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減脂不是少吃多動就可以,七分吃怎麼吃?三分練怎麼練?

減脂,體脂肪,少吃多動

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作者\BEYOND FITNESS

「夏日來臨」是不是也想快速擁有好身材來迎接假期?

不論男生女生,為了健康還是身材;天天都在和脂肪奮鬥,但你知道嗎?減脂不是少吃多動就可以囉!

體脂肪數字代表什麼?

體脂肪率是指「人體脂肪」與「體重」之百分比,然而BMI只是簡單的計算身高除以體重的平方值來判定,此種方法容易忽略人體脂肪之多寡。因此要判斷一個人真正的肥胖程度,除了用BMI做參考指標外,另外還必須要檢測體脂肪率。

一般而言我們會大概粗略的表示男生正常體脂率約在15〜25%之間,女生約在20%〜30%之間,標準因性別及年齡而有所差別;成年男子的體脂肪率超過25%,成年女子超過30%,就達到醫學上所謂的「肥胖」。

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詳細數據可參考下表:

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那降低脂肪我們應該注意哪些事項呢?「七分吃」,減脂該怎麼吃?

減脂階段需要的是每天攝取的熱量TDEE少於一天身體燃燒的熱量約80%〜90%,以達到在「甩肉」的同時,甩掉最少的肌肉。針對減脂的菜單,理想比例則建議:

■蛋白質40〜50%
■碳水化合物20〜30%
■脂肪則20〜40%

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「三分練」減脂該怎麼練?

持續不懈地在跑步機上邁著步伐?一次又一次的衝刺上坡?或是有可能只靠深蹲跟胸推達到減脂效果嗎?大多數的人一說到減脂想到的是有氧,但有氧會是有效率的減脂運動嗎?

有氧簡單且容易執行,幾乎每個人都能做這類運動,而且因為強度低;能夠長時間運動而不讓身體過度疲累,如果你認為自己有足夠的動機跟意志力,那麼你可以藉著有氧運動整日消耗熱量。但它幾乎沒有「運動後過耗氧量」(EPOC,excess post-exercise oxygen consumption)也就是沒有「後燃效應(after-burn)」,只有運動當下會消耗熱量,並不會提高新陳代謝。

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後燃效應

透過高強度的運動後,身體的肌肉會感受到疲勞,進而開始大量消耗氧氣,此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量時,會啟動一種機制叫做後燃效應(After-burn Effect),簡單來說,後燃效應就是可以讓身體在停止運動之後,還可以繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量來燃脂。

我們可以更聰明的選擇「高強度間歇運動」,高強度訓練的效率遠遠超過有氧運動,關鍵就在於後燃效應。

基本上高強度間歇運動會讓身體的代謝系統維持在高耗能狀態,並且在運動後持續好幾個小時,他能迫使你的心臟不斷地調整去因應持續改變的運動狀態。例如:衝刺、慢跑、衝刺、慢跑;上坡、下坡、上坡、下坡。心臟必須學會在非常態下運作身體,身體必須學會適應改變。

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我們可以選擇更有效率的訓練模式搭配飲食,充足休息來達到減脂!

BEYOND FITNESS】授權轉載 原文出處【夏日來臨,減脂必需注意的事

執行編輯:Hovis
核稿編輯:Wayne

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