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研究顯示熬夜會致癌,睡得好可降低心衰竭風險!6招讓你睡得更健康

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作者\媽媽經編輯部

從前人們隨著日出而作,日落而息的生活,在工業革命到來、電燈發明後就有了巨大的顛覆。有了電燈,人們在夜間也能行動,而現在有了各種各樣的3C用品,人們更是越來愈捨不得睡覺。就算不用那些3C用品,人們也可能因為加班、大夜班、準備考試等理由而熬夜。大家都知道熬夜會造成精神不濟,但卻很少人知道熬夜竟然也會致癌!

熬夜被列為致癌因素

早在2007年,世界衛生組織國際癌症研究機構(IARC)就將熬夜及將晝夜節打亂的輪班工作,列為了2A類致癌因素。《SciAdv》期刊也有研究指出,混亂的晝夜節律會加劇腫瘤的發生和發展。

研究人員對實驗鼠注射黑色素瘤細胞,然後分為受試組及對照組,對受試組的老鼠控制光照的明暗暴露,每2天提前6小時;對照組的老鼠則進行正常晝夜作息,12小時光照和12小時黑暗。三周後,研究人員發現兩個組別的老鼠,其免疫系統對腫瘤的反應方式截然不同。受試組的老鼠不僅肝臟和脾臟的免疫系統受到抑制,且各種免疫細胞都出現顯著變化,促進癌細胞生長。

健康睡眠能降低心衰竭風險

睡眠充不充足不僅與癌症有關,也與心衰竭的風險有關。一份刊登在《Circulation》雜誌上的研究指出,擁有健康睡眠模式的人,心衰竭的風險降低了42%。研究人員收集了40幾萬年齡在在37至73歲的參與者(已排除心衰竭患者和睡眠數據不足者),透過問卷調查的形式收集參與者的睡眠行為,包括作息模式、睡眠時間、失眠、打鼾和白天過度嗜睡,並通過這些行為評估整體的睡眠健康程度。

研究人員將早起早睡、睡眠時長在7至8小時、很少或有時失眠,打鼾或是白天嗜睡定義為健康睡眠。如果符合健康標準,則加1分;若不符合,分數為0。健康睡眠評分總分為0至5分,分數越高,說明睡眠模式越健康。

在追蹤的10年期間,共記錄了5,221例心衰竭。研究人員發現,健康睡眠得分越高,心衰竭發生率越低,而且健康睡眠每增加1分,心力衰竭風險就降低15%。與健康睡眠評分只有0~1分的參與者相比,評分為5分的參與者發生心力衰竭的風險降低42%。

如何睡得更健康?

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一、早睡早起:

最好能在10點到11點入睡,若是不行也盡量在12點前入睡。對人體非常重要的生長激素和退黑激素都是在睡眠期間分泌,生長激素能促進新陳代謝、強化免疫機能,褪黑激素則與抗癌、抗氧化和解毒有關。如果無法在對的時間進入深層睡眠,或是一直暴露在光線下,這兩種激素就很難或不會分泌。

如果因工作無法早睡早起,也應該要盡量規律,變成晚睡晚起,且每天都要堅持相同的睡眠時間,就算是周末也一樣,很多人放假就會熬夜,隔日在睡到大中午,這樣就算睡很久,也對健康沒有幫助。

二、注意睡眠環境:

營造舒適的睡眠環境非常重要,可以注意房間內的溫度是否太熱或太冷、濕度是否太濕或太乾、是否安靜且沒有光線,如果有上述問題,記得開冷氣或加蓋棉被;開除濕機或加濕器;有必要的話也可以戴眼罩和耳罩,來讓自己睡得更舒服。

三、選擇優質的寢具:

很多人不願花更多錢買好一點的寢具,甚至還有人在地板鋪薄博的棉被睡覺,其實好的寢具非常值得投資,因為睡眠品質對健康來說很重要,而且人一天有3分之1的時間都在床上度過,因此比起花錢吃大餐,或是出國遊玩,買好的寢具更能好好犒賞自己。

四、減少咖啡因的攝取量:

像是咖啡、茶等飲品都含有咖啡因,很多人喜歡藉由喝咖啡或茶來提振精神,不過要小心咖啡因攝取過多容易造成晚上睡不著覺。如果要喝的話,建議不要喝太多,也不要在太晚的時候喝。

五、睡前不要進食:

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睡前吃太飽容易睡不著,且消化器官也需要在睡眠中進行修復,如果睡前3小時還在吃東西,腸胃等消化器官就無法好好休息。建議睡前3小時內就不要在吃東西。

六、注意酒精攝取量:

酒精會造成嗜睡,所以有些人會在睡前來杯紅酒,不過酒精其實會造成睡眠品質降低,因此還是要注意不要攝入過多酒精。

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