睡前滑手機？小心破壞生理時鐘讓你睡不好！

作者＼李偉康實習臨床心理師

你知道嗎？無論是成人或是小孩，研究都發現睡前使用3C產品會延後上床時間、縮短睡眠時間、增加睡眠不足的感受等。睡眠管理職人整理了專業圖文，來讓你了解3C產品的使用，如何影響我們睡眠的生理時鐘！

之前睡眠管理職人有跟大家介紹過，與日夜週期相關的生理時鐘，和褪黑激素（melatonin）息息相關，此激素在睡前會逐漸上昇，在深夜達到高峰，之後逐漸下降，一直到起床後受到光照所抑制。

而過往研究發現，讓參與者持續兩小時（晚上11點到凌晨1點）使用平板電腦（iPad）閱讀、玩遊戲或看電影，結果發現參與者的褪黑激素明顯抑制23%（Wood, Rea, Plitnick, & Figueiro, 2013）。

來自哈佛睡眠中心的研究更發現，讓參與者持續五天，每天四小時，看電子書或紙本書，看電子書的參與者較紙本書的參與者，花費更多時間（10分鐘）入睡，快速眼動睡眠時間也明顯較短，且參與者的褪黑激素分泌被抑制——生理時鐘延後1.5小時。另外，隔天早上看電子書參與者，也明顯感覺到比較嗜睡，且花費更多時間才能夠完全清醒、維持警醒狀態（Chang, Aeschbach, Duffy, & Czeisler, 2014）。

從上述研究可發現，3C產品螢幕的光線，抑制並延後了褪黑激素的分泌，這樣的結果也說明了兒童青少年睡前持續使用3C產品，隔天起不來，或醒來覺得疲倦的原因，除了睡眠不足外，另一部分也在於他們被迫醒來上課的時間，褪黑激素因為生理時鐘延後而持續分泌（如圖顯示），以致起床時倍感疲累。

參考文獻：

Wood, B., Rea, M. S., Plitnick, B., & Figueiro, M. G. (2013). Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergonomics, 44(2), 237-240.

Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2014). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.

為何3C產品的螢幕光線會抑制褪黑激素分泌？

此原因在於我們的視網膜對於藍光（波長介於440-470nm）十分敏感，用於醫療上的光照儀器也都富含短波長的藍光，以抑制褪黑激素的分泌，達到協助調整生理時鐘的效果。但不巧的是，我們現在使用的諸多3C產品螢幕，也都富含藍光，Cajochen等人（2011）甚至指出，LED螢幕所含的藍光是一般螢幕的3.32倍。

而藍光之所以會抑制褪黑激素，是因為在進入視網膜後，被轉換成神經訊號傳至腦中的視交叉上核（suprachiasmatic nucleus），而松果體也經交感神經，被錯誤通知「天還沒暗」的訊息，因此抑制褪黑激素的分泌，促使人們處在清醒狀態。這也是為何有些人在整晚使用電腦後，上床睡不著的其中一個原因。

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參考文獻：
Cajochen C, Frey S, Anders D, Späti J, Bues M, Pross A, Mager R, Wirz-Justice A, Stefani O. (2011). Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110, 1432–1438, 2011. doi:10.1152/japplphysiol.00165.2011.