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護眼不只葉黃素,花青素功效、挑選大補帖!

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你是不是也常常看書或用3C產品用到眼睛乾癢不適呢?現在護眼保健品到處都是,除了常見的葉黃素、維生素A及魚油以外,花青素也是熱門護眼保健品成分之一。

到底花青素有哪些功效?可以從哪邊吃到?挑選上又要注意什麼?就讓營養師解析給你聽!

重點一》台灣人平均每日使用3C近11小時,眼疾問題逐步年輕化

隨著科技的進步,3C產品的需求及使用大幅增加,根據中華民國眼科學會於2019年的調查指出,國人每天平均使用3C產品10.7小時,扣除睡眠時間,一天有一半以上的時間都被3C產品綁架,使得近視、乾眼症、飛蚊症等問題陸續找上門。

問題一》近視盛行率增長,眼睛疾病年輕化

根據2017年國健署「兒童青少年視力監測調查」結果顯示,國小四年級以上近視的比例就佔5成以上,到了高中即有近9成的學生有近視問題,且近視的盛行率有歷年增長的情形,顯示眼睛疾病年輕化的趨勢。

問題二》不當用眼習慣與身體機能老化加重眼睛疾病發生率

長期使用電腦的上班族及熬夜K書的學生因為經常長時間近距離定焦在手機、平板或紙本文字上,容易有眼睛疲勞、乾眼、近視等問題,而銀髮族也常因為年紀大,視力退化而有老花、白內障、飛蚊症等問題,所以提早開始注意眼睛的保養便很重要。

重點二》只吃葉黃素不夠,搭配花青素是護眼關鍵

花青素具有抗氧化能力,可幫助抵擋光造成的自由基傷害,解緩眼睛疲勞,有助於血液循環,改善眼睛血絲問題,並且可解決乾眼、飛蚊症的困擾,於夜間也能幫助我們維持視力,加快視覺明暗適應時間,以下就來細講花青素各項功效與機制:

花青素功效一》幫助減緩眼睛疲勞問題

近期一項日本人體隨機、雙盲試驗發現,補充北歐藍莓萃取物8週後,即可顯著改善因長期看螢幕所致的電腦視覺症候群(Visual Display Terminal)眼睛疲勞問題,研究表明藍莓萃取物可能是透過花青素的抗氧化能力,舒緩睫狀肌的緊繃狀態,並減少發炎情形,減輕眼睛疲勞問題(連結)。

花青素功效二》改善乾眼問題

2017年一項動物實驗發現與補充前相比,給予高度純化的北歐藍莓花青素萃取物4週後,淚液測試(Schirmer test)結果增加了近55%,顯示花青素可幫助增加雙眼淚液分泌,改善眼睛乾澀問題(連結)。

花青素功效三》提高視覺敏銳度,強化夜間視力

眼睛可以看見東西,主要是靠視網膜上的視紫質遇光分解成視黃醛和視蛋白後,傳遞訊息至大腦來形成畫面,所以合成足量的視紫質便成為視覺快速生成的重要關鍵,如果視紫質不足,就容易有夜盲症。

研究發現,花青素可幫助視紫質再合成,有助於提高視覺敏感度,對於光暗的變化能較快適應(連結)。

重點三》富含花青素的食材有哪些

富含花青素的食材如下(皆以每100公克做呈現):

1.北歐藍莓:698 毫克

2.黑米:493 毫克

3.黑加侖:476 毫克

4.櫻桃:450 毫克

5.藍莓:300 毫克

6.蔓越莓:140 毫克

由上面數據及前面文獻多使用北歐藍莓可發現,其為花青素含量較為豐富的食材,與一般藍莓相比,因為日曬時間長,所以花青素含量也整整多出一倍,但因為台灣較少見,所以多從保健食品補充其萃取物或乾燥粉末。

重點四》挑選護眼保健品三大原則

關鍵一》挑選具科學實證者

可直接看產品或搜尋產品頁面是否有相關研究科學實證,如北歐藍莓及具有多篇文獻探討其護眼功效,所以購買花青素產品時可挑選成分為北歐野生種藍莓者,功效較具有保障。

關鍵二》護眼鐵三角:花青素、維生素A、葉黃素

挑護眼保健品時,可多選擇複方配方,如葉黃素可幫助清除眼睛自由基,預防黃斑部病變,並改善視力對比清晰度,花青素與維生素A則可共同協助改善眼睛酸澀、乾眼等問題,三者一同效果更加倍。

關鍵三》挑選適口性高,能持久補充的

要護眼,保健品不可能只吃一時,建議挑選自己願意長時間補充的保健品,挑選時可找無異味、顆粒小易吞服的,適口性較高,也較能長久補充。

文/何采璇 營養師

關於作者與本篇文章

好食課營養師團隊

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