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葉黃素為何能保護眼睛?如何從飲食中正確攝取或額外補充?

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作者\華人健康網 黃曼瑩

前一陣子在網路掀起「葉黃素之亂」,「最貴葉黃素下架」的新聞鬧得沸沸揚揚,民眾要護眼保護視網膜,避免黃斑部病變,一定要非吃保健食品不可嗎?如果從蔬菜界攝取葉黃素,有人說:有「蔬菜之王」之稱的菠菜葉黃素含量很高, 大家可以多多食用,是真的嗎?讓營養師來揭曉。

保護黃斑部的好幫手葉黃素 幫視網膜戴上一層「防護罩」

葉黃素為什麼能保護眼睛?先來認識無所不在的最強波長的藍光,正是傷害視網膜的隱形殺手!而黃斑部是視網膜中最敏感的感光區域,黃斑部會因老化,以及受到強光藍光氧化傷害,而產生老年性黃部病變。

尤其,當陽光中的藍光、手機螢幕強光經過瞳孔射入眼底,光線會帶來慢性刺激,長期就會造成黃斑部的水腫發炎,形成黃斑部病變,甚至有失明的風險。

保護黃斑部的好幫手正是葉黃素,因為葉黃素是眼睛黃斑部組成最重要的營養成份,可以幫視網膜戴上一層「防護罩」,有助抵禦藍光等有害光線對於眼睛的傷害。

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一天攝取6〜10毫克葉黃素就足夠 穩定服用6個月

高敏敏營養師表示,葉黃素(lutein)其實是類胡蘿蔔素家族的成員,在黃色、橘色蔬果中有少量的葉黃素,大量的葉黃素出現在綠色蔬菜裡,如綠花椰菜、菠菜、芥蘭菜等。但是,最好搭配油脂一起吃,或者是研磨、加熱,可以提高人體的吸收率。

一般人建議一天攝取6〜10毫克葉黃素就足夠,因為國外研究發現,不論服用劑量高低,只要穩定服用6個月左右,黃斑部中的葉黃素濃度就會達到穩定,即使之後停止服用,也只會慢慢減退,約可再維持半年左右,所以服用葉黃素保健品至少吃半年,之後停半年也沒有關係。

高度近視者、有黃斑部病變或有家族史,或是外食營養失衡,以及長時間用眼者,可額外補充葉黃素,但最高一天不可超過30毫克。

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食物中補充葉黃素:一天一碟深綠色蔬菜、1顆雞蛋的蛋黃

事實上,葉黃素可從天然食物中補充,像是一天一碟深綠色蔬菜、1顆雞蛋的蛋黃,就已足夠。以生菠菜和煮熟的菠菜100g含6.6~12.64mg的葉黃素含量來說,其實一天吃一碟菠菜就足夠了,而且天天吃比偶爾一次高量攝取更為重要!菠菜建議怎麼吃,才不會破壞營養素?

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菠菜易存留農藥部分在根及近根1公分處,此處也為菠菜營養最高的部位,建議可用清水浸泡片刻,再仔細沖洗,根部及葉脈溝也要沖洗到乾淨為止。欲留紅頭根部食用時,可用刀刮乾淨再沖洗,若不吃紅頭及根部,可切除1公分再浸洗,但是,這樣會使部份營養成分流失。

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高敏敏營養師表示,深色蔬菜雖然含有不少葉黃素與玉米黃素,在自然的情況下,這類色素是跟脂肪酸接在一起的,也就是酯化型,如果不和足量的油脂一起攝取的話,就沒辦法好好的將葉黃素或玉米黃素給釋放出來,會影響吸收。因此,記得吃這類蔬菜的時候,請搭配含脂肪的食物,像是雞蛋、烹調油等,這樣才能真正幫助葉黃素與玉米黃素吸收。

華人健康網】授權轉載 原文出處【打破葉黃素之亂!營養師:一天吃一碟菠菜、一顆蛋黃就夠了

執行編輯:Hovis
核稿編輯:Stephanie

關於作者與本篇文章

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