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如何應對社交恐懼?心理學家:問自己「3個問題」練習放下莫名焦慮

社恐
▲ 圖片來源:《閃爍的西瓜》劇照

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作者\瑞克.韓森

給社交恐懼的你,別人其實沒這麼在乎你

有時候,即便是你很熟悉的人際關係,互動時可能還是會讓你謹慎或緊張,這很正常,例如在公司會議上,如果有人不同意你的觀點,你可能會感到不安,擔心別人對你的看法:我是不是太過強勢了?我的上司欣賞我嗎?他們是不是認為我不太聰明?你那天晚上回到家後,假設你的青春期兒子像往常一樣沉默而易怒,你很想告訴他,這種冰冷的距離讓你感覺很糟糕,你想向他敞開心扉,但又覺得很尷尬,害怕情況變得更糟,而且你在成長過程中曾經表達內心真實感受,結果並不是很好,所以,你又再次保持沉默。

你的焦慮或恐懼不只發生在這些時候,像是對自己的外貌、公開演講、與權威人士交談,或跟不同類型的人相處等,都可能形成某種程度的社交焦慮。有時這些擔心是有道理的,有人可能真的想對你施壓、傷害你或利用你。安全感是每個人最基本的需求,因此,當你清楚發現你們的互動有股無形的壓力時,妥善應對是很重要的。

然而,更多時候我們對他人的許多恐懼其實是毫無根據的,別人根本不在乎我們在做什麼,或是即使在乎,也只是一時的感覺而已。

如果你面臨真正的威脅,你可以堅定自信,就不會太感到焦慮。焦慮是我們反應時附加的情緒,有時是有幫助的,但通常會混淆我們的思維,加深痛苦,並加劇與他人的衝突。我們與他人相處時,有時可能太不當一回事,而有時又太過焦慮,而哪一種情況更常見呢?

答案是第二個。莫名的焦慮總是參雜在人生中,帶來苦澀的滋味。

練習放下莫名的焦慮,享受與人相處的自由感

焦慮可能會長期存在,變成一種難以擺脫的習慣。有些人甚至會「對不焦慮感到焦慮」,因為擔心這樣可能會放鬆警惕,而再次受傷害。最重要的是你要明白,你可以對各種社交壓力或突發狀況保持警覺並堅強面對,而這並不會成為你的困擾。

不必要的恐懼毫無意義也沒有價值。莫名的焦慮要付出的代價太大了,除了讓我們感覺不舒服之外,還會讓我們在與他人互動時表現得較為拘謹,不敢表達自己的真實感受,甚至變得防備心強或好鬥。因此,下定決心擺脫這些毫無價值的恐懼吧!

擺脫對紙老虎的恐懼

人們的大腦神經系統容易被警報操縱。人類祖先為了生存下來,大腦自然進化發展,變得傾向於高估威脅、低估機會,並且低估面對威脅和實現機會的資源,這在生死攸關的情況下有助生存,但是對於幸福和良好的人際關係來說並不理想。感受到不必要的焦慮不是我們的錯,然而,解決這個問題卻是我們的責任,也是我們的機會。

每當你感覺到某些事情對你造成威脅,比如,你認為如果你面對某人更脆弱、更情緒化或更自信時,可能會發生不好的事,不妨問自己:

.我是否高估了這種威脅?

.我是否低估了其中的機會?

.我是否低估了善加利用此威脅的內在和外在資源?

像這樣先退一步了解自己的思維和情感,能夠立即幫助你減輕焦慮。

認清你的壓力源

想想你的人生經驗,特別是童年時期,你遇到過哪些威脅、恐懼甚至是創傷。你是如何學會應對威脅和管理焦慮情緒的?這些經驗教訓在當時可能有幫助,但現在卻像是深植於你體內的壓力源,扭曲你的感知,加速情緒失衡,驅使你衝動行事。

花點時間列出你自己的「壓力源」清單。當你意識到它們的存在時,對你造成的影響力就會減少。你可以明智地對自己說:我已經不是中學生了……他不是我爸爸……他們在批評我,但算不上是可怕的攻擊……我雖然感覺好像被完全拒絕了,但事實上並非如此……這些受傷的感覺主要是舊的情感記憶,而不是當前的真實情況。

在腦中與不同交情的人練習說出感受

找出一個你知道很關心你的人,對自己說:我知道你不會打擊我。讓這句話變得有真實感,然後看你的感受如何。接著再對自己說一遍:就算你真的打擊了我,我整個人仍然好好的。將這個事實及伴隨的美好感覺牢記心中。你還可以說:當我和你在一起時,我能夠照顧好自己。同樣將此牢記心中。而且:即使你傷害了我,我心裡依然安好。

最後一句是:我祝你順利。如果你在這個練習中遇到了任何困難,不妨找其他愛你的人再試試看。藉助我們之前探索過的平靜力量,試著讓自己到達一種境地,能夠認清事情的真實狀況,照顧好自己的需求,而不會增加不必要的焦慮。

接下來,腦中找一位朋友進行這個練習,然後再想一個與你的交情普通的人,最後再想一個對你來說很難搞的人。如果有什麼真正需要擔憂的事情,就隨它去吧。要不然,繼續放開心胸,接受他們真實的那一面,保持自我堅定。

嘗試在與他人積極互動時採用這種方法。你能夠和家人、朋友、一般人,或你覺得很難相處的人交談,而沒有任何不必要的擔憂、驚慌或不安嗎?當你感覺越來越有勇氣與他人互動時,就讓這種體驗深深地印在心中,逐漸穩定地成為自己生活的一部分。

享受這種練習帶來的自由感,越是輕鬆地與他人相處,你就會越有自信。當你不覺得害怕時,會變得多麼放鬆、有耐心、坦率,和樂於為他人付出關懷。

關係,修復,心結

▲和我愛的人修補關係,還有我自己:柏克萊心理學家教你,不再為關係煩惱的50個練習

商業周刊】授權轉載 原文出處【和我愛的人修補關係,還有我自己:柏克萊心理學家教你,不再為關係煩惱的50個練習

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