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斷食僅第六!1.2萬日本網友票選的10大「強效減肥法」第一名還免費!

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▲圖片來源:《男排女將》劇照

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作者\良醫健康網

好想瘦~夏天即將到來,你開始擔憂自己的身材了嗎?斷食、限醣飲食…現在減肥法百百種,不知道從何試起,究竟哪種有效?有鑑於此,日本ランキングー網站邀請10~60代、共1萬2267名網友選出「有效的減重方法」。以下為票選結果,快一起來看看日本人最有感的減肥法是什麼!

第10名:一天一餐

雖然網友們有「瘦了10公斤!」的回饋,但三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健則建議,千萬不要實行一天吃一餐或一天只有四小時可以進食的「204斷食」,會讓身體變得很節儉——看得到脂肪卻燒不到,又讓身體充滿壓力、無法攝取足夠的蛋白質,而且無法持續下去,一旦回到平常飲食就會復胖。而且網友也表示,在嘗試一天一餐後,發現更容易便秘了。

第9名:改變飲食順序

健康飲食的習慣,不只是選對的食材,更需要建立好的觀念。根據研究顯示,先吃菜再吃肉,再接續吃飯,會讓血糖上升的速度最為平緩。如果長時間讓身體處於血糖上升過快、體內胰島素大量分泌的狀態,也會讓葡萄糖形成脂肪儲存,會增加身體的負擔。

而且,發表在糖尿病權威期刊《糖尿病照護》(Diabetes Care)的研究報告指出,先吃蔬菜,再吃肉,最後吃碳水化合物(麵包及果汁),比起先吃碳水化合物,飯後的血糖及胰島素濃度都明顯較低,這種吃法有助於改善胰島素阻抗性和血糖控制,對減肥也有幫助。

只要遵照「菜、肉、碳水化合物」的飲食順序,讓網友一致認同,不需要太辛苦也能做到、只要飲食順序對了吃什麼都沒問題,或許減少食量對你來說太難,不妨試試這種方式吧!

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▲圖片來源:陳意涵 YiHan Chen 臉書

第8名:腹式呼吸減肥法

「能緩解便祕!」「還能剷內臟脂肪!」日本網友對於腹式呼吸有如此好評。腹式呼吸的做法:1.先吐完氣後、用鼻子深吸氣,吸氣時將手放在腹部,要感覺到腹部有漸漸鼓起;2.等吸到極限時,再噘起嘴來慢慢吐氣,此時應感到腹部回縮,逐漸恢復平坦。(看影片教你做

日本藝人美木良介,過去飽受腰痛困擾,因此自創了一套「深度呼吸法」舒緩腰痛,深呼吸40天後,竟成功減重13.5公斤。而且原本「無法站十分鐘、無法坐十分鐘、無法走路十分鐘」的腰痛毛病,也奇蹟好轉。而這套「深度呼吸法」一天只要做3~5次,美木良介說,對於有腰痛或是想減肥的人,應該能看到成效。但每個人狀況不同,究竟有無瘦身效果,恐怕還有待研究。

第7名:跑步

跑步一直以來都是瘦身或減脂族最常做的有氧運動,各年齡層都有各自適合的跑法與強度,應依個人體力負荷範圍從事運動,才可以安全、長久維持。

而且跑步可促進腦內啡分泌,能有效紓壓,且改善睡眠品質,肺活量,更有助調節身體質量指數(BMI),降低血壓和膽固醇。至於跑步可以消耗多少熱量,國健署的資料顯示如下:

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費力身體活動(>6METs):持續從事10分鐘以上時,將無法邊活動邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累,呼吸及心跳比平常快很多,也會流很多汗。

第6名:斷食

斷食法正當道,168斷食、1212斷食、52斷食法等等都是可以嘗試的方法。不只上述方式,日本專家關口賢也推薦可以試試「週一斷食」,是從週一到週日、一個禮拜的時間中,必須以「不食(斷食)→好食→美食」的飲食循環方式度過,這種減肥法非常簡單。週一斷食、只喝水,度過一天,週二至週五,攝取以蔬菜為主的好食,週末再享用自己喜愛的美食。重覆這樣為期一週的循環方式,將使你從「肥胖體質」逐步轉變成「易瘦體質」。

