幫助神經系統正常運作，減少焦慮，而且維生素B能幫助色胺酸轉化成血清素及褪黑激素。而且燕麥含有的褪黑激素與維生素D，可以減緩偏頭痛、慢性疲勞、腸躁症與避免骨質流失。燕麥含有的燕麥鹼和葫蘆巴鹼，也有助於降低焦慮、緊張等情緒，讓你睡得更好。

除了吃助眠食物以外，營養師也提供好睡覺4步驟
1、晚餐不吃過飽、油膩食物：如果晚上吃太飽，或者吃太油膩食物，會導致消化不良，反而影響睡眠品質，隔天起床容易更疲累。
2、泡足浴15分鐘：陳嫚羚營養師建議，睡前90分鐘內，洗熱水澡或是泡足浴，可以增加體溫變化產生睡意。
3、睡前1小時不看3C：因為藍光刺激會抑制褪黑激素分泌，影響睡意產生，建議睡前將燈光調暗、室溫控制26-28度、濕度50％-60％。
4、白天曬太陽做運動：白天接受光照調節晝夜節律，夜晚在產生褪黑激素幫助入睡，運動提高體溫，維持清醒時間，保持作息規律。