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這樣吃大豆異黃酮才有用!專家解析黃豆、豆漿正確吃法

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隨著健康意識抬頭,豆漿廣告也紛紛主打大豆異黃酮,讓大豆異黃酮更為人知,大家也深知大豆異黃酮類似於人類雌激素,可作為預防停經症候群、更年期骨質疏鬆症等問題。

但在食物上的功效實證卻未能完全確立,有些研究直接給予民眾攝取豆製品,並未發現豆製品可預防停經相關問題。

但也有研究發現長期攝取豆製品者,其罹患停經相關問題的「風險」較低,為什麼有這些差異呢?

原因可能出在「食物中的大豆異黃酮吸收率」與「人類運用大豆異黃酮的方式」

解析一⟫大豆異黃酮的結構

大豆異黃酮(soy isoflavone)並非只是一種物質,而是黃豆中所含12種異黃酮物質的總稱。

大豆異黃酮的基本結構,是一個不含醣基結構的異黃酮(isoflavone aglycone),依照鍵結的官能基能分成3種形式。

這三種基本的大豆異黃酮若各接上了一個葡萄糖的醣基結構(isoflavone glucosides),就能再衍生出9種形式,所以大豆異黃酮實際上可分為3個不含醣基、9個含醣基的結構。解析二⟫大豆異黃酮的吸收率

研究發現,人體是無法吸收這9種含醣基的大豆異黃酮。

美國臨床營養期刊的研究中發現:

1. 當受試者在攝取「含醣基結構」的大豆異黃酮後,血中無法偵測到此種型態的大豆異黃酮(含醣基)

2. 但若改吃「不含醣基結構」的形式,血中能偵測到同樣形式的大豆異黃酮(無醣基)

日本野田產業研究所的實驗發現僅有極少部分的含醣基大豆異黃酮,能在腸道內被轉換成不含醣基形式而被吸收,這些數據代表如果我們吃的是含醣基的大豆異黃酮,吸收率是非常低的。解析三⟫大豆異黃酮的含量與形式

大豆異黃酮屬於植化素,因此黃豆與黃豆製品中含量不高,根據<中國食品學報>的調查,每克豆乾含量為0.7毫克,以一塊豆乾約20克來說大約有2.1毫克。

但是嫩豆腐與油豆腐含量就剩一半,而每杯500毫升的豆漿約可以30-73毫克的大豆異黃酮。

以許多臨床使用的劑量都達到30-40毫克,在日本的一項研究中也建議要攝取到37毫克的大豆異黃酮,因此在現在飲食習慣上,我們需要每天都有攝取黃豆製品,才可能吃到足量的大豆異黃酮。

不過,日常生活可以攝取的大豆製品,大多都是以難吸收的含醣基形式存在,1980年代,就有研究分析大豆中所含的大豆異黃酮有97%都是這種含醣基形式。

換句話說,如果沒有特殊的黃豆品種或加工技術,我們從豆製品中所攝取到的是吸收率非常低的大豆異黃酮。解析四⟫大豆異黃酮的功效來源

但並非說大豆異黃酮吸收率低就一定沒有功效,因為大豆異黃酮有分成兩種方式進入人體整理一⟫大豆異黃酮本身

如同前面所述,人體可以吸收非醣基的大豆異黃酮,因此如果可以將原本黃豆中「含醣基大豆異黃酮」轉換為「無醣基大豆異黃酮」,就可以大幅提高吸收狀況。整理二⟫大豆異黃酮分解片段

隨著腸道細菌研究越來越透徹,許多學者也發現我們消化道中的細菌,可以分解大豆異黃酮成為小片段(如:O-demethylangolensin、dihydrodaidzein)。

但有趣的是,在小規模的人體研究中推測,大概只有1/3-1/2的人具有消化分解大豆異黃酮的能力。

這也可能可以說明,為什麼我們都是攝取無法吸收的「含醣基大豆異黃酮」,但功效研究卻十分不一致的狀況。解析五⟫如何提升大豆異黃酮的吸收率

其實有個非常簡單的方法,只需要在煮豆漿前「泡豆」,就可以大幅增加大豆異黃酮的活性。

豆漿大致上有便利商店的包裝豆漿、早餐店的豆漿和自己用豆漿機煮的豆漿。無論是哪一種豆漿,都可能忽略了「泡豆」這個關鍵步驟,讓我們攝取到豐富的大豆異黃酮沒錯,但卻都是吸收率低的型態。

泡豆,是決定豆漿中大豆異黃酮是否能被吸收的關鍵步驟。大豆中的大豆異黃酮主要都是含醣基結構,但是大豆本身就具有糖苷酵素(β-glucosidase)可以去除大豆異黃酮上的醣基,一旦去除醣基就能大幅地提升大豆異黃酮的吸收率。

雖然大豆本身含有分解酵素,但是酵素一定要在有水的環境下才能展現活性,而酵素都具有特定最佳活性的溫度,大豆的糖苷酵素會在攝氏50度時展現最佳的活性。

泡豆通常是為了讓豆軟化,方便後續打成豆渣和繼續煮成豆漿,所以泡豆的溫度一般而言都是常溫或冷水,這樣的溫度就難以活化大豆的糖苷酵素,因此傳統煮法的豆漿所含的大豆異黃酮依然以非活性的為主。

既然大豆的糖苷酵素在50度有最佳活性,所以要有最高含量的活性大豆異黃酮就要以50度泡豆。國立中興大學的研究指出,以50度的熱水泡豆8小時能有效轉化大豆異黃酮,讓原先活性大豆異黃酮的含量增加了6倍。

所以,自己煮豆漿時可以用電鍋保溫等等方式用約50度的熱水泡豆一整晚,得到最多的活性大豆異黃酮。不過,泡豆溫度要控制得宜,研究也指出當泡豆溫度超過60度時,糖苷酵素的活性就會大幅減少。

結語⟫

由於最佳泡豆的溫度是50度,這是會造成食品病原菌的溫度,所以細菌中毒的風險就會跟著提升。記住以下這三項要點,就能減少細菌的滋生問題,讓豆漿營養又安全。

1. 選擇較好的水來源,像是逆滲透、純水,能避免生水細菌過高,又經過50度浸泡後培養的問題。

2. 黃豆要徹底清洗,降低表面細菌的含量,能減少泡豆時的細菌滋長問題。

3. 泡完豆的水要倒掉,在泡豆中還是會有些細菌滋長,建議煮豆漿的水需要換過,不要直接拿泡豆水煮漿。

這樣煮出來的豆漿,含有的大豆異黃酮就是屬於有活性的形式,而不是喝了一大堆但人體幾乎無法吸收的大豆異黃酮。

文/林世航 營養師

好食課原文連結:

https://views.learneating.com/nutrition/isoflavone-absorption/

 

關於作者與本篇文章

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