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營養師分享「減醣減重法」,短時間見效又不復胖!

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作者\Ivy 許育禎營養師

減糖/醣減重法〜您減對了嗎?

最近加入一些減糖/醣,減重的社團,在板上看到好多人分享的食譜,大家都很強,都知道哪些東西含醣/糖,常常看到好多「無醣/糖」的料理,厲害厲害!也的確可以在短時間內得到明顯的減重效果!

但是我想分享一個觀念,所謂減糖/醣是「減少」碳水化合物的攝取而不是完全無糖/醣或是醣類攝取低於總熱量的10%,這樣就變成生酮飲食了,長期下來會對身體產生危險,實施生酮飲食必須在營養師和醫生的監控下執行!

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身體最主要、最快速的熱量來源就是醣類,我們活動所需要的熱量來源主要都是碳水化合物,大腦也只能利用葡萄糖當作能量使用,所以糖/醣的攝取還是不能沒有或是過低,否則就會燃燒或分解身體的脂肪和肌肉來當做能量。

當然,這一開始您會覺得瘦很快,因為脂肪快速燃燒,並帶出大量水分所以體重會掉,不過在脂肪燃燒不完全的情況下很容易產生「酮體」,造成酮酸中毒,這也是生酮飲食危險之處,不得不小心。

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這裡提供大家一些建議:

1.每餐減至半碗的飯。

2.用五穀飯或是糙米飯取代白飯。

3.地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、山藥、麵條、燕麥…也都是醣類,且同等重量熱量卻只有白飯的一半,可以用這些低熱量的碳水化合物取代白飯。

4.其實水餃皮、餛飩皮、餃類、魚漿類、勾芡食物、米漿等等食物都是含醣量高的食物,很難避免無醣飲食,也不需要這麼做。

5.蔬菜很好沒錯,但是只吃「大量」的蔬菜和肉類來填飽肚子,這樣營養真的很不均衡。

5.利用低GI的飲食原則來減重效果很好,讓血糖平穩不但不用餓肚子也比較不會發胖。

6.盡量少食用「炒飯」或「炒麵」,因為澱粉像海綿一樣會大量吸收油脂,熱量翻倍。

7.烹調方式也很重要,像是:糖醋、三杯、勾芡、紅燒等調味品使用很多的烹調方法也會增加許多額外熱量的攝取,可盡量改成清蒸、涼拌、水煮等清淡的方式。

8.六大食物類食物都要食用,缺乏油脂小心荷爾蒙失調,缺乏蛋白質會有肌少症、免疫力不足、虛弱等問題、缺乏醣類會影響代謝。

9.長期熱量吃的太低反而會使代謝率下降,更難瘦下來。

10.睡眠不足、壓力過大也是肥胖的成因,適當紓壓才能有效減重。

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外食族的中餐怎麼吃?其實超商也可吃得很健康:

舉個例子:茶葉蛋1顆+無糖高纖豆漿1瓶+地瓜1顆,下午肚子餓了吃點水果,這樣就超級均衡又低卡。

減重不要懷疑,他真的沒有途徑,更沒有所謂的懶人減肥法,動起來、吃對東西,才能瘦的美麗又健康。

Ivy營養師的健康教室】授權轉載

執行編輯:Hovis


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