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這蔬菜的鈣質比牛奶多2倍,還能燃脂、抗發炎、防便祕

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作者\食醫行

高纖維的羽衣甘藍屬於十字花科蔬菜,常被大家用在沙拉及蔬果汁中,因為營養價值高,更被譽為「超級食物」。羽衣甘藍有高量的膳食纖維、葉酸、β胡蘿蔔素、維生素C及多酚類等多種營養素,甚至它的鈣質含量還比牛奶高2倍喔!

根據美國農業部的資料,100克的羽衣甘藍中鈣質高達232毫克,與相同重量的牛奶相比,羽衣甘藍的鈣質高了2倍!雖然羽衣甘藍的鈣質來源與牛奶相較下吸收率較低,但它的高鈣質含量,可說是素食者補充鈣質的優質食材,充足的鈣質攝取能夠幫助維持身體骨密度,延緩骨質流失,進而預防骨質疏鬆。

除了富含高鈣之外,羽衣甘藍還有哪些健康好處?讓我們來看看吧!

羽衣甘藍營養功效1:高膳食纖維!增飽足、燃脂、改善便祕

100克的羽衣甘藍中含有4克的膳食纖維,是膳食纖維含量相當高的蔬菜,膳食纖維會延長食物在腸胃的時間,且其中水溶性的膳食纖維會吸收水分並膨脹、增加飽足感,延緩飢餓的時間,能夠減少正餐結束不久又想吃東西的情況。若需要控制體重或者總為較大食量困擾的朋友,低熱量但、可增加飽足感的羽衣甘藍,是很推薦的蔬菜選擇。

羽衣甘藍營養功效2:葉酸含量多!協助胎兒正常發育

葉酸是與胎兒神經系統發育有關的營養素,研究發現備孕階段及懷孕時期補充足量的葉酸,可以降低寶寶神經管缺陷的發生率。許多新手媽媽們會以葉酸補充品獲得足夠葉酸,其實在飲食中透過深色蔬菜也能補充葉酸,羽衣甘藍便是含豐富葉酸的食材之一,100克羽衣甘藍就能攝取到孕婦1/4的每日葉酸建議攝取量!

羽衣甘藍營養功效3:維生素C含量高!減緩發炎反應

羽衣甘藍中含有維生素C及多種抗氧化營養素,能夠幫助身體清除自由基及發炎因子,減少身體中的發炎反應、提升身體的抗氧化力,能夠減緩許多慢性發炎帶來的不適!但維生素C容易因高溫的烹調溫度而破壞,因此若想吃的羽衣甘藍中的維生素C,建議清洗乾淨後製成沙拉,或者減短烹調溫度及時間,才能避免維生素C流失,獲得抗氧化好處。

若在較不適合吃沙拉等生食的階段,像是懷孕期或抵抗力較差時期,仍可充足烹調,雖然維生素C會流失,但羽衣甘藍中仍有許多類黃酮等抗氧化營養素。

營養師特製!羽衣甘藍美味食譜

羽衣甘藍的料理方式相當多元,這邊以對維生素C破壞較小的方式設計了三道食譜,讓大家能夠輕鬆嘗試高營養價值的羽衣甘藍。

食譜1:綠果昔

營養標示:熱量206.3大卡、蛋白質8.3克、脂質3.2克、醣類39.9克、鈉88毫克

材料:

1.羽衣甘藍 150克。
2.香蕉 一根。
3.牛奶 150毫升。

作法:

1.將羽衣甘藍洗淨放入果汁機。

2.香蕉剝皮後放入果汁機,將牛奶倒入後打勻即可。

食譜2:香烤羽衣甘藍

營養標示:熱量136.3大卡、蛋白質1.6克、脂質12.2克、醣類6.2克、鈉196毫克

材料:

1.羽衣甘藍 200克。
2.蒜片 5克。
3.鹽巴 少許。
4.橄欖油 一匙。

作法:

1.將羽衣甘藍洗淨並將水分擦乾。

2.把蒜片、鹽巴、羽衣甘藍淋上橄欖油拌勻,放入烤箱中烤5~10分鐘即可。

食譜3:羽衣甘藍蛋捲餅

營養標示:熱量335.9大卡、蛋白質18.9克、脂質25.9克、醣類8.5克、鈉509毫克

材料:

1.雞蛋 2顆。
2.羽衣甘藍 100克。
3.起司 一片。
4.黑胡椒 少許。
5.橄欖油 一匙。

作法:

1.羽衣甘藍洗淨,用少許橄欖油快速拌炒便盛起。

2.將雞蛋打勻後,用橄欖油煎。

3.待蛋皮上層較凝固後,放上羽衣甘藍及起司,捲起即可。

食醫行】授權轉載 原文出處【牛奶輸了!這蔬菜鈣質比牛奶多2倍 還能燃脂、防便祕、抗發炎

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