如何應對社交恐懼？心理學家：問自己「3個問題」練習放下莫名焦慮

作者＼瑞克．韓森

給社交恐懼的你，別人其實沒這麼在乎你

有時候，即便是你很熟悉的人際關係，互動時可能還是會讓你謹慎或緊張，這很正常，例如在公司會議上，如果有人不同意你的觀點，你可能會感到不安，擔心別人對你的看法：我是不是太過強勢了？我的上司欣賞我嗎？他們是不是認為我不太聰明？你那天晚上回到家後，假設你的青春期兒子像往常一樣沉默而易怒，你很想告訴他，這種冰冷的距離讓你感覺很糟糕，你想向他敞開心扉，但又覺得很尷尬，害怕情況變得更糟，而且你在成長過程中曾經表達內心真實感受，結果並不是很好，所以，你又再次保持沉默。

你的焦慮或恐懼不只發生在這些時候，像是對自己的外貌、公開演講、與權威人士交談，或跟不同類型的人相處等，都可能形成某種程度的社交焦慮。有時這些擔心是有道理的，有人可能真的想對你施壓、傷害你或利用你。安全感是每個人最基本的需求，因此，當你清楚發現你們的互動有股無形的壓力時，妥善應對是很重要的。

然而，更多時候我們對他人的許多恐懼其實是毫無根據的，別人根本不在乎我們在做什麼，或是即使在乎，也只是一時的感覺而已。

如果你面臨真正的威脅，你可以堅定自信，就不會太感到焦慮。焦慮是我們反應時附加的情緒，有時是有幫助的，但通常會混淆我們的思維，加深痛苦，並加劇與他人的衝突。我們與他人相處時，有時可能太不當一回事，而有時又太過焦慮，而哪一種情況更常見呢？

答案是第二個。莫名的焦慮總是參雜在人生中，帶來苦澀的滋味。

練習放下莫名的焦慮，享受與人相處的自由感

焦慮可能會長期存在，變成一種難以擺脫的習慣。有些人甚至會「對不焦慮感到焦慮」，因為擔心這樣可能會放鬆警惕，而再次受傷害。最重要的是你要明白，你可以對各種社交壓力或突發狀況保持警覺並堅強面對，而這並不會成為你的困擾。

不必要的恐懼毫無意義也沒有價值。莫名的焦慮要付出的代價太大了，除了讓我們感覺不舒服之外，還會讓我們在與他人互動時表現得較為拘謹，不敢表達自己的真實感受，甚至變得防備心強或好鬥。因此，下定決心擺脫這些毫無價值的恐懼吧！

擺脫對紙老虎的恐懼

人們的大腦神經系統容易被警報操縱。人類祖先為了生存下來，大腦自然進化發展，變得傾向於高估威脅、低估機會，並且低估面對威脅和實現機會的資源，這在生死攸關的情況下有助生存，但是對於幸福和良好的人際關係來說並不理想。感受到不必要的焦慮不是我們的錯，然而，解決這個問題卻是我們的責任，也是我們的機會。

每當你感覺到某些事情對你造成威脅，比如，你認為如果你面對某人更脆弱、更情緒化或更自信時，可能會發生不好的事，不妨問自己：

．我是否高估了這種威脅？

．我是否低估了其中的機會？

．我是否低估了善加利用此威脅的內在和外在資源？

像這樣先退一步了解自己的思維和情感，能夠立即幫助你減輕焦慮。

認清你的壓力源

想想你的人生經驗，特別是童年時期，你遇到過哪些威脅、恐懼甚至是創傷。你是如何學會應對威脅和管理焦慮情緒的？這些經驗教訓在當時可能有幫助，但現在卻像是深植於你體內的壓力源，扭曲你的感知，加速情緒失衡，驅使你衝動行事。

花點時間列出你自己的「壓力源」清單。當你意識到它們的存在時，對你造成的影響力就會減少。你可以明智地對自己說：我已經不是中學生了……他不是我爸爸……他們在批評我，但算不上是可怕的攻擊……我雖然感覺好像被完全拒絕了，但事實上並非如此……這些受傷的感覺主要是舊的情感記憶，而不是當前的真實情況。

在腦中與不同交情的人練習說出感受

找出一個你知道很關心你的人，對自己說：我知道你不會打擊我。讓這句話變得有真實感，然後看你的感受如何。接著再對自己說一遍：就算你真的打擊了我，我整個人仍然好好的。將這個事實及伴隨的美好感覺牢記心中。你還可以說：當我和你在一起時，我能夠照顧好自己。同樣將此牢記心中。而且：即使你傷害了我，我心裡依然安好。

最後一句是：我祝你順利。如果你在這個練習中遇到了任何困難，不妨找其他愛你的人再試試看。藉助我們之前探索過的平靜力量，試著讓自己到達一種境地，能夠認清事情的真實狀況，照顧好自己的需求，而不會增加不必要的焦慮。

接下來，腦中找一位朋友進行這個練習，然後再想一個與你的交情普通的人，最後再想一個對你來說很難搞的人。如果有什麼真正需要擔憂的事情，就隨它去吧。要不然，繼續放開心胸，接受他們真實的那一面，保持自我堅定。

嘗試在與他人積極互動時採用這種方法。你能夠和家人、朋友、一般人，或你覺得很難相處的人交談，而沒有任何不必要的擔憂、驚慌或不安嗎？當你感覺越來越有勇氣與他人互動時，就讓這種體驗深深地印在心中，逐漸穩定地成為自己生活的一部分。

享受這種練習帶來的自由感，越是輕鬆地與他人相處，你就會越有自信。當你不覺得害怕時，會變得多麼放鬆、有耐心、坦率，和樂於為他人付出關懷。