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預防骨質疏鬆、癌症都靠它!不可或缺的維生素D

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作者\媽媽經編輯部

雖然人體大多的營養素可從食物中獲取,但現代人習慣外食,飲食容易不均衡,因此保健食品就成了追求健康的人的另一種選擇,從維他命B、C;顧眼睛的魚油、葉黃素,到建立腸胃好菌的益生菌,都是相當熱門的保健食品,也是大多數人都知道該補充的營養素。

但是有一種營養素,雖然也對人體很重要,卻沒有上述那些來的「有名」,它就是維生素D,一般人應該知道它可藉由曬太陽的方式補充,但是維生素D可以帶來什麼好處?為什麼人體需要它呢?一定要曬太陽才可補充嗎?今天就來好好認識維生素吧!

什麼是維生素D?它的的作用是?

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維生素D是一類脂溶性維他命,它是一組親脂性類固醇衍生物,是一種激素的前體,負責增加腸道對鈣、鎂和磷酸鹽的吸收,以及其他多種生物效應。

維他命D對鈣質於體內平衡和代謝中具有重要作用,可用以預防「佝僂病」和「成人骨軟化症」,跟鈣質合用可以預防出現骨質疏鬆症。

維生素D除了是控制鈣質吸收、維持鈣磷平衡的重要物質,也對免疫系統、大腦與神經系統有益。另外,也有助調節胰島素濃度與糖尿病控制,和協助維持肺功能與心血管健康。

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至於傳聞中維生素D可以抗癌是真的嗎?哈佛的最新研究表明:服用維生素D補充劑的人,雖然不能降低癌症的發病率,卻可以將癌症發展到晚期的風險降低。

長庚醫院主治醫師江坤俊則指出,當今流行病學理論的研究顯示,血液中維生素D的濃度越高,罹癌機率較低;既然維生素D抑制慢性發炎的功效非常強大,那麼對於癌症患者來說,就可以抑制癌細胞生長,對於預後狀況也相對較佳。

缺乏維生素D會怎樣?

維生素D缺乏可能會引起慢性疼痛,提高憂鬱症、失智症、糖尿病、心血管疾病、癌症、自體免疫疾病、降低受孕……等風險。也會導致飲食中腸道對鈣的吸收下降至15%。

另外,兒童嚴重缺乏維生素D會導致患上佝僂病,這是一種骨骼的軟化和弱化的疾病,是一種已開發國家中罕見的疾病,會讓手腳關節腫脹變形。

哪些人容易缺乏維生素D?

1. 皮膚黑(擋光)
2. 常常防曬
3. 上班族(早出晚歸)
4. 年長者
5. 生活在空氣品質差地區,或冬季時陽光遮蔽或不足
6. 腸胃吸收不良
7. 飲食不均衡
8. 基因變異,導致不容易從太陽中獲取足夠維生素D
9. 藥物使用者

該如何補充維生素D?

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雖然維生素D可以靠曬太陽補充,但是現代人怕曬黑,多會使用防曬產品,有些人則是上班時間在建築物裡,不易曬到陽光。而且還要考慮長時間曝曬會有皮膚癌風險,另外,黃種人皮膚有黑色素,曬越黑越擋光,反而影響吸收率。

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因此建議,除了適度曬太陽,可以從飲食中補充維生素D。奶類、乳酪、蛋黃、動物內臟,以及沙丁魚、鮭魚等深海魚類,能夠提供維生素D3;五穀雜糧類、各種菇類與大豆則含有維生素D2,藻類也是維生素D的植物性食物來源之一。

若是無法從曬太陽和飲食方面補充足夠維生素D,也可考慮保健食品,是較為快速簡便的補充方法。

維生素D建議補充量(1微克的維生素D = 40 IU):

0~1歲:400-1000IU/一日
1~15歲:600-1000IU/一日
15歲以上:1000-2000IU/一日

維生素D攝取太少或太多都不好,若不確定自己到底需不需要另外補充維生素D,可以詢問醫生建議再決定喔!

參考資料:
1. 長安神經內科醫療中心:驚!!我是維生素D易缺乏族群嗎?https://reurl.cc/e8b8Zb
2. 早安健康:維他命D如何補充更好?江坤俊醫師解答:維生素D功效與最佳補充方法 https://reurl.cc/pyby4x
3. 維基百科:維生素D

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