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想長高免打生長激素!營養師特製:1日青少年增高餐

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作者/林亞貞營養師   整理/食醫行編輯Joy

門診裡來了一對母子,孩子小小的看不出來已經15歲,經兒科醫師轉介來營養諮詢。詢問之下發現,小文這半年都沒長高幾公分,身高150公分、體重40公斤,外表看起來的確很小隻。跟著家長聊了後,發現原來孩子三餐外食較多,因為父母都在工作,只有假日偶爾有空才會在家裡煮飯。

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「他從小就偏食,很多食物不吃,尤其是蔬菜」。小文媽媽嘆了口氣。
『是不是在幼兒期的副食品,比較晚給他吃呢?』我問。
「是保姆帶的,上幼兒園前主要喝牛奶,其他食物本來就少吃,他對食物沒什麼興趣。」小文媽媽如是說。

其實,這孩子真的長慢了嗎?首先讓我們算出孩子的「目標身高」:

身高目標公式:

【男生】(爸爸身高+媽媽身高)+12,得出的數字除以2,再加減7~10公分

【女生】(爸爸身高+媽媽身高)-12,得出的數字除以2,再加減7~10公分

身高與遺傳是密不可分的關係,父母的身高決定孩子身高的部分結果。如果父母本身不高,孩子也是會受影響,所以標準無法要求過高。

人一生中成長最快的兩個時期(長高黃金期):
1、出生到1歲時
2、青春期

因此想幫助孩子長高,最重要的就是趁著青春成長的巔峰,一直到骨骼癒合前這段期間,來加緊努力才行。最重要的關鍵就是「吃」、「睡」、「動」。

一、吃-充足的食物、完整的營養

建議強化脾胃功能,腸胃消化吸收是青春期轉骨的重要基礎,骨頭的成長分裂跟腎有關,腎氣充盈,骨頭生長會比較快速,而腎氣充盈與否,又與脾胃相關聯,脾胃主導人體的消化吸收與氣血循環,脾強胃健則可增強食物的消化,營養素的吸收,將有助於生長發育。

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除此之外,也要注意熱量攝取,足夠的飲食補充,讓腸胃系統將消化攝取來的養分有效率的轉化,然後分送至四肢骨骼肌肉和神經系統正常發育。 熱量充足,吃入的蛋白質才不會被當為能量來源。

飲食部分,建議能攝取優質蛋白質,蛋白質是幫助長高與發育生長期間的關鍵營養素,還有幫助生長的荷爾蒙生長激素,也是由氨基酸所構成,所以蛋白質的攝取非常重要。

1、植物性來源:多以植物性蛋白質:黃豆、黑豆、其製品,堅果類、五穀根莖類、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、花豆、蠶豆、深綠色蔬菜等。

2、動物性來源:魚類、肉類、蛋、奶、乳製品等。
另外,還要從天然食物補充足夠的維生素、礦物質,鈣質與維生素D與長高沒直接的關係,但是可以幫助骨骼的建造與強化。

最後建議可以多曬太陽與補充鈣質食物,例如深綠色蔬菜、海帶、堅果類(芝麻)、蝦殼類、牛奶等。

TIPS:營養師小提醒

身體的性腺荷爾蒙到了青春期這年紀就會自然的分泌,值得注意的是現代的「環境荷爾蒙污染」,例如塑化劑,以及有些肉類家禽類蛋奶製品被不當使用人工「成長激素」的問題。

吃了這些問題食物後,會對身體荷爾蒙造成干擾,當性荷爾蒙分泌(減少生長激素、促進性荷爾蒙)就會影響生長板提早閉合,所以父母們一定要小心慎選食材與來源。

二、睡-好好睡覺、一夜好眠

會長高,主要是在熟睡時,腦下垂體分泌生長激素,激素可刺激骨骼上下兩端的生長板,讓骨頭變長。人體熟睡六十分鐘就會分泌一次生長激素,每天晚上九點到半夜兩點是分泌最旺盛的階段,建議孩子晚上十點前就能上床睡覺,且每天應該睡八至十個小時。有壓力或睡不好的孩子,會是影響長高的重要關鍵。

晚上是身體能量往體內收藏的時段,白天吸收的養分,在夜晚需要安靜的休息轉化,如此更能夠轉化成生長發育的能量(腎氣)。

三、動-增加活動量、多在戶外運動

孩子生長階段剛好處於學業考試壓力大的階段,每天運動對他們來說實在不容易,很多孩子喜歡打籃球,但是打籃球會造成一些運動傷害,例如骨頭損傷等問題,千萬要小心。建議每天適度做一些輕度運動,還有放鬆心情的功效,一舉兩得。

建議的運動如:

1、跳躍類:跳繩、籃球、排球、往定點高處跳、單槓。
2、伸展類:瑜伽、拉筋。
3、按摩類:全腳底按摩。

當孩子進入青春期,體內開始分泌的性荷爾蒙後,孩子即完成長高的階段,會關閉生長板,也就不會再一直長高,即進入下階段性徵發育,所以父母應在長高時期,好好把握補足孩子的營養喔!

營養師特製!1日青少年增高餐

食醫行】授權轉載 原文出處【想讓孩子長高高?營養師:掌握2黃金期+3祕訣有效

執行編輯\Zoe   核稿編輯\Gloria


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