物理治療師設計的運動，緩解孕期不適＆加速產後瘦身

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作者＼ 彰化基督教醫院復健科物理治療師團隊

產後運動的適當時機與原則

產後塑（瘦）身計畫若搭配運動，效果更好。但千萬不能操之過急。每個人的恢復速度不同，產婦要斟酌身體狀況，若狀況特殊，最好先徵詢醫師。一般而言，會依照生產方式的不同，給予可開始從事運動的時間建議。自然產的媽咪需待產後的2～4週，剖腹產的媽咪則延至產後的4～6週。還要避免在哺乳前30分鐘運動，防止乳汁變酸，影響寶寶食欲。

此外，過於激烈的運動，不利身體修復，故此階段運動尤重溫和、持之以恆，應採少量（時間）多次的運動頻率。不必和其他人比賽，只要和自己比，每天進步一點點就好。畢竟，產後運動的目的不是要瘦成紙片人，而是期望透過運動來回復並維持身體的機能。

產後運動的服裝，與孕期運動相同，盡量選擇排汗效果佳的寬鬆衣褲，若到戶外運動，則要穿著舒適、透氣的運動鞋，並於開始前把尿液排空，以免因為憋尿而影響運動進行。過程中，適時適量補充水分，且別忘記要配合深呼吸。一旦出現任何不舒服或惡露增加等異常症狀，切記不要逞強，務必馬上停止運動，並尋求醫師協助。

產後運動7原則

1.哺乳前30分不動：以免乳汁因為乳酸增加而變酸，影響寶寶的食欲。

2.動前把尿液排空：產後易頻尿，如果憋尿會影響或中斷運動進行。

3.排汗透氣的穿搭：寬鬆且具有彈性的衣服散熱性佳，提升舒適感。

4.適時補水防脫水：每20分鐘補充250ml的水，多次少量零負擔。

5.運動別忘深呼吸：運動過程不憋氣。保持自然的呼吸頻率。

6.少量多次的頻率：不逞強、不過度，選擇溫和運動，並持之以恆。

7.出現異常速停止：正視身體求救警訊，必要時刻尋求醫生的協助。

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促進剖腹產傷口修復的按摩

一般而言，以自然生產的方式與剖腹產相比，修復上容易許多，不論是在體能的恢復，或是傷口的照護，都相對簡單輕鬆。相反的，剖腹產的媽咪不僅需要較長的復原期，還要格外留意其他事項，像是肺部功能、傷口疼痛、體內循環、疤痕沾黏等術後相關症狀。

剖腹生產的媽咪，可以加強雙腳腳踝與下肢的運動，藉以改善體內的循環，減少因為擔心傷口疼痛而不敢咳嗽，導致肺部功能受到影響。除此之外，利用「哈氣咳嗽技巧（Huffcoughing）」來清潔肺部，可以避免咳嗽拉扯傷口而引發疼痛或不適。配合張開嘴巴的快速吐氣方式，或以枕頭先按壓傷口再咳嗽等，也有同樣效果。

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剖腹生產的傷口很深，表皮的傷口在手術後1週（約5～7日）內就會癒合，但是，完全癒合的時間約莫要經過4～6週。這段期間，不只應該定期回診、檢查傷口，自我照護也相當的重要。媽咪尤其要注意沾黏的問題。

以下針對傷口癒合程度所設計，利用手指交錯擠壓疤痕的按摩方式，可以避免傷口周遭的皮膚沾黏。

【新手父母】授權轉載　原文出處【一天10分鐘，孕動超EASY：物理治療師團隊精心設計，緩解孕期不適應＆加速產後瘦身力的43個特別企劃】