減肥不用餓,營養師水煮餐食譜大公開!
作者\華人健康網 孫語霙 營養師
近年來,水煮餐當道,許多號稱養生的便當店紛紛推出水煮餐盒,常常滑著健身部落客的instagram,也會不時地看到水煮餐的蹤跡。
就營養師的觀點,「水煮」確實是健康、低卡的烹調方式,使用妥當,便還能達到減重的效果。但過度盲從或使用過度,其中存在的風險可真是不容小覷呀!

(圖/孫語霙營養師提供)
今天在健身房運動時,旁邊傳來聊天的聲音已經遠遠超過背景音樂,談話音量之大,讓人難以忽略,只好光明正地偷聽。用餘光偷瞄一眼,原來是一位中年壯漢正在和一位微胖的年輕人在聊天…。
壯漢:「你要變瘦很簡單,你這麼年輕!」
年輕人:「嗯?」
壯漢:「三餐吃水煮啊!把青菜、雞肉、蛋全部水煮,燙熟之後就可以吃了,記得,不可以加醬!」
這番對話不禁讓我想起,多年前我也為了減肥,自製全無調味的水煮料理,雖然蔬菜吃到飽、有蛋有肉看起來好豐盛,但是少了醬料調味的葉菜,實在好澀好難下嚥,勉強吃完一整碗健康的料理,心裡卻一點也沒有滿足的感覺。
維持身材是長期抗戰,任何不舒心的餐食終究沒辦法長期執行,減重的人都很害怕高油飲食造成肥胖,但不代表完全無油就可以達到減重的效果。衛生署每日飲食指南建議脂質應占總熱量的20-30%,刻意避開某種營養素,身體最終也還是會反抗的!
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如果長期吃無油水煮餐,會造成什麼後果?
1.缺乏飽足感
脂肪會抑制胃蠕動、延長食物停留胃內時間,以增加飽足感。此外,脂肪已可增添食物香氣,使食物潤滑、油亮,也可使食物產生酥脆口感。天天食用缺乏油脂的料理,會大幅降低用餐的滿足感以及飽足感。
2.便祕問題
油脂在消化的過程中也扮演著腸道潤滑劑的角色,長期不吃油,很容易造成便秘問題。
3.內分泌失調
油脂和膽固醇是構成人體性荷爾蒙、維持內分泌正常運作的關鍵成分。如果長期油脂攝取不足,不但會導致人體內分泌失調、荷爾蒙分泌異常,睪固酮、雌激素會下降,女生甚至有可能造成月經失調、不孕等狀況發生。
4.影響皮膚健康
飲食中缺乏油脂,將會影響脂溶性營養素吸收,當身體缺乏維生素A時,缺乏的情況下,更會導致皮膚表皮、黏膜健康亮紅燈,使皮膚變得乾燥、粗糙;而缺乏維生素E時,則無法延緩細胞因氧化所產生的老化,長期下來,讓皮膚看起來乾澀又蒼老。
雖然無油飲食對身體的影響甚劇,但水煮真的是快速又方便,該如何正確使用水煮餐呢?
■取代其中1〜2餐。
■水煮也要均衡吃。
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若你是屬於早、中餐吃得比較油膩的外食族,晚上吃個低熱量水煮餐平衡一下整天熱量,確實是不錯的方式;若你是積極控制熱量的減重人士,那麼水煮餐應把握均衡原則,菜:肉:澱粉=2:1:1,再加一小匙油醋醬、胡麻醬、橄欖油,最後灑上堅果,不但增添食物風味,又可以維持健康!

健康水煮餐公式。(表格/孫語霙營養師提供)
我自己偶爾也會隨性弄個水煮料理,食材選擇都是以原型態食物為主,熱量僅320kcal,但整體GI值低,消化時間很長,吃完三小時無飢餓感,也分享給喜歡自己備餐人士!在健康與美味之間取得平衡點,才是長期維持美麗的秘訣,如果你有很棒的健康食譜,也歡迎與我交流與分享!
本文出自營養師愛碎念-孫語霙營養師《減肥一定要吃水煮餐嗎?均衡、低卡的水煮餐食譜分享》
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