首頁 » 健康百寶箱 » 全家都健康 » 年老最怕靜脈曲張走不動,下盤肌群要活絡,經典深蹲練起來!

年老最怕靜脈曲張走不動,下盤肌群要活絡,經典深蹲練起來!

深蹲,運動,靜脈曲張,腿部運動,下盤運動,

FavoriteLoading收藏文章

作者\白映俞 醫師

腿在人在,腿老人衰,腿部的力量對支撐身體健康有很大的意義,而想透過最手的運動活絡下盤肌群,最經典的動作不外乎深蹲。

深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節,讓身體下壓,並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同,算是非常全方位鍛鍊的經典動作。

深蹲這動作怎麼做呢?首先,雙腳打開與肩同寬,趾尖略朝外,雙手可以擺放於胸前、髖部、或肩膀。屁股往後坐就像要坐椅子那樣,重心盡量放在腳跟,蹲到大腿與地面平行,停頓一秒,再靠肌力回到原始動作。

說起來雖然簡單,但做深蹲時有不少常見的錯誤,請要注意以下幾件事情:

先啟動髖部,重心放在腳跟: 一開始動作時,很多人會先彎曲膝蓋,這時重心也會往前,甚至上半身還是直立的。然而深蹲的動作需要先啟動髖部,像是屁股往後坐的感覺,而不是膝蓋先彎。把重心放在腳跟上,上半身會微微前傾。

膝蓋不要朝內:

練習深蹲時,兩腳可打開與肩同寬,趾尖微微朝外。蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量,讓膝蓋總是朝向腳趾的方向,而不要讓膝蓋往內塌陷。假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去,沒關係,可以把腳打開一點來練習,但請記得,腳趾的方向是微微朝外,蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾,也就是朝外的方向,而不要讓膝蓋往內。

上半身不要太過前傾:

深蹲時,若膝蓋超過腳尖,可能會對膝蓋帶來較大的壓力,因此需要盡量將屁股往後坐。然而此時很可能為了平衡一路往後的重心,而把身體壓的太低,讓身體過度往前傾,但這樣一來又會對下背帶來過度的壓力。練習深蹲時,可以側身照鏡子了解自己的動作,盡量做到大腿與地面平行,注意身體不要過度前傾,身體的傾斜程度與小腿約是呈現平行,若膝蓋稍微超過腳尖也沒關係。

保持背部正常弧度:

在深蹲的過程中,從頸椎到尾椎都須保持正常的弧度。像是要注意不要仰頭或低頭,避免頸椎過度壓迫。另外蹲到低點時,很常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作,這是因為髖關節的活動度不足而引起,要有意識地避免此舉,繼續保持背部的弧度。 腳跟不要抬起 記得,重心是放在腳跟,不要變成墊腳尖的模樣。

如果您已經很熟悉深蹲的動作,也可以試著做些變化,讓練習更有趣。

推薦閱讀
運動無法舒緩久坐傷害?試試這五招上班族伸展操
有氧、間歇運動及重訓,誰的減重減脂效益最大?

※本文由 照護線上 授權使用,未經同意,請勿擅自轉載。

照護線上】授權轉載 原文出處【腿在人在,腿老人衰,經典深蹲練起來!

本文為「駐站作家」自行上稿文章。
若您認為該文章涉及任何不當言論,請按此檢舉
檢舉關閉

這篇文章對您是否有幫助?
這篇文章對您是否有幫助?

【試用體驗】適樂膚長效潤澤修護霜

關於作者

照護線上

照護線上是專業醫療網站,由醫師團隊擔任編輯,提供實用、高品質的健康資訊,免費註冊為會員就能輕鬆找診所、找藥局並完成網路掛號和預約領藥,是行動世代最佳照護平台。LINE官方帳號有超過70萬好友,深受信賴!

我要回應

我要留言