但有網友表示「斷食法雖然有效,但很難實行」,並非人人能養成在某區間不吃東西的習慣,或是一到能進食的時間就大量進食,這都是不正確的。想要減重,還是要找到自己能持續的方式才能長久的維持下去。

▲圖片來源:pexels

第5名:不吃點心、午茶

不吃點心,甚至是宵夜,可能都是許多人減重的第一步!日本網友回饋「發現吃完點心或消夜的隔天,體重一定會增加…」

那在正餐前後想吃東西怎麼辦?有中醫師提供降低食慾方法:「刷舌苔」,把舌頭上的舌苔刷掉,不只使口氣清新,還能夠刺激口腔的循環,轉移注意力,達到降低口慾的感覺。另外,多補充水分,也可以緩解一些飢餓感。

第4名:限醣、減醣(碳水化合物)飲食

減醣飲食是降低碳水化合物份量,可能把平常吃的米飯從1碗調降成1/3~1/4碗。好處是血糖較不會波動,不易產生飢餓感,而且還有助提高精神力及專注度、對減重者來說能持之以恆、不易復胖。

但並非澱粉就是壞東西,很多人會認為,減肥就要減少精緻澱粉的食用量,因此減少吃白飯的量。減重醫師蕭捷健與營養師劉家芸在YouTube頻道《跟著吃貨找醫師》中指出,白飯沒那麼可怕,也因為身體需要澱粉燃燒脂肪,如果長期不吃澱粉,會使得身體很快進入停滯狀態。另外,醫師郭育祥在其診所官網也曾撰文指出,以白飯當作主食更可以增加飽足感,飯後不想再亂吃,以及可以維持血糖穩定,不容易突然感到飢餓等可以幫助減肥的優點。

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▲圖片來源:pexels

第3名:重訓、健身

根據《初學者基礎重訓指南》一書顯示,重訓可以降低壞膽固醇和血壓,肌力訓練可以減少心臟病、中風或是心臟相關疾病發作的風險。除此之外,還有降低骨鬆症、提高新陳代謝,提升身體靈活度等好處。

但若想有效增肌減脂,史考特醫師說,適度搭配重量訓練與有氧訓練,不僅在減脂增肌的效果上比單一運動都來得好,更能促進心肺有氧能力。

第2名:限糖飲食

此糖非彼醣,日本網友一致認為「不吃甜食」是最有效的減重方式第2名!

醫師劉博仁指出,「高精緻糖的飲料或是甜點類,容易與細胞蛋白質結合,造成細胞產生過多的糖化終端產物(AGEs),AGEs會導致細胞能量發電廠粒腺體的老化,抑制膠原蛋白合成,破壞腎臟血流,降低肝臟解毒,增加胰島素阻抗,造成腸內菌相失衡,增加腸漏症…」由此可以看出,戒糖原來還有這些好處,讓自己的身體更年輕。

第1名:健走減重

健走不僅不會太激烈,各年齡層的人都可以嘗試,還可以結實身體、降低血壓血脂,是個能持續做的運動之一。而且健走除了可以增強心肺功能、提升骨密度、提振精神,且進行至少30分鐘也能發揮減肥燃脂的效果。至於健走、快走可以消耗多少熱量,國健署的資料顯示如下:

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運動醫學領域教授能勢博指出,每天30分鐘,比慢跑快走更有效的是「間歇式健走」,快走三分鐘,之後再慢走三分鐘。只要反覆這樣的步行方式,就能夠提升體力、更容易消掉脂肪,並讓身體變得更健康。關於間歇式健走的步行速度,有以下重點:

1.以略為吃力的速度(快走)持續走3分鐘。

2.以平時步行的速度(慢走)持續走3分鐘。

3.上述2種步行方式持續交替5次(一天30分鐘,剛開始一天15分鐘也可以)。

4.上述健走方式每週持續4次。

良醫健康網】授權轉載 原文出處 1.2萬日本網友票選的10大「最有效減肥法」!斷食只排第6,第1名是「這個」

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