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碰到減肥瓶頸該怎麼克服?不用餓肚子減體脂肪五要訣

減肥,減醣,體脂肪

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作者\華人健康網 黃曼瑩

明明是身體疲累,卻往往想用肚子慰勞自己?無法克服嘴饞,總在錯的時間吃錯的食物?想自煮豐盛低脂料理,但不知買什麼又怕麻煩,碰到以上減肥瓶頸的你,應該怎麼克服難題?其實只要懂得正確對待身體,成功減重非夢事!快來看看不用餓肚子,就能在5週瘦10公斤聰明甩肉的真人實証!

不用餓肚子,5週瘦10公斤!

為了健康瘦,醫藥記者王瑞玲在新書《不用餓肚子,5週瘦10公斤》中,分享自己的成功秘訣,讓自己每週增加一個好習慣,5週飲食計畫,輕鬆甩掉10公斤,讓體重體脂漂亮下降,主要包括以下5要訣:

1.戒糖:輕鬆擺脫大腹婆、大象腿,還能變得更年輕。

2.減醣:小腹平坦、四肢纖細、順利減去體脂肪。

3.多喝水:代謝快、皮膚好、身體不會腫。

4.餐餐7分飽:體力精神特別好,屁股、肚子size減不少。

5.晚餐7點半前結束:進食時間往前挪,脂肪贅肉不易囤積。

瘦身第1要訣/減醣,但每日碳水化合物不可以低於100公克

小腹平坦、四肢纖細、順利減去體脂肪

減醣,是減少攝取「酉」字旁的醣,王瑞玲力行的是「減少」,而不是完全不碰!最常聽到減重的人說:「我減重時都完全不敢碰澱粉耶!真的很有效,但也真的很痛苦…」。減重時戒掉澱粉的人,會覺得減重是一件非常不快樂的事。這些人的腦袋會經常放空、眼神呆滯、常常忘東忘西,直嚷自己是初老症犯了,才會出現記憶力衰退、注意力無法集中,其實都是不吃澱粉惹的禍!

一旦碳水化合物不足,不會瘦身,只會更傷身

米飯、麵食、五穀根莖類的食物,都屬於澱粉類的碳水化合物,吃進去的澱粉消化後會產生葡萄糖,這是大腦和神經細胞的能量來源。這就是為什麼不吃澱粉或澱粉吃不夠,腦袋會經常當機的原因,因為沒有給大腦和神經細胞足夠的能量。減重時是需要攝取足夠的碳水化合物,可以少吃,但不可以不吃,每日攝取量最好不要低於100公克。

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且若體內碳水化合物長期不足,也會增加罹患糖尿病、腎臟病的機率。在日本有位倡導三餐不吃主食澱粉的減重達人,在61歲時因心臟衰竭猝死。美國哈佛大學在醫學權威期刊《刺胳針》(TheLancet)的研究也指出,每日攝取不到40%的碳水化合物,會提高早死的風險!

但是,到底為什麼減重總是會關注澱粉的攝取量呢?因為身體要產生能量時,會先燃燒醣類,之後才輪到脂肪。所以如果攝取過多醣類,怎麼樣都燃燒不完,就一直輪不到脂肪被消耗了!雪上加霜的是,此時還會分泌肥胖荷爾蒙──胰島素來降低血糖,將多餘營養轉為脂肪囤積在體內,體重當然居高不下。

精緻化澱粉,會讓身形變得很不精緻

但到底要吃那些澱粉呢?先說說讓很多人難以抗拒的甜食或精緻化澱粉,這些也讓臀部與大腿無可避免地累積脂肪,變成西洋梨般的身材!減重期間最好能盡量將精緻麵粉類的食物降到最低,以便將脂肪分解成酮體、加速燃燒,變成身體能量來源,達到瘦身、降體脂的效果。

所以像是麵包、pizza、蛋糕、餅乾,減重時儘量不要碰,畢竟裡面的添加物太多,包括油、糖、鹽、加工食品、起司等,都是比較不利於減重的食品。

瘦身第2要訣/晚餐7點半前結束

體重下降,也改善胃食道逆流

根據研究指出,當體內分泌褪黑激素時,吃進去的食物就會大量囤積在身上變成脂肪,造成體重增加。睡前吃晚餐也容易有腸胃道疾病,像是胃食道逆流,真的非常不建議晚餐在睡前一到兩個小時才吃!

王瑞玲表示,自己以前會太胖,都是因為晚上太晚吃飯了,吃完飯就跑去睡覺,或者窩在沙發當個馬鈴薯人,隔天體重必胖2至3公斤,胃食道逆流的老毛病也一直好不了。直到減重時把晚餐時間改在晚間7點半以前吃完,體重不但大幅下降,胃食道逆流的狀況也改善很多。養成晚餐在7點半前吃完的習慣,對瘦身絕對有非常大的幫助。

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瘦身第3要訣/戒掉吃消夜習慣

戒掉吃消夜的習慣,才能真正遠離肥胖

在台灣,絕對不怕半夜沒有東西吃,一來是24小時的便利商店非常方便,吃的選擇種類也非常多;還有一些夜晚美食:夜市小吃、鍋物美食薑母鴨、羊肉爐、麻辣鍋、燒烤,越晚吃越有氣氛?!

但消夜絕對是減重時的大忌,這個時段不管吃什麼,絕對會增加肥胖機率。因為睡覺時身體消耗的能量是比較低的,太晚吃東西離睡覺的時間太近,讓你沒有足夠時間消耗掉吃進去的食物熱量,就容易變成脂肪儲存在身體各處,變胖就不用說了!喜歡吃消夜的人不但體脂肪會很高,體型也比較胖,往往慢性疾病也比較多。

如果你是三餐正常的人,就算不吃消夜,一天攝取的總熱量也可能已經超過需要,更遑論若三餐不忌口,選擇飯麵等碳水化合物,或是高油、高熱量的蛋白質當晚餐,熱量更是無法消耗完畢。錯誤的進食時間連生理時鐘也會大亂,研究發現,夜貓族的體型比早鳥族的體型都來得胖。

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睡前仍感飢餓?可聰明吃原味堅果、豆漿、牛奶

若想要順利減重,建議在減重期間盡量維持吃正餐的方式,7點半以前把當天最後一餐吃完。如果睡前仍感到有點飢餓,可以拿10顆左右的原味堅果細嚼慢嚥,或者喝一杯豆漿、牛奶或吃顆蘋果,都是可以接受的。這些食物不會讓你攝取過多熱量,隔天早上起來還會發現體重少了一些,快樂與健康又多了一些。

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華人健康網】授權轉載 原文出處【減醣瘦小腹、減去體脂肪5要訣,甩掉10公斤她做到了!

執行編輯:Hovis
核稿編輯:Wayne

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