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降低腰痠背痛!孕媽媽安全運動四要點

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作者\沈柏宇

關於孕婦運動妳不可不知!

(貼心提醒:孕婦運動前應諮詢婦產科醫師,避免不必要風險。)

當我們肚子內擁有新生命時,也代表我們為這世界帶來新希望。 與此同時媽媽們也為了這份希望,承受甜蜜的負擔,但媽媽們是不是要好好愛護自己以及了解一下身體到底發生何種變化。

懷孕期間身體的變化

1.體重的變化

懷孕期間平均體重增加11~20公斤,這會增加身體關節的壓力,如果沒有好的核心跟肌力支撐,容易出現腰痠背痛的情況。

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2.心血管系統的變化

懷孕期間,心血管系統會發生變化,懷孕期間身體會產生激素。這些激素會導致整個循環系統血管的彈性和體積增加,影響心搏輸出量。

隨著懷孕的發展,孕婦的身體姿勢會影響她在休息和運動時的循環系統。 在妊娠早期,仰臥位會導致靜脈回流相對阻塞,因此心輸出量減少,導致不適,因此在休息和運動期間應避免仰臥。

那懷孕期間運動有什麼好處?

越來越多的證據表明,運動對孕婦的好處不生枚舉。如前所述,孕婦運動可以維持甚至改善整體身體健康。

研究顯示,定期運動會降低孕婦體重增加比率,妊娠期糖尿病,妊娠高血壓,靜脈曲張,靜脈血栓形成,呼吸困難和腰痠背痛的機率。

另外已經表明,在懷孕期間進行重量訓練的女性往往有助於分娩。在懷孕前和懷孕期間進行運動可以通過將BMI下降到健康範圍,預防妊娠期體重增加而帶來肥胖的併發症機率。

以下有四點是關於孕婦運動避免的事項

1.在懷孕晚期做跳躍等過度活動的動作
2.有可能摔倒風險高的動作
3.有腹部創傷風險的活動
4.避免孕婦身體溫度過高,應保持核心溫度在38℃ 以下

另外生產後也要保持運動,來幫助身體減去懷孕期間增加的重量外,也讓身體有更多的肌力跟體力去照顧孩子以及陪伴小孩的未來。

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以下是產後訓練的注意事項

研究表明,產後4至6週妊娠的生理變化持續存在,因此,應根據媽媽的身體能力逐步恢復孕前訓練規劃。這可以通過以下幾點來完成:

1.慢慢開始,逐漸增加訓練強度,以安全為優先
2.避免過度疲勞和脫水
3.如果產後孕婦運動出現比經期更嚴重的惡露應尋求醫生評估運動

最後不論是產前或產後,都會建議您諮詢婦產科意見,以避免不必要的風險。

另一方面,不論未來如何,媽媽們只有一個身體,可以陪伴小孩成長,因此善待自己的身體,好好照顧身體,是對小孩最好的呵護。

Beyond Fitness】授權轉載 原文出處【懷孕到底可不可以運動呢?

執行編輯\Sandy 核稿編輯\Helen



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