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女性平常不吃「這個」罹癌風險大增!

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2017 年的數據顯示,中國有221 萬人死於癌症,佔全國所有死亡的24.85%,也就是4個人中就有1個死於癌症。著名醫學期刊《柳葉刀》 2019 年發表了一篇內地群體大樣本數據,試圖去分析哪些生活方式、飲食和感染因素會影響癌症死亡風險。這是國內第一次採用如此規模的統計大數據:涵蓋全內地31 個省份,囊括了2014 年的103 萬癌症死亡病例。

讓人震驚的是,內地女性可控的致癌因素排名第一居然是:水果攝入不足!

吃夠水果,能降低患癌風險嗎?其實,這並不是第一篇探討水果和癌症之間關係的研究。多吃水果,真的能降低患癌風險?追溯了30多年的研究,我們會發現水果預防癌症依然存在一些爭議,支持方的一些研究顯示:2003年,廣島/長崎壽命研究(共38540人參與)研究發現每天吃1份水果的人,相比較於每週僅吃1份水果的人,能降低20%的癌症死亡率。2010年,美國一項大型研究(囊括近50萬人)結果顯示,每天多吃200克的水果蔬菜,能降低3%的患癌風險。2017年,發表在《國際流行病學雜誌》上的 META 分析攝入水果和蔬菜與降低心血管疾病,癌症和全因死亡率的風險有關。

2018年,發表在《國際癌症雜誌》上的研究每天吃超過5.5份的水果和蔬菜的女性,比吃2.5份或以下的女性患乳腺癌的風險降低11%(這裡的一份差不多相當於半杯切碎的水果)。另外,學界也有反對聲音存在:2010年,美國國立衛生院 AARP 飲食與健康研究(483338人參與)研究發現水果攝入與癌症無關。2011年,瑞典研究(49261名女性參與)結果發現水果蔬菜攝入與癌症發病風險無關。

目前關於水果和癌症的關係依然值得探討,但世界衛生組織下屬的國際癌症研究所給出的說法是:有限的證據證明水果的攝入與口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、結直腸癌、喉癌、肺癌、膀胱癌與腎癌有關。2019年發表的柳葉刀的研究則從另一個角度提醒我們可以考慮多吃水果。《柳葉刀》的研究指出:對於中國女性,排名第一可避免的致癌風險因素是水果攝入不足,佔總可控致癌因素的15.6%,它也是全國14 個省的女性第一大風險因素。

總之,水果,吃就對了!

水果裡的這些成分很重要

水果為什麼能夠降低癌症發病與死亡風險,目前還沒有一個明確的研究結果,其中的機制也比較複雜,已有的一些研究分析重點對水果中含有的維生素 C 、膳食纖維展開了討論。

1.維生素 C

維生素 C 在水果中含量豐富。

值得注意的是,靠補充劑預防癌症未必靠譜:2014年,美國研究(14641名50歲以上美國男性醫師參與)他們每天口服複合維生素片,經過一段時間後發現,這種方法只能降低總癌症風險,但對於一些特定癌症沒有作用。從預防的角度來說,我們更推薦維生素從食物中自然取得。

2.膳食纖維

現在已經有明確的證據證實,膳食纖維可以增加糞便量,阻止致癌物對腸道粘膜的刺激​​,維持腸道粘膜細胞的正常分化,減少癌細胞形成。同樣值得注意的地方是,果汁不能代替水果。一方面水果榨成果汁的過程中,讓其中的糖分更易被吸收,另一方面也是因為其中的膳食纖維很可能在榨取過程中被浪費掉。

水果你真的吃夠了嗎?

內地膳食指南建議:正常的成年人,每天應該保證吃200~350 克新鮮水果。每天蔬果的種類超過4種,每週蔬果的種類超過10種。

世界衛生組織建議:每天吃400克水果蔬菜,來預防癌症和其他慢性病。

那我們到底吃了多少水果呢?

我們從柳葉刀的文獻中,看到對於各個省份的人群水果攝入量,也就是吃下去的量做了分析,大部分省份真的吃很少。

內地各省份男性和女性每天水果攝入量

1. 全國人民都不怎麼吃水果啊!平均攝入量不足1兩;女性平均還是比男性多吃那麼一點水果。

2. 最優秀的是浙江的小伙伴:女性水果攝入量每天逼近100克。

3. 重點點名一下這些省份的小伙伴:

甘肅:男女攝入量都墊底啊,水果吃起來!青海、西藏、廣西、湖北、貴州、新疆、黑龍江、安徽、湖南、江西:加把勁同志們,一天吃個香蕉、蘋果、葡萄也該有一兩啊。

這樣吃,才叫吃「夠」了!

其實吃夠水果沒那麼難。

來看看200~350 克新鮮水果有多少?

1個中等大小的蘋果,大概是這樣的:

可以選擇再加些水果或者替換成其他水果來吃:

關於吃水果的五個建議

1. 有啥吃啥,吃夠量

重點要保證有水果吃,日常可以常備一些易存儲和買到的水果,比如蘋果、橙子、番茄等,每天的水果量達到200~350 克之間最佳。

2. 水果不分貴賤,吃就好

可以選擇時令水果,比如最近就可以吃草莓、桃子、李子;也可以選擇自己喜歡吃的水果品種。

3. 選擇多種,而不是一種

任何一種單一食物的營養都是有限的,吃水果要記得換著花樣吃吃。

4. 盡量每天都吃,而不是想起來才吃

水果中的重要的營養素膳食纖維、維生素等都不是能在體內儲存的營養。

5. 吃水果,而不是喝果汁

果汁不僅不能達到預防的效果,反而可能導致肥胖,因為純果汁去除了水果裡面很有用的成分——膳食纖維。

還不知道吃啥水果?

別急,我們整理了27種常見水果

